Neşekeşlik we öz-özüňi dolandyrmak baradaky kitaplaryň we filmleriň TOPY

💡 Aşakda - ylmy faktlaryň, hakyky hekaýalaryň we amaly gurallaryň deňagramlylygy. Näme üçin peýdaly, nämä üns bermelidigini (mümkin bolan triggerler) we nädip ulanmalydygyny görkezerin.

Kitaplar

1) "Dopamin milleti" - Anna Lembke

Näme üçin: dopamin piklerine (şol sanda tolgunma we sanly endiklere) näme üçin "ýapyşýandygymyzy" we "agyry-lezzet" deňagramlylygyny nädip düzmelidigimizi aýdyň düşündiriň.

Triggerler: çekişleriň we gaýtalanmalaryň beýany.

Nädip ulanmaly: 2-4 hepde triggerlerden "detoks" düzgüni, lezzet/agyry gündeligi, "turbo-stimullaryň" ýerine sagdyn şatlyklaryň "mikrodozasy".

2) "Aç ruhlar patyşalygynda" - Gabor Mate

Näme üçin: neşekeşligiň köklerine duýgudaşlyk (agyry, şikes, ýalňyzlyk) + öz-özüňi duýmagyň ýerine öz-özüňi duýmak tejribesi.

Triggers: agyr endikleriň taryhy.

Nädip ulanmaly: "ýumşak içerki gepleşik" maşklary, "adam-ýer-ýagdaý-wakalar" triggerleriniň kartasy.

3) «Irresistible. Tehnologiýa garaşlylyk" - Adam Olter

Näme üçin: özüni alyp barşyň garaşlylygy hakda - dizaýnyň (üýtgeýän güýçlendiriji, "diýen ýaly ýeňiş") bizi nädip tutýandygy. Humar mehaniklerine düşünmek üçin peýdalydyr.

Triggerler: "ýapyşmak" we pul gazanmak mysallary.

Nädip ulanmaly: tizlendirijileri öçürmek (awtoulag/turbo), "gijeki dymmak", programmalaryň/saýtlaryň ak sanawlary.

4) "Erk güýji. Nädip ösdürmeli we güýçlendirmeli" - Roý Baumeister, Jon Tierney

Näme üçin: öz-özüňi dolandyrmak boýunça gözlegleriň konsentraty: ukynyň, glýukozanyň, "X - Y bolsa" meýilnamalarynyň roly.

Tetikler: -

Nädip ulanmaly: üç sany "labyr": uky ≥ 7 sagat, taýýarlanan "çalyşmalar" 10-15 minut, "çözgütler - ertir" düzgüni.

5) "Atom endikleri" - Jeýms Kler

Näme üçin: kiçijik üýtgeşmeleriň ädimme-ädim ulgamy: peýdaly we aňsat, zyýanly bolsa çylşyrymly we uzakda.

Tetikler: -

Nädip ulanmaly: stawkalara elýeterliligi "bukuň" (uzakdaky kartoçkalar, çäkleri ýokarlandyrmagyň gijikdirilmegi), alternatiwalary "ýönekeýleşdiriň" (görünýän çalt şatlyklaryň sanawy).

6) "Tiny Habits/Kiçijik ädimler" - B.J. Fogg

Näme üçin: mikroshaglar we "baýramçylyk" arkaly özüni alyp barşyny nädip düzmeli (dogry hereketden soň derrew kiçi şatlyk).

Tetikler: -

Nädip ulanmaly: islendik arakesmeden/wagtdan soň - beýni gaýtalamak üçin kiçijik bir "özüňe hormat".

7) "Oýny taşlamagyň aňsat usuly" - Allen Karr

Näme üçin: garaşlylygyň "anti-rasionalizasiýasy"; kognitiw hileleri görmäge kömek edýär.

Triggerler: tolgunma hakda göni mysallar.

Nädip ulanmaly: şahsy "bahanalaryň" sanawy → gapdalynda dogruçyl garşylyk; sanawy elinde saklamak.

8) "Hooked/Çeňňekde" - Nir Eýal (tankydy okaň)

Näme üçin: önümleriň endikleri nädip emele getirýändigi hakda. Humarly UX-daky "çeňňekleri" tanamak peýdalydyr.

Triggerler: gatnaşmagyň mysallary.

Nädip ulanmaly: ulanylýan hyzmatlarda "çeňňekleri" ýazmak we olary öçürmek (toplar, çalt ugurlar, awto-satyn alyşlar).

9) "Never Enough/Hiç haçan ýeterlik däl" - Judith Grisel

Näme üçin: endikleriň neýrobiologiýasy ýönekeý dilde; "çydamlylyk" näme üçin ösýär?

Triggerler: himiki endikleriň taryhy.

Nädip ulanmaly: wagtyň we dozalaryň ösmäge çalyşýandygyny kabul etmeli - şonuň üçin berk daşarky çarçuwalar gerek.

10) «The Easy Way to Stop Gambling» — Allen Carr (англ.)

Näme üçin: Karryň usulynyň görnüşi, esasanam humarly oýunlar üçin; arakesmä/öz-özüni aýyrmaga itergi berýär.

Triggers: tolgunma hakda jikme-jiklikler.

Nädip ulanmaly: okandan soň - derrew hereketler bilen berkitmeli: wagt 72 sagat, saklanan kartlary aýyrmak, "gijeki dymyşlyk".

💡 Nädip howpsuz okamaly: wagt boýunça "emo-çylşyrymly" bölümleri çäklendiriň (20-30 minut), arakesme ediň, suwy saklaň we "çalyşyň" (10 minut/dem 4-2-6), gijelerine okamaň.

Filmler we dokumental filmler

Humar hakda

"Goralmadyk şaý-sepler/Uncut Gems" (2019) - weýrançylykly töwekgelçilik portreti.

Nädip seretmeli: öňünden "dur-wagt", soň - 10 minut ýöremek we "meni näme tutdy" ýazgysy.

"Mahowny/Owning Mahowny" (2003) - hakyky wakalar boýunça magdançylyk hakda iň takyk filmleriň biri.

Fokus: berginiň we ýalanyň göze görünmeýän spiraly; irki signallary tanamak üçin peýdalydyr.

"Oýunçy/Gambler" (1974 ýa-da 2014) - dürli döwürler, "dogonlaryň" bir logikasy.

Sorag: gahryman nirede çäkleri diňlemegi bes etdi?

"Missisipi Grind/Mississippi Grind" (2015) - dostluk, umyt we köne nusgalaryň gaýtalanmagy.

Tomaşaçylaryň wezipesi: haýsy "gyzyl baýdaklara" üns berilmeýändigini görmek.

Garaşlylyk we dikeldiş barada (has giň)

"Arzuwyň rekwiemi" (2000) - endikleriň ýok edilmegine berk garaýyş.

Üns beriň: güýçli triggerler; diňe durnukly ýagdaýda serediň.

"Trainspotting" (1996) - medeniýet, kompaniýa we saýlawlar.

Sapak: gurşaw we "biziňki" köplenç niýetden has güýçli - bu gurşawy üýtgedýäris.

"Owadan oglan/Beautiful Boy" (2018) - maşgalanyň görnüşi; inkär etmegiň bahasy.

«The Anonymous People» (2013, док.) - dikeldiş jemgyýeti we stigma garşy göreş hakda.

"Sosial dilemma/The Social Dilemma" (2020, doc.) - tehnologiýalary çekmegiň mehanikleri.

Sapak: triggerleri tanamak we "çeňňekleri" öçürmek (toplar, awto-teklipler).

💡 Nädip görmek howpsuz: "stop-bellikleri" öňünden belläň (mysal üçin 45 we 90 minut), gije däl-de, gündiz serediň; ondan soň - "meýilnamama näme alaryn/haýsy päsgelçiligi güýçlendirerin" diýen gysga ýazgy.

Nädip peýdalanmaly (diňe bir sahypany/ekrany ýakmak däl)

Kitap/film üçin "3 × 3" bellik şablony

1. 3 düşünje/sitata.

2. 3 trigger/öz-özünden öwrenen ýalňyşlyklar.

3. Hepdede 3 ädim: päsgelçilik, çalyşmak, bir ylalaşyk.

Ygtybarly sarp ediş çek-sanawy

Gije däl okaýaryn/tomaşa edýärin (ukusyndan 60 minut öň ekran)
Wagt çäkleri: kitap - 30-45 minut; film - arakesme bilen 1-1,5 sagat
Soň - suw/ýöremek/dem almak 4-2-6
1 anyk ädim ýazdy ("bir gün" däl)

30 günlük meýilnama (iň az)

1-nji hepde - Mehanika düşünmek

Lembke ýa-da Olter → "çeňňekleriňizi" ýazyň.

Oýun hakda film ("Owning Mahowny" ýa-da "Uncut Gems") → Gahrymanyň 5 gyzyl baýdagyny bellemek.

2-nji hepde - Öz-özüňi dolandyrmak gurallary

Baumeister/Clear → 2 mikro dişli giriziň (mysal üçin "STOP-90" we "gijeki dymyşlyk").

"The Social Dilemma" doky → Goşmaça 3 habarnamany öçürmek.

3-nji hepde - Çarşenbe we höweslendiriş

"Atom endikleri "/" Tiny Habits" → elýeterliligi täzeden gurmak: doldurmalary" 1-basmagy" aýyrmak, çäkleri ýokarlandyrmak üçin gijä galmak.

"Gambler" filmi (islendik) → wagt we ýitgiler boýunça "aýak bosagasyny" ýazyň.

4-nji hepde - Çuňlaşmak we goldaw

Mate ýa-da "Never Enough" → "ýumşak içerki gepleşik" maşklary.

Doc "Anonymous People" → goldaw formatyny saýlaň (dost/topar/maslahat) we 1 duşuşyk belläň.

Her bentden soň öz-özüňi bejermek üçin soraglar

Gören/okan zatlarymyň haýsysy meniň patternlerime gabat geldi?

Nirede rasionallaşdyrýaryn we ýerine "päsgelçilik" goýup bilerin?

Günüň ahyryna çenli şu gün haýsy ädim ätmeli?

Duýduryş we howpsuzlyk

Käbir filmler/bölümler güýçli duýgulary we islegleri döredip biler. Durnukly ýagdaýda serediň/okaň, arakesme goýuň, ýakynlaryňyz bilen "gözegçilik jaňy" barada gepleşik geçiriň.

Öz-özüňe zeper ýetmek/umytsyzlyk barada pikir bar bolsa, derrew ýerli gyssagly kömek hyzmatlaryna/krizis hünärmenine ýüz tutuň. Kömek anonim we mugt.

Kitaplar we filmler, täsirleri hereketlere öwürseňiz, dikeldiş tizlendirijisi bolup biler: päsgelçilikler, çalyşmalar, şertnamalar. Duýgular üçin däl-de, indiki ädimler üçin okaň we görüň. Bir hekaýa - bir amaly netije - häzirki wagtda öz-özüňi dolandyryş ulgamyňyzdaky bir üýtgeşme.