Öz-özüňe kömek hyzmatlarynyň we onlaýn maslahatlaryň TOP

Gysga

Netijeli goldaw "ähli ýagdaýlar üçin" bir hyzmat däl-de, bir topar:

1. Öz-özüne kömek etmek (gündelik kiçi ädimler) 2. Onlaýn maslahatlar (meýilnama we sebäpleriň seljermesi) 3. Toparlar (gurşawy goldamak) 4. Tehniki päsgelçilikler ("bir gezek basmak" bilen ýykylmazlyk üçin).

Aşakda - näme saýlamaly, nädip birleşdirmeli we haýsy sazlamalary birbada açmaly.

1) Haçan näme saýlamaly

Häzir gerek (impuls/howsala): gyzgyn telefon, anonim söhbetdeşlik 24/7, wagt çykaryjy we bloklaýjy.

Bir hepde-aý üçin meýilnama gerek: onlaýn terapiýa (wideo/söhbetdeşlik), özara kömek toparlary, maliýe geňeşçisi.

Her gün kursy dowam etdirmeli: endikleriň/duýgularyň yzarlaýjylary, CBT programmalary, senenama slotlary, "gijeki dymmak".

2) Öz-özüne kömek hyzmatlary (gündelik baza)

CBT-programmalar (akyl-özüni alyp baryş maşklary): pikir gündeligi, "duzaklary" gaýtadan bahalandyrmak, impuls-gözegçilik maşklary, "dur" teswirnamasy.

Duýgularyň we triggerleriň yzarlaýjylary: keýpiňizi belleýärsiňiz (0-10), kontekst, hereket-çalyşma; nagyşlary görýärsiňiz.

Wagtlar we Pomodoro: sessiýalar 25-30 minut + arakesmeler 3-5 minut; Ahyrynda "berk dur".

Meditasiýa/dem alyş/uky: gysga dem alyş siklleri (4-2-6), uklamak üçin audiotrek, antistress programmalary.

Maliýe kiçi panelleri: "güýmenje gapjygynyň" býudjeti, bir gün/hepde üçin çäklendirmeler, çykdajylar barada habarnamalar.

Bloklaýjylar we "gijeki dymyşlyk": gijelerine oýunlara/goýumlara girmegi gadagan etmek, meýilnama boýunça elýeterlilik penjireleri.

Nädip saýlamaly: duýgular üçin 1-2 programma alyň/uky + 1 taýmer/treker + 1 bloklaýjy. Esasy zat ýönekeýlik we awtomatiki usulda işlemekdir.

3) Onlaýn maslahatlar (wideo, ses, söhbetdeşlik)

Formatlar:

Wideo sessiýalar (30-50 minut) - çylşyrymly mowzuklar we meýilnama gurmak üçin.
Çat/ses - çeýeligi we ýygy-ýygydan gysga degmek möhüm bolanda.
Asinhron bejeriş söhbetdeşligi - sessiýalaryň arasynda başarnyklary berkitmek amatly.
Oýun garaşlylygynda kömek edýän çemeleşmeler: CPT, höweslendiriji söhbetdeşlik, şowsuzlygyň öňüni almak, alada/depressiýa bilen işlemek, maşgala bejergisi.
Hünärmeniň laýyk gelýändigine nädip düşünmeli: özüni alyp barşyň endikleri bilen işlemek tejribesi bar, meýilnamany we metrikany düşündirýär ("näme ölçeýäris"), wagtyňyza we çäkleriňize bolan hukugyňyza hormat goýýar.

4) Özara kömek toparlary we bilim jemgyýetleri

Onlaýn duşuşyklar: oýunçylaryň anonim toparlary, SMART çemeleşmesi, ýakynlar üçin toparlar.

Näme üçin: "Men ýeke däl" duýgusy, iş tejribesini alyşmak, maslahatlaryň arasynda yzygiderlilik we goldaw.

Nädip başlamaly: dürli formatda 2-3 synag duşuşyklary, howpsuzlygy we peýdany duýýan ýerinde galyň.

5) Anonim söhbetdeşlikler we gyzgyn telefonlar

Näme üçin: "şu ýerde we häzir" deeskalasiýa, howpsuzlygy barlamak, indiki ädimleriň meýilnamasy.

Nädip taýýarlanmaly: 3-nji madda: oýnuň/goýumlaryň ýygylygy, ýagdaýy (0-10), öz-özüne zyýan bermek hakynda pikirleriň bardygy.

Möhüm: gyssagly howpsuzlyk hemişe islendik oýun meýilnamasyndan has möhümdir.

6) Onlaýn maliýe maslahatlary

Wezipeler: bergileriň inventarizasiýasy, tölegleriň meýilnamasy, üýtgedip gurmak baradaky gepleşikler, impulsly karzlardan goramak.

Näme taýýarlanmaly: hasaplaryň sanawy, stawkalar, seneler, iň az tölegler, umumy býudjet, 1-3 aý üçin maksatlar.

7) Tehniki hyzmatlar-päsgelçilikler (bökdençlige garşy)

Saýt/programma bloky: meýilnama, "agşam bloky alyp bilmezlik", ak/gara sanawlar.

Ekran wagty we fokus-re modeimi: minutlaryň/günüň çäkleri, gijelerine "asuda re modeim", habarnamalaryň gadagan edilmegi, "howpsuz" -lardan başga.

Bank çäkleri: overdraftsyz aýratyn kartoçka, günde/hepdede çykdajylaryň potoloky, her bir amal üçin boş.

Öz-özüňi aýyrmak/wagt-autlar: günden aýa çenli - iň ygtybarly "berk dur".

8) "Kömek stekiňizi" 10 minutda nädip ýygnamaly

1. Öz-özüňe kömek: CBT-programma + Pomodoro taýmer guruň.

2. Päsgelçilik: "gijeki dymyşlyk" bilen bloklaýjyny açyň (23: 00-08: 00).

3. Maliýe: gündelik çäkli we push-habarnamalary bolan "güýmenje gapjygyny" edinmek.

4. Goldaw: ilkinji onlaýn sessiýa (wideo/söhbetdeşlik) ýazylmak we bir onlaýn topary saýlamak.

5. Durmak düzgünleri: islendik dowam etmek üçin "24 sagat" düzgüni; wagt çäkleri 25-45 minut; sessiýa ýitgileriň çägi.

9) Ygtybarly hyzmaty nädip saýlamaly: çek-sanawy

Aç-açanlyk: sahypa/programma hyzmatlary, hünärmenleriň kärlerini we bahasyny aýdyň beýan edýär.
Gizlinlik: maglumat syýasaty, şifrlemek, 2FA.
Hünäri: özüni alyp baryş endiklerinde/oýun hereketlerinde tejribe.
Elýeterlilik: düşnükli grafik, göni aragatnaşyk kanallary, ätiýaçlyk wariantlary.
Etika: agressiw marketing we "gudrat wadalary" bolmazdan, wagt taşlamalaryna we öz-özüňi aýyrmaga hormat goýmak.
Synlar/affiliasiýalar: "näbelli gudratlar" däl-de, aýdyň çeşmeler.
Şertnamalar: Basyşsyz hünärmeni bes edip ýa-da çalşyp bolýar.

10) Ilkinji onlaýn sessiýa taýýarlyk görmek (5 ädim)

1. 1-2 hepdelik maksat ("X azaltmak, Y goşmak").

2. Gysga hekaýa: ýygylyk, triggerler, gözegçilik etmek synanyşyklary, näme päsgel berdi.

3. Çäkler: pul we wagt boýunça häzirki meýilnamaňyz.

4. Töwekgelçilik faktorlary: uky/stres/karzlar/gapma-garşylyklar.

5. Garaşmak: sessiýalaryň formaty, öý işleri, ösüşi nädip ölçemelidigimiz.

11) 7 gün üçin kiçi meýilnama (şablon)

1-nji gün: bloklaýjyny açyň, taým-aut 24-72 sagat; maslahata ýazylmaly.

2-nji gün: CBT-maşk 10 minut + duýgularyň gündeligi.

3-nji gün: ilkinji onlaýn topar; "çalt çalyşmalaryň" sanawy (5 bal).

4-nji gün: maliýe meýilnamasy: çäklendirmeler, tölegleriň sanawy, ileri tutulýan ugurlar.

5-nji gün: terapewt/geňeşçi bilen geçirilen sessiýa.

6-njy gün: sazlamalaryň barlagy: deslapky 70/90%, "berk dur".

7-nji gün: Hepdä syn 15 minut, düzediş (diňe aşak), indiki meýilnama.

12) "Gyzgyn pursatda" skriptleri (saklaň)

Söhbetdeşlik üçin: "Özümi erbet duýýaryn, oýnamaga çekilýär. Soňky hepdede X depozit/sagat boldy, duýgular N/10. Indi durmak üçin meýilnama gerek".

Özi üçin: "Limit - maksat däl-de, potolok. Aýagymy basýaryn we islendik karary ertir yza süýşürýärin".

Ýakynlarym üçin: "Maňa kyn. Goldaw gerek: bir sagatdan soň menden elýeterliligimi sora".

13) Howpsuzlyk we gizlinlik

Iki faktorly tassyklamany, uzyn parol dolandyryjysyny açyň.

Şahsy we "gyzykly" poçta/kartany bölüň.

Programma rugsatlaryny barlaň; Diňe zerur maglumatlary saklaň.

Ýadyňyzda saklaň: gyssagly howpsuzlyk (öz-özüne zyýan bermek/öz janyna kast etmek baradaky pikirler) = derrew ýerli gyssagly kömek hyzmatlaryna ýüz tutmak.

14) Hyzmatlaryň gyzyl baýdaklary

"1 sessiýada 100% bejergi", "subutnamasyz özboluşly usul".

Basyş "şu wagt tölemek ýa-da pursatyňyzy ýitirmek".

Kwalifikasiýa/ygtyýarnamalar barada maglumat ýok, maglumatlaryň düşnüksiz syýasaty.

Çäkleriňizi/wagtyňyzy bozmaga çagyryşlar.

Siziň "şahsy goldawyňyz" gündelik öz-özüne kömek etmegiň, yzygiderli onlaýn maslahatlaryň, toparlaýyn goldawyň we tehniki päsgelçilikleriň utgaşmasydyr. Şu gün iň az toplumy ýygnaň, ýatlatmalary awtomatlaşdyryň we islendik dowam etmek üçin "24 sagat" düzgünini saklaň. Kömek gowşaklyk däl-de, wagtyň, puluň we asudalygyň gözegçiligini yzyna gaýtarmak strategiýasydyr.