Garaşlylyk döwründen nädip gutulmaly

Dikeldiş diňe bir "güýçli erk" däl, eýsem pula, wagta, duýgulara we gatnaşyklara gözegçiligi yzyna gaýtarýan kiçijik ädimler ulgamy. Aşakda - anyk hereketler, metrikler we gaýtalanmakdan ätiýaçlandyryşlar bilen 90 günlük amaly ýol kartasy.

0-14 gün: durnuklaşdyryş we howpsuzlyk

Tapgyryň maksatlary

Puluň we wagtyň "syzmagyny" duruzmak.

Uky almak, fiziologiki dartgynlygy aýyrmak.

Ilkinji sosial goldaw we meýilnama almak.

Ädimler (48-72 sagatda ýerine ýetirmek)

1. Tehniki arakesme. Kul-off/öz-özüni aýyrmak 30-90 gün; "gambling" bloklaýjysyny goýuň.

2. Pul - "bäş konteýner". Býudjeti bölüň: Hökmany/Ätiýaçlyk/Maksatlar/Diskresiýa/Oýun = 0. Meýilleşdirilmedik goýumlara gadaganlyk.

3. Uky we beden. Uky tertibi 7-8 sagat, her gün 20-30 minut ýöremek, suw/nahar tertibi boýunça.

4. Sosial "labyr". Buddy-goldaw: hepdede 2 gezek 10 minutlyk çagyryş.

5. Geçen döwri seljermek (1 sahypa). Faktlar → triggerler → näme işledi → näme döwüldi → ýakyn 2 hepde üçin 1-2 düzgün.

6. Birinji maslahat. Hünärmene (CIT/höweslendiriji söhbetdeşlik) ýa-da goldaw toparyna ýazylyň.

Gündelik däp-dessur "10 minut"

2 minut dem almak (4-4-6)

Her bir triggerden/pikirden soň "6 setiriň" gündeliginiň 5 minudy

Ertir meýilleşdirmek üçin 3 minut (1 iş + 1 durmuş + 1 ýakymly)

Faza metrikleri

NED (No Extra Deposits): meýilleşdirilmedik goýumsyz günler.

Uky: 7 sagat bilen gijeler.

ERT (Emotion Reaction Time): impulsdan tehnikany ulanmaga çenli sekunt (<30 sek).

Çekiş derejesi her gün 0-10 (2-nji hepdäniň ahyryna çenli peselýär).

15-45 gün: güýçlendirmek we täze endikler

Tapgyryň maksatlary

Gorag amallaryny berkitmek.

Býujeti we tertibi deňleşdirmek.

Esasy öndürijiligi we oýundan lezzeti yzyna gaýtarmak.

Ädimler

1. Maliýe teswirnamasy.

Girdejileriňizde tutuş döwür üçin "oýun" = 0% potoloky goýuň.

Karzlary üzmek: Avalanche (stawka boýunça) ýa-da Snowball (jemi boýunça). Karz tablisasynyň hepdelik täzelenmesi.

2. Günüň gurluşy.

"Labyrlar": şol bir sagatda götermek/iýmit/uky.

25-minutlyk fokus bölekleri + 5-minutlyk arakesme (ekransyz).

3. Triggerlerden tehniki paket.

STOP/Her kimiň öňünde 3 minutlyk arakesme.

Urge Surfing iň ýokary çekiş üçin 90 sek.

Güýçli duýgularda RAIN (gahar, utanç, alada).

4. Sosial kontury.

Buddy: hepdäniň ortasyndaky bir gysga hasabat + dynç günleri bir.

Terapewt ýa-da özara kömek topary bilen 1 duşuşyk/hepde.

5. Güýmenje we "dopamin dürlüligine" gaýdyp gelmek.

2-3 gysga şatlyk/hepde (sport, aýdym-saz, döredijilik, tebigat).

"15 minut ýeterlik" düzgüni: pes bosagada girmek.

6. Iş we okuw.

3 esasy wezipe/gün, tamamlanmagy belleýäris.

"Wagt yzarlamazdan": eger şowsuz bolsa - gijeki marafonlar däl-de, yza süýşürmek we derňew.

Faza metrikleri

SRL (Stop-Loss Respect Level): meýilnama boýunça galan ýagdaýlaryň paýy (maksat ≥ 80%).

RCP (Reality-Check Prompt): Taýmer boýunça ýerine ýetirilen arakesmeleriň% -i (maksat ≥ 90%).

Karz ýüki: tölegler/girdeji (tendensiýanyň peselmegi).

Keýp: Ortaça dartgynlylyk derejesi 0-10 (1-2 bal ≥ aşak hereket).

46-90 gün: üýtgedip gurmak we gaýtalanmagyň öňüni almak

Tapgyryň maksatlary

Uzak möhletli düzgünleri düzmek.

Başarnyk we öz-özüňe hormat goýmak duýgusyny dikeltmek.

"Ýagyşly günüň ssenarisini" (gaýtalanýan meýilnama) taýýarlamak.

Ädimler

1. 3-6 aýlap täze düzgünler.

Geljekde dynç almaga gaýdyp barmagy meýilleşdirýän bolsaňyz - diňe 3/10 ≤ duýgularda, fix-stawka ≤ 1% bankroll, sessiýa ≤ 20-25 minut, stop-loss 2-3% BR, stop-vin 5-10% BR, gündelik we realiti-çek. Otherwiseogsam - öz-özüni aýyrmagyň uzaldylmagy.

2. Ýeňişler üçin "bir taraply klapan".

50% → ätiýaçlyk, 30% → maksatlar, 20% → bankroll (ýöne 1-2% girdejiden/aýdan ýokary däl).

3. Trigger we kontrtaktika kartasy.

Şahsy triggerler (ýadawlyk, dawa, kartadaky goşmaça pul, gijeler, akymlar).

Garşy hereketler (uky, "sosial jaň", sport 10-15 minut, duş, dem).

4. Gaýtalanma meýilnamasy (bir sahypa, çap etmek).

1-nji ädim: 72 sagat dur (kul-off + çäklendirmeler = 0).

2-nji ädim: buddy: "Şowsuzlyk. Durdy. Derňew ertir 19:00".

3-nji ädim: 1 sahypany seljermek (näme işledi/işlemedi, bir düzediş).

4-nji ädim: goragy güýçlendirmek (öz-özüni aýyrmagyň möhletini uzaltmak, bank bloklary).

5. Manysy we şahsyýeti.

"Oýundan daşary" taslamasy: sport maksady, okuw, meýletinçilik, 30-60 günlük döredijilik meselesi.

"Kiçi ýeňişleri" düzetmek (hepdede 3 bal).

Faza metrikleri

NED - meýilleşdirilmedik goýumsyz hepdeler (ösýän seriýa).

BRV - nyrhlaryň bölünmegi (maksat - pes we durnukly).

Durmuş yzygiderliligi: 3-4 aragatnaşyk/hepde (buddy/maşgala/topar).

Uky hili: 5 gije/hepdede 7 sagat.

Subýektiw ösüş: "gözegçilik" 0-10 (2-3 nokada ösüş).

Maliýe reanimasiýasy: gysga teswirnama

1. Tölegleriň ileri tutulýan ugurlary: ýaşaýyş/iýmit/lukmançylyk → salgytlar/hasaplar → bergi boýunça iň pes → bir "çaltlaşdyrylan" bergi (Avalanche/Snowball).

2. "Oýun üçin" täze karzlary gadagan etmek.

3. Hepdelik 10 minutlyk maliýe syn: konteýnerleriň balansy, NED, bergiler, "ýeňişler seýfi" (eger geljekde plýuslar ýüze çyksa).

4. Partnýor bilen aç-açanlyk: kartlaryň jikme-jiklikleri bolmazdan jemlenen summalar.

Emosional durnuklylyk: näme işleýär

Mikropraktikler 1-3 minut: STOP, 3 minutlyk arakesme, 10 sany haýal dem alyş.

Özüme bolan hoşniýetlilik: "Ulgamy bejerýärin, özümi jezalandyrmaýaryn".

Mazmun-diyeta: ilkinji 30-60 günüň dowamynda oýun hakda akymsyz we söhbetdeşliksiz.

Fizika → psihika: eger "örtýän" bolsa - suw, hereket, duş, howa.

Gatnaşyklar we serhetler

Dialogyň formulasy: hakykat → duýgy → haýyş → bileleşik.

30 günlük maşgala şertnamasy: çäklendirmeler, hasabat 10 minut/hepde, gaýtalanma meýilnamasy, ýakynlaryňyzda özüňize ideg etmek (serhetler!).

Kömek soramak - ok: bloklaýjynyň kody, bilelikdäki býudjet, kul-offyň "gyzyl düwmesi".

Ösüş dashbord (hepdede 5 san)

NED - meýilleşdirilmedik goýumlar bolmazdan hepdeler.

SRL - stop düzgünleriniň berjaý edilişiniň% -i (oýna gaýdyp gelseňiz).

RCP -% wagt aralygy.

ERT - tehnikany ulanmazdan sekunt öň (<30).

Uky - 7 sagat bilen gijeler.

Ýygy-ýygydan ýalňyşlyklar - we çalt düzedişler

"Men eýýäm gowy, ähli bloklary aýyraryn". → 2-3 sany işjeň goragy goýup, bir-bir çykaryň.

"Derrew öňki nyrhlara gaýdyp gelerin". → Diňe 1% BR ≤, gysga sessiýalar, gündelik.

"Ýakynlaryňyza/hünärmeniňize aýtmak utandyryjy". → Utanç gaýtalanmalary iýmitlendirýär; faktlar we meýilnama - bejerýär.

"Boş wagt". → "Penjireleri" öňünden dolduryň: 10 çalt alternatiwanyň sanawy (sport, jaň, ýöremek, arassalamak, duş, aýdym-saz, 10 minut okamak, nahar bişirmek, jedelsiz oýnamak, dost bilen ýöremek).

"Şu gün" barlag sanawy

Kul-off/öz-özüni aýyrmak 30-90 gün işjeňleşdirildi.
"gambling" bloklaýjysy kesgitlenildi, buddy kody.
Býudjet 5 konteýnere bölünýär; meýilleşdirilmedik goýumlar - 0.
Maslahat/topar bellendi; senenamada buddy bilen çagyryş.
"6 setiriň" gündeligi döredildi; "10 minut" dessury tertibe goşuldy.
1 sahypalyk gaýtalanma meýilnamasy çap edildi.

Dikeldiş amallar + goldaw + wagt. Ilki bilen "deşikleri" ýapýarsyňyz, soň täze endikleri gurýarsyňyz (berkitýärsiňiz) we diňe şondan soň - saýlaw azatlygyny (üýtgedip gurýarsyňyz). Kursy 90 gün saklaň, ösüşi ýönekeý ölçegler bilen ölçäň we adamlara bil baglaň - durmuşyň islendik oýundan has giňelýändigini görersiňiz.