Düşünmek gatnaşygy we impulslylygy nädip azaldar?

Düşünmek "lotus pozisiýasynda bir sagat meditasiýa etmek" däl. Bu, awtopiloty açmazdan ozal nämeleriň bolup geçýändigini görmek endikidir: "girmek", "ýetmek", "tutmak". Pikiriňizi we duýgusyňyzy göreniňizde, ýarym sekunt saýlamak bolýar. Bu adaty ssenariýany duruzmak üçin ýeterlikdir.

1) Näme üçin habarlylyk "öçürýär"

Höweslendiriş bilen reaksiýanyň arasyndaky arakesme. Dem almaga/bedene gözegçilik etmek "tormoz" - ýerine ýetiriş funksiýalaryny işjeňleşdirýär, reaktiwligi peseldýär.

Duýgulary bozmak. Duýgy pikire bölünýär + bedende duýgy + hereket impulsy. Görünmek = dolandyrylmak.

Kognitiw ýoýulmalaryň peselmegi. "Bermeli "/" diýen ýaly" diýseňiz, düzgünlere gaýdyp gelmek has aňsat.

Bedeni kadalaşdyrmak. Dem almak we hereketleriň haýallamagy fiziologiki "aşa gyzmagy" we çekişi peseldýär.

2) Sekiz sany çalt tehnika (her biri 1-3 minut)

2. 1 STOP (dur - dem al - göz aýla - dowam et)

Stop: 60 sekmesini ýapyň.

Take a breath: dem almak 4 - arakesme 4 - dem almak 4 - arakesme 4 × 4-6 sikller.

Observe: Bedende dartgynlyk nirede? haýsy pikirler? 0-10 duýgusy näme?

Proceed: meýilnama boýunça hereketi saýlaň (arakesme/ýöremek/suw/gündelige ýazmak).

2. 2 3 minutlyk meditasiýa "demiň labyry"

Göni oturyň. 1 minut - beden goldawyny duýuň; 1 min - dem almagy hasaplaň 1... 10; 1 minut - ýuwaşlyk bilen gaýdyň. Maksat: "arassa akyl" däl-de, ünsüňi sowmak.

2. 3 "Impuls serfing" (Urge Surfing, 90 sek)

"Indi çekiş tolkuny, men oňa syn edýärin" diýiň. Bedeniň iň ýokary ýerini (bokurdak, döşler, palmalar) görüň. Her 15-30 sekundyň güýjüne baha beriň. Tolkun hemişe azalýar we siz hereket etmeli däldiňiz.

2. 4 RAIN (Recognize — Allow — Investigate — Nurture)

R - "Bu gahar/içgysgynç/çekiji".

A - bolmaga (söweşmezlige) rugsat beriň.

I - öwreniň: bedende nirede? Näme başlaýar?

N - alada: özüňi goldaýan bir söz ("Men durup bilerin, bu tolkun").

2. 5 5-4-3-2-1 (ünsi jemlemek)

Diýiň: 5 zat, 4 ses, 3 duýgy, 2 ys, 1 tagam/pikir. Hakykata gaýdyp gelýär, "tuneli" peseldýär.

2. 6 "Uzyn dem almak bilen dem almak" 4-4-6

Dem almak 4 - arakesme 4 - dem almak 6 × 10 aýlaw. Uzaldylan dem parasimpatikany işjeňleşdirýär - aladalar has çalt azalýar.

2. 7 Bedeniň mikro-barlagy (baş-to-toe, 60-90 sek)

Bedeniňize ýokardan aşak üns beriň. Her bölümde - mikro-dynç alyş. Egniňizi/eňegiňizi gysdyňyzmy? Rahatlaň.

2. 8 "Pikir belligi"

Islendik pikiri belläň: "meýilnama", "ýatlama", "oýnamak hakda hekaýa". Bellik = aralyk = güýçden az.

3) Oýna nädip düşünmeli: "sowuk çarçuwa"

Giriş diňe duýgularda ≤ 3/10. Eger ≥ 4/10 - 3 minut STOP/RAIN + sessiýanyň geçirilmegi.

