TOP-5 gözegçilik boýunça mugt onlaýn kurslar

💡 Esasy platformalaryň hemmesi diýen ýaly audit re modeiminde mugt (şahadatnamasyz) kurslary geçirmäge mümkinçilik berýär. edX-de göni Audit this course diýilýär, Coursera - Enroll for free → Audit (tölegsiz).

1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)

Nämäni öwrenýär: abadançylygy we tertip-düzgüni ýokarlandyrmagyň subutnama usullary (endikleri täzeden düzmek, tejribe gündeligi, "rewirement"). Öz-özüňi dolandyrmak we "gyzgyn" çözgütlerden ýüz öwürmek üçin ajaýyp esas.

Format we giriş: onlaýn, öz-özi, mugt audit.

Höwes üçin nädip ulanmaly: okuw sapagy hökmünde endikleri "täzeden gözden geçiriň": 10-15 minut/gün - dem almak, "STOP-5" gündeligi, ekransyz agşam.

2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)

Näme öwrenýär: oňyn psihologiýa maşklary, üns/duýgular/gatnaşyklar; durnuklylyk we öz-özüňi kadalaşdyrmak gurallaryny berýär.

Format we giriş: 8-11 hepde, mugt audit alyp bilersiňiz; tölegli şahadatnama opsionaldyr.

Howsala nädip ulanmaly: "pozitiwlik buferini" giriziň - gündelik gysga amallar (minnetdarlyk/habarlylyk) "stresiň öwezini dolmak" islegini azaldar.

3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)

Näme öwrenýär: maýndfulness öz-özüňi dolandyrmak ussatlygy hökmünde: impulslylygy peseldýär, ukyny we konsentrasiýasyny gowulandyrýar.

Format we giriş: 4 hepde, ~ 3 sagat/hepde, kurs döwrüne mugt giriş (şahadatnamasyz).

Howsala nädip ulanmaly: "Emo-shkala" düzgüni: eger eforiýa/gahar/alada> 5/10 - kurs tejribesinden 4-2-6 arakesme we dem almak.

4) Learning How to Learn - Barbara Oakley (Coursera/materiallara mugt girmek)

Näme öwredýär: pikirleniş re modeimlerini üýtgetmek, prokrastinasiýa we "ýelmeýän" endikler bilen işlemek - öz-özüňi düzgünleşdirmegiň esasy mehanikleri.

Format we giriş: Coursera-da audit edip bilersiňiz; Şeýle hem awtor öz web sahypasynda materiallara mugt doly elýeterliligi çap edýär.

Howsala nädip ulanmaly: "Eger X, onda Y" (implementation intentions) usuly: Eger "bir minutlyk" çekýän bolsa, agşam → okamak/ýöremek üçin 25/5 pomodorony işe girizýärin.

5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)

Nämäni öwrenýär: psihologiki durnuklylyk tejribesi: aň-bilim strategiýalary, alada bilen işlemek, "akyl traps" we gatnaşyk endikleri.

Format we giriş: onlaýn, öz-özi, mugt audit.

Tolgunma üçin nädip ulanmaly: "pikirleniş duzaklarynyň" kartasy (gambler's fallacy, FOMO) + islendik sessiýadan öň gapma-garşylyklar meýilnamasy.

Özüňiz üçin kursy nädip saýlamaly (çalt)

"Anti-impuls" we uky gerek? - Mindfulness Monash/Science of Happiness.

Endiklerimi we höweslerimi täzeden gözden geçirmek isleýärinmi? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.

Stres sebäpli "dogona" düşýärinmi? - Resilience Skills (Penn).

4 hepdelik durmuşa geçirmek meýilnamasy

1-nji hepde - Başlamak we "görünmek"

Auditde 1-2-nji kursa ýazylyň. Birinji moduly dörediň.

Islendik "ýapyşmak" işinde her 25-30 minutda reality-check-i açyň.

"STOP-5 "gündeligine başla: Trigger → Pikir → Duýgy (0-10) → Çalyşmak → Netije.

2-nji hepde - Gündelik mikro-tejribe (10-15 minut/gün)

Maýndfulness/dem alyş 4-2-6; bir "ekransyz" agşam.

Yale/UC Berkeley - minnetdarlyk/niýet üçin 1 maşk.

3-nji hepde - Çarçuwalar we päsgelçilikler

Goşa çäkler: wagt boýunça (30-60 minut) we ýitgiler boýunça; öňünden alertler 70/90%.

"Günüň düzgüni": çäkleriň islendik ýokarlanmagy/täze formatlar - diňe ertir.

Günleriň/oýunlaryň ak sanawy; hemme zat "täze" - off.

4-nji hepde - Berkitmek we baha bermek

Netije: haýsy 2 tejribe hakykatdanam kömek etdi? Olary ýene bir aý goýuň.

"Gyzgyn" günler gaýtalansa, Resilience Skills goşuň we maýndfulness amallarynyň paýyny artdyryň.

Çek sahypalary

Islendik sessiýanyň öň ýanynda (1 minut):

Şadyýanlyk/gahar/alada ≤ 5/10 (başgaça arakesme we dem)
Taýmer we öňünden alertler açykdyr
Çäkler: wagt ___ min; stop-ýitgiler ___; stop-win ___
Häzirki wagtda "täze" formatlar ýok

Hepdede (15 minut):

Tamamlandy ≥ 1 kurs moduly
5-den ≥ "STOP-5" ýazgysy dolduryldy
2 "ekransyz" agşam ≥
0 çäklendirmeleri/gije-gündiziň kadalaryny bozmak

Ýygy-ýygydan soraglar

Bu hakykatdanam mugt?

Hawa, Coursera/edX/FutureLearn-da Audit/Free (şahadatnamasyz) re modeimini saýlasaňyz. edX-de bu aýratyn "Audit this course" opsiýasydyr.

Wagt az bolsa, haýsy bir kursy almaly?

Yale The Science of Well-Being - täze endikleriň "skeleti" ýaly; duýgy "sowatmak" üçin Monaşdan 10 minutlyk tejribe goşuň.

Öz-özüňi dolandyrmak - tälim berýän endikdir. Bu bäş kurs duýgulary (maýndfulness/durnuklylyk), pikirleri we endikleri (psihologiýa/bilimiň metanawikleri) ýapýar we gündelik ýönekeý tejribe berýär. Auditde gidiň, günde 10-20 minut ediň we her hepde jemläň - şonuň üçin üýtgeşmeler ulgamlaýyn we mugt bolýar.