Kripto kazino
Torrent Gear
Garaşlylykdan soň dikeldiş boýunça maslahatlaryň TOP-10
Başyndan bäri möhüm
Bu material durmuşy goldaýan amallar we guramalar hakda. Ol hünär kömeginiň ornuny tutmaýar. Öz-özüňe zeper ýetmek ýa-da güýçli krizis barada pikir bar bolsa, ýerli gyssagly kömek hyzmatlaryna ýa-da gyzgyn telefon liniýasyna ýüz tutuň.
Dikeldiş - gutarnykly nokat däl, proses. Ol kiçijik, gaýtalanýan ädimlere esaslanýar: uky, iýmitlenmek, hereket etmek, dogruçyl söhbetdeşlik, pikirler we triggerler bilen işlemek, "ýagyşly gün" meýilnamasy we siziň ugruňyzy alyp barýan manylar. Aşakda - tejribe tarapyndan barlanan on sütün.
Dikeldiş boýunça maslahatlaryň TOP-10
1) Mikrokreditleri goýuň we ösüşi ýazga alyň
Gündiz ädimleri üçin "seresap/remissiýada bolmak" maksadyny bölüň: 7-8 sagat uky, 20 minut hereket etmek, gündelige 1 ýazgy, 10 minut dem alyş amallary.
Endikleriňizi yzarlaň: bellikler hereket duýgusyny berýär.
2) Rutini guruň: uky, iýmit, hereket
Uky: bir wagtyň özünde, "ekransyz", ukusyndan 60 minut öň.
Iýmit: yzygiderli iýmit, belok + çylşyrymly uglewodlar.
Hereket: hepdede 5-6 gün ýöremek/zarýad bermek üçin 20-30 minut - çekişi we duýduryşy azaldar.
3) Triggerleriň we "çalyşmalaryň" kartasy
Çekişi güýçlendirýän adamlary, ýerleri, ýagdaýlary (stres, ýadawlyk, gije, dawa) ýazyň.
Her bir trigger üçin - alternatiwa: 4-4-4 dem almak, duş almak, ýöremek, dostuňyza jaň etmek, 10 minut bellik etmek.
Ýadyňyzda saklaň: çekiş tolkun. Ony hereketsiz 10-20 minut "sürüp" bolýar.
4) Goldaw: öz tegelegi we hünärmenleri
Iň azyndan bir adam "ilkinji jaň" + 2-3 adam "günüň dowamynda".
Terapiýa/maslahat bermek, özara kömek toparlary - yzygiderli, meýilnama boýunça.
Haýyşyňyzy düzüň: "Maňa arakesme gerek we meni diňlemek maslahat bermezden."
5) Şowsuzlyga garşy meýilnama (Relapse Plan)
Triggers → Hereket: Indiki 24 sagatyňyzy nirede geçirjekdigiňizi kim jaň edýär.
Nol günäkär - derňewiň iň ýokary derejesi: näme işledi/işlemedi, haýsy serhetleri güýçlendirmek.
"Döwmek gurallaryna" (pul/enjam/aragatnaşyk) azyndan 72 sagat elýeterliligi aýyryň.
6) Sanly arassaçylyk we "asuda sagat"
Push bildirişlerini öçüriň, gijelerine "asuda re modeime" ýazylyň.
Trigger kanallaryny/abunalyklaryny aýyryň, bloklaýjylary açyň.
Peýdaly programmalara çalt giriş ekranyny dörediň: dem almak, endikleriň yzarlaýjysy, bellikler, goldaw aragatnaşyklary.
7) Maliýe "ýangyn meýilnamasy"
Hökmany we islenýän çykdajylary bölüň; "dikeldiş konwertini" açyň.
Awtoulag töleglerini öçüriň, impuls çykdajylaryna çäkleri goşuň; zerur bolanda - bergiler boýunça maliýe kömekçisi/geňeşçisi bilen maslahatlaşmak.
Kiçi ýeňişler: impulsly satyn almalar/çykdajylar bolmazdan bir hepde - belläň we rutini güýçlendiriň.
8) Pikirler we duýgular bilen işlemek
1 sahypalyk gündelik: "Näme duýýaryn? Näme hakda pikir edýärin? Häzir özüm üçin näme edip bilerin?"
Amallar: dem almak (4-4-4, 5-2-7), progressiw muskul dynç almak, barlygyň gysga meditasiýasy 5-10 minut.
Rememberadyňyzdan çykarmaň: duýgular gelýär we gidýär; kararlar - ukudan we suwdan soň.
9) Serhetler we "ýok"
Gyzyl zolaklary kesgitläň: adamlar/duşuşyklar/şu wagta çenli gadagan edilen ýerler.
Ret ediş skripti: "Indi meniň üçin dikeldiş möhümdir. Men sypdyraryn/has ir giderin"
Senenamany goraň: buferleri goýuň, özüňizi aşa ýüklemäň.
10) Triggersiz manylar we şatlyk
Çalyşmak işjeňligini yzyna gaýtaryň: aýdym-saz, surat çekmek, sport, meýletinlik, okuw.
Durnuklylyk üçin kiçi baýraklary meýilleşdiriň: kinoteatra gitmek, duşuşyk, täze kitap.
"Näme üçin" ýazyň: dikeldiş (adamlar, arzuwlar, azatlyk) barada üç setir.
Meýilnama 24 sagat/7 gün/90 gün
24 sagat (durnuklaşma)
Suw, iýmit, uky. 20 minut ýöremek.
10 minut dem almak + gündeligiň 1 sahypasy.
"Adama ilkinji jaňda" habar beriň.
"Sessiz re modeimi" açyň, triggerleri elýeterlilikden aýyryň.
7 gün (ritm)
Şol bir götermek/aýyrmak; 5 × 20 minutlyk hereket.
2-3 duşuşyklar: terapiýa/topar/ýakynlaryňyz bilen söhbetdeşlik.
Trigger kartasy + 3 iş çalyşmalary.
Kiçi maliýe meýilnamasy: impuls çykdajylary bolmazdan 7 gün.
90 gün (durnuklylyk)
Uky/iýmit/hereket endikleri.
Hepdede bir gezek yzygiderli goldaw we ösüşi deňeşdirmek.
"Hoşniýetlilik zolaklarynyň" giňelmegi: hobbi, okuw, meýletinlik.
Esasy sapaklar we düzedişler barada köpçüligiň (özi/halypasy üçin) hasabaty.
Ösüşiň şahsy "daşbordy" (hepdede bir gezek bellemek)
Uky ≥ hepdede 7 sagat/gün: __/7
Türgenleşik/gezelenç ≥ 20 minut: __/5
Gündelik iş: __/7
Goldaw duşuşyklary: __/2-3
Impuls çykdajylary: 0/1-2 kabul edildi
Triggerler → çalyşmalar ýerine ýetirildi: hawa/ýok
Subýektiw çekiş (0-10): __ → tendensiýa: ↑/→/↓
Çek sahypalary
Gyssagly (10 minut):- Suw içdi, iýdi, dem aldy 4-4-4
- Gündeliginde 10 setiri ýazdy
- "Ilkinji jaňda adama" jaň etdi
- "Ümsüm re modeimi" açyp, tetikleri aýyrdy
- Ekransyz ýakyn 2 sagat meýilleşdirildi
- Uky we meýilnama boýunça ýokary galmak
- 20 minutlyk hereket
- 1 günlük ýazgysy
- Çekilende "çalyşmak" tejribesi
- Tetiksiz kiçijik şatlyk
- Terapiýa/topar/çagyryş sessiýasy
- Täzelenen trigger kartoçkasy
- Maliýe barlagy we meýilnama
- Manyny doldurýan duşuşyk/iş
Ýygy-ýygydan ýalňyşlyklar (we näme bilen çalyşmaly)
"Özüm başararyn - hiç kime aýtmaryn". → Ýüküň bir bölegini tabşyryň: jaň ediň, golaýda bolmagyňyzy haýyş ediň.
Programmanyň artykmaç ýüklenmegi. → Buferler we "günde bir möhüm zat".
Şowsuzlyk üçin öz-özüňi tankytlamak. → Günäsiz derňew + rutine derrew gaýdyp gelmek.
Uky/iýmit ignory. → Olary wezipeleriň sanawyna goşuň.
Peýdaly mikro skriptlar
"Tolkun ýaly çekiň - 10 minut garaşaryn we dem alaryn."
"Häzirki wagtda yzygiderlilik möhümdir, ideallyk däl."- "Bir sagatdan soň meni goldaýan ädim saýlaýaryn."
Dikeldiş ýeke-täk erk güýji däl-de, gün-günden gaýtalanýan goldaw we ownuk endikler ulgamy. Gündelik işleriňizi saklaň, adamlar bilen gürleşiň, ukyňyza we bedeniňize üns beriň, "ýagyşly günüň meýilnamasyny" taýýarlaň we ownuk ýeňişleriňizi belläň. Durnuklylyk öz-özüňe ideg etmekden döreýär - ädimme-ädim.