Sessiýalar 20-25 minut + realiti-çek her 15-20 minutda → hökmany arakesme 60 sekunt 2-nji bölümdäki enjamlar bilen.

Fiks-stawka ≤ 1% BR, stop-loss 2-3% BR, stop-şerap 5-10% BR.

"6 setiriň" gündeligi (meýilnama → faktlar → netije → duýgular → düzgün bozmalar → düzediş).

Düşünmek arakesme berýär, düzgünler bolsa arakesmeleri çözgütlere öwürýär.

4) 7 günlük durmuşa geçirmek meýilnamasy

Gün 1. 2 usuly saýlaň (mysal üçin STOP we 4-4-6). Olary oýundan 3 gezek taýýarlaň.

2-nji gün. Irden/agşam 3 minut dem alyň.

3-nji gün. Hakykat barlagy: her 20 minutda - hökmany arakesme 60 sek + 5-4-3-2-1.

4-nji gün. Islendik sessiýanyň öň ýanynda - samoskan 60 sek we duýgulara baha bermek 0-10.

5-nji gün. RAIN-i güýçli duýgy (gahar/içgysgynç) bilen özleşdiriň.

6-njy gün. Islendik çekişde "impuls serfing" "dokat".

7-nji gün. Hepdelik syn: haýsy tehnikalar işledi → 2-3 "ýadro" goýuň, galanlary - ätiýaçda.

5) Aňly oýnuň metrikasy (hepdede bir gezek bellemek)

ERT (Emotion Reaction Time): impulsdan tehnika ulanylýança sekunt. Maksat <30 sek.

RCP (Reality-Check Prompt):% yşyksyz çek-ýatlatmalar boýunça arakesmeler. Maksat ≥ 90%.

SRL (Stop-Loss Respect Level): stop-loss saklanan sessiýalaryň% -i. Maksat ≥ 80%.

NED (No Extra Deposits): meýilleşdirilmedik goýumsyz hepdeler. Maksat - ösýän seriýa.

Duýgular öň/soň: intensiwligiň ortaça peselmegi ≥ 2 bal.

6) Ýygy-ýygydan ýalňyşlyklar we çalt düzedişler

"Ajaýyp asudalyga" garaşmak. Wezipe "duýmak" däl-de, öň duýmak.

Enjamlary diňe krizis döwründe ulanmak. Emosiýanyň aşagynda işlemegi üçin bitarap türgenleşiň.

"Netije berdi/netije bermedi" diýip baha beriň. Kriteriýany "üns berdi → gaýdyp geldi" diýip üýtgediň. Her gaýdyp gelmek - üstünlik.

"Has gowy ýeňiş gazanmak" üçin meditasiýa. Habarlylyk - upside hakda däl-de, serhetler we saýlamak hakda.

7) Çekiş ýagdaýynda kiçi skriptlar

"Bu tolkun, men oňa garaşaryn" → 90 sek serfing.

"Ilki dem almak, soň çözgüt" → 10 aýlawlar 4-4-6.

"Pikir hakykat däl" → "oýnamak hakda hekaýa" belligi, bedene ünsi yzyna gaýtarmak.

"Hakykata bir ädim" → suw + 1 minut ýöremek + gündeligi açmak.

8) "Şu gün üçin" çek-sanawy (10 minut)

Irden - 3 minut.
Sessiýanyň öň ýanynda - 0-10 + 60-sek beden skanerleri.
Sessiýada - hakykat barlagy her 20 minutda + 60 sekunt arakesme (STOP/5-4-3-2-1).
"Dokat" çekilende - serfing 90 sek + 4-4-6 × 10.
Agşam - gündelige 6 setir + 3 minutlyk dem.

Düşünmek saýlamaga wagt berýär: impulsy görýärsiňiz, duýgulary duýýarsyňyz, bedeni duýýarsyňyz we awtopilot däl-de, prosedura saýlaýarsyňyz. 2-3 mikro-tehnikany pul/wagt berk düzgünleri we gysga gündelik bilen birleşdiriň - we gatnaşmak azalýar, impulsiwlik öçýär we oýun dolandyrylýan dynç alyş çägine gaýdyp gelýär.