Oýundan soň dikeldiş usulyny TOP-5

Makalanyň göwrümli teksti

Dikeldiş "garaşmak" däl-de, tizligi çalt peseldýän, maliýe töwekgelçiligini ýapýan we gözegçiligi yzyna gaýtarýan hereketleriň toplumydyr. Aşakda - ädimme-ädim gysga teswirnamalara toplanan bäş tehnika. Olary görkezilen tertipde ýerine ýetiriň: beden → akyl → pul → aragatnaşyk → uky/meýilnama.

Tehnika 1. Fiziologiki "reset" (10 minut)

Maksat: nerw ulgamyny "tolgunma/stres" re modeiminden bitaraplyga çykarmak.

Ädimler (minutlar boýunça):

1. Min 1-2. "Gutynyň" dem almagy 4-4-4-4 × 8 sikldir.

2. Min 3-5. Haýal ýöremek ýa-da 20 oturmak + egniň/boýnuň uzalmagy.

3. Min 6-8. Bir stakan suw, ýuwmak ýa-da ýyly duş 60-90 sek.

4. Min 9-10. Tehnika 5-4-3-2-1 (töweregindäki 5 zady belläň... 1 beden duýgusyna çenli).

Üstünligiň alamaty: impuls we dem alyş deňleşdi, dartgynlylyk 0-10 şkalasy boýunça 2 nokada ≥ azaldy.

Tehnika 2. 1 sahypalyk sessiýa seljermesi (5 minut)

Maksat: tejribäni maglumatlara öwürmek, utanç/özüni kemsitmegi aýyrmak, düzedişleri düzetmek.

"6 setr" şablony:

1. Meýilnama: wagt, stawka ≤% BR, stop-loss/şerap.

2. Faktlar: BR başlangyjy/finaly, dowamlylygy, oýny/üpjün ediji.

3. Netije: meýilleşdirilmedik goýumlaryň bardygyny ýa-da ýokdugyny (Y/N) +/ −.

4. Duýgular 0-10: öň/soň.

5. Düzgün bozmalar: taýmer/dogon/çäklendirmeler (näme we näme üçin).

6. Sapaklar indiki sessiýa bir düzediş.

Üstünligiň alamaty: bir aýratyn düzediş bar (mysal üçin − 30% wagt; iň köp 1% BR).

Tehnika 3. Maliýe "möhürlemek" (7-10 minut)

Maksat: sessiýadan soň dogonlary we impulsly goýumlary aýyrmak.

Ädimler:

Indiki senenama penjiresine çenli goýumlara gadaganlyk (azyndan 24-72 sagat).
"Oýun" kartynyň çäkleri: gündelik çäk = 0 ertir sagat 12: 00-a çenli; Awto saklanan kartlar öçürildi.
Ýeňiş? Düzgün boýunça paýlaň 50/30/20: 50% → ätiýaçlyk, 30% → maksatlar, 20% → BR (ýöne aýlyk potolokdan ýokary däl).
Utulmak? Bankroll "öwezini dolmazdan" goýuň; doldurmak - diňe "diskresiýadan" meýilnama boýunça.
Güýçli çekilende: 72 sagatlap hasabyňyzda "kul-off" -y açyň.

Üstünlik nyşany: Ertir gününe çenli meýilleşdirilmedik amallar.

Tehnika 4. Sosial "labyr" we işjeňligi çalyşmak (10-15 minut)

Maksat: rumination aýyrmak we beýnini üýtgetmek.

Ädimler:

buddy habary (30 sek): "Sessiýa gutardy, [senesi/wagty] çenli arakesme edýärin, çäklendirmeler güýçlendirildi. Bir sapak: [...]"
Çalt çalyşmak: 15 minut ýöremek/aňsat arassalamak/duş + aýdym-saz/gysga jaň "maslahatsyz".
Agşam üçin mazmun dietasy: oýun hakda akymsyz/söhbetdeşliksiz, duýgularda "boşluk" bolmazdan.

Üstünligiň alamaty: akyl "sakgyjy" gidýär, üns öý işlerinde saklanýar.

Tehnika 5. Ertir üçin uky we meýilnama teswirnamasy (5-7 minut)

Maksat: aýlawy tamamlamak we gijeki bozulma ähtimallygyny azaltmak.

Ädimler:

Ekran-off: ukusyndan 45-60 minut öň - telefonsyz