Meditasiýa we aňlylyk hyjuwy dolandyrmaga nähili kömek edýär

Makalanyň göwrümli teksti

Düşünmek, herekete öwrülmezden ozal impulsy duýmak ukybydyr. Oýunçy üçin bu: jedel etmek islegini tanamak, duýgulary (içgysgynçlyk, stres, şadyýanlyk) görmek, haýallamak, duýgularyň ýaşamagyny kabul etmek we özüni alyp barşyny saýlamak (kesmek, jedeli azaltmak, dynç almak) diýmekdir. Aşakda 2-4 hepdäniň içinde ornaşdyrylyp bilinjek işleýän ulgam bar.

Näme üçin işleýär: 4 öz-özüňe gözegçilik mehanizmi

1. Ünsi kadalaşdyrmak. Impuls we fantaziýalara däl-de, dem almaga/bedene ünsi "saklamagy" öwrenýärsiňiz.

2. Duýgulary bellemek. Duýgynyň ady ("alada", "oýanmak") onuň intensiwligini we reaktiwligini peseldýär.

3. Oňaýsyzlyga çydamlylyk. Gysga çekiş - tolkun ýaly: gelýär, ýokarlanýar, azalýar. Impuls serfing iň ýokary derejä garaşmagy öwredýär.

4. Awtopilot döwüldi. Mikro-paulary (10-60 sek) pikir bilen hereketiň arasynda "gurnama" goýýarlar - saýlaw ýüze çykýar.

Oýunçy üçin uýgunlaşdyrylan 8 tejribe

1) 3 minutlyk arakesme (Three-Minute Breathing Space)

Haçan: programma/sahypa girmezden ozal we islendik trigger bilen.

Nädip:

Min 1: "Häzirki wagtda näme bolýar?" (pikirler/duýgular/beden duýgulary).
Min 2: dem almaga üns beriň (dem alyň we dem alyň).
Min 3: Tutuş bedene we töweregiňizdäki giňişlige ünsi giňeldiň.
Maksat: "Indi et" re modeimini "üns beriň we saýlaň" re modeimine geçiň.

2) Impuls serfing (Urge Surfing)

Haçan: "has köp goýum/seriýany tamamlamak" islegini duýduk.

Nädip: 0-10 şkalasy boýunça çekişe baha beriň, bedende nirede ýüze çykýandygyny synlaň (ýylylyk, basyş, gyjyndyrma), tolkun boýunça 90 sekunt "ýüzüň", hereket etmäň.

"Bu buýruk däl, tolkun. Men iň ýokary derejä garaşyp bilerin".

3) RAIN (Recognize–Allow–Investigate–Nurture)

Haçan: güýçli duýgy (ýitgä gahar, utanç, şadyýanlyk).

Nädip:

R - "Bu gahar/şadyýanlyk".
A - "Bolýar, şu ýerde".
I - bedende öwreniň: bedende nirede?
N - özüňe goldaw ber: "Men ýanym bilen, dem alýaryn. Men goýmaga borçly däl".

4) STOP (Stop–Take a breath–Observe–Proceed)

Haçan: el "Deposit" düwmesine uzalýar.

Nädip: Dur → dem al → bedeniň üç signalyna syn → dowam et (ýöne diňe meýilnama barlanandan soň).

5) Beden skaneri 5 minut (Body Scan)

Haçan: irden/agşam; dartgynlylygyň umumy derejesini peseldýär.

Nädip: garaňkylykdan aýaklara yzygiderli üns beriň; dartgynlylygy/dynç almagy belläň.

6) "Noting" (Noting)

Haçan: sessiýa wagtynda.

Nädip: ýüze çykan hadysany ýuwaşlyk bilen belläň: "pikir", "çekiş", "garaşmak", "gorky", "şadyýanlyk" we sessiýanyň meýilnamasyna gaýdyp geliň. Bellik = aralyk.

7) Dem alyş "gutusy" 4-4-4-4 (Box Breathing)

Haçan: ýitirilenleriň/ýeňilenleriň tapgyryndan soň.

Nädip: dem almak 4 hasap - arakesme 4 - dem almak 4 - arakesme 4. 8 aýlaw.

8) Özüňe hoşniýetlilik (Loving-Kindness Lite)

Haçan: çäk bozulandan soň utanç.

Nädip: dem alanyňyzda gaýtalaň: "Seresap bolsun. Goý, durup bilim. Ýalňyşlyk höküm däl". Öz-özüňi kemsitmegi peseldýär, köplenç "dogona" getirýär.

Oýun sessiýasyndan öň-soň teswirnama

Sessiýanyň maksady (1 setiri): "20 minut, stawka ≤ 1% BR, stop-loss − 3%, stop-vin + 7%".

Habarlylygyň 3 minutlyk arakesmesi.

Ýagdaýy barlamak: uky/stres/açlyk (2 "gyzyl" faktor bolsa - sessiýany yza süýşürmek).

Wagtynda

Her 15-20 minutda realiti-çek taýmeri. Signalda - 60 sekunt "STOP" ýa-da 1 aýlaw Box Breathing.

Bellik: "çekiş/şadyýanlyk/gahar-gazaba" üns beriň - meýilnama gaýdyp geliň.

Düzgünleriň düzgün-nyzamy: dogonsyz, meýilnamadan ýokary stawkany ýokarlandyrmazdan.

Soň

Gündeligiň 2 minudy: jemleýji (+/ −), stop-loss/çakyryň berjaý edilmegi, 0-10-dan öň/soň duýgular.

Galyndy dartgynlygy bar bolsa 1 min RAIN.

Çykyş dessury: suw/ýöremek/maşk 10 oturmak - bedeni üýtgetmek.

2-4 hepde üçin durmuşa geçirmek meýilnamasy

1-nji hepde - Esasy:

Irden 5 minut Body Scan + her sessiýanyň öň ýanynda 3 minut arakesme.
Sessiýa wagtynda saýlamak üçin bir gural: STOP ýa-da Box Breathing.
Her sessiýadan soň günlük (2 minut).

2-nji hepde - Çekiş bilen işlemek:

Her bir hakykat barlagyna Urge Surfing goşuň.
Güýçli duýgudan soň ilkinji RAIN tejribesi (oýundan daşary günde 1 gezek).

3-nji hepde - Ünsi çuňlaşdyrmak:

10 minut Body Scan 5 gün yzly-yzyna.
Sessiýanyň içindäki "bellik"; her sessiýada 3-5 bellik ýazyň.

4-nji hepde - Durnuklaşma:

Kombo: 3 minutlyk arakesme + STOP + Urge Surfing.
Utanç/öz-özüňi tankytlamak bilen işlemek üçin hepdede 1 sessiýa Loving-Kindness (5 minut).

Ösüş metrikleri (tablisany/notatnik)

Çäkleri berjaý etmek: stop-loss bilen sessiýalaryň% -i berjaý edildi/umumy sany.

Çekiş intensiwligi: serfing 90 sekuntdan öň we soň 0-10 şkalasy boýunça ortaça baha.

Hakykat çekleri: näçeräk işledi/näçeräk hasaba alynmady.

Reaksiýanyň wagty: impulsdan tehnika ulanylýança sekunt.

Duýgular öň/soň: alada/şadyýanlyk 0-10 (maksat - üýtgemegi azaltmak).

Praktikanyň yzygiderliligi: 10 minutlyk ≥ bilen günler (5 +/hepde - gowy).

💡 Simpleönekeý ösüş görkezijisi: "üns berdi → saklady → saýlady" sany artýar we "tunele girdi, kassa stolunda oýandy" sany azalýar.

Triggerler we labyrlar: amaly nädip ýatdan çykarmaly däl

Ýatlatma labyrlary: kartadaky "STOP" stikeri, telefondaky taýmer, bilezik.

1 basmagyň düzgüni: eli programma uzalan badyna ilki - 3 minutlyk arakesme.

Buddy-control: hepdede bir gezek gysga hasabat (metrik ekran + 1 insight).

Ýygy-ýygydan ýalňyşlyklar we çalt düzedişler

"Gaty çekilende işlemeýär". Ambisiýalaryňyzy azaldyň: Box Breathing-de 10 dem - eýýäm ýeňiş; fiziki mikro-şöhle goşuň (turuň/ýöräň).

"Meditasiýa etmäge wagt ýok". Mikro-amallary ulanyň: günüň dowamynda 30-60 sekunt (lift, nobat, kofe).

"Şowsuzlykdan soň utanç - we ýene oýnaýaryn". Ýalňyşlykdan soň derrew 3 minutlap Loving-Kindness goşuň; hoşniýetlilik bolmazdan utanç kompulsiýalary güýçlendirýär.

"Gaty köp tehnika". Bir hepde üçin 2 esasy (3 minutlyk arakesme + STOP) we 1 güýçlendiriji (Urge Surfing) saýlaň.

Gyzyl baýdaklar: arakesme we kömek gerek bolanda

Oýun pikirleri işe/uklamaga päsgel berýär; bergi artýar; çykdajylary gizleýärsiňiz.

Çäklendirmeleriň bozulmagy yzly-yzyna 2 hepde gaýtalanýar.

Oýun ýalňyzlygy, aladany, depressiýany "bejermegiň" usulydyr.

Hereketler: derrew 72 sagatlap kul-off, ynamdar adam (buddy) bilen söhbetdeşlik, mümkin boldugyça - endik hünärmeni/psihoterapewt bilen maslahatlaşmak. Düşünmek güýçli gural, ýöne gözegçilik bozulmalarynda hünär kömeginiň ornuny tutmaýar.

Meditasiýa we aňlylyk "tolgunmany öldürmeýär" - saýlamak hukugyny yzyna berýär. Birnäçe ýönekeý tejribe bilen (3 minutlyk arakesme, STOP, Urge Surfing, RAIN) siz iň ýokary tizlige garaşmagy, duýgulary görmegi we meýilnama boýunça hereket etmegi öwrenýärsiňiz. "Öňünden-wagtynda-soň" teswirnamasyny giriziň, metriklere gözegçilik ediň we 2-4 hepde ussatlygy güýçlendiriň. Şonuň üçin oýun sizi dolandyrman, güýmenje bolup galýar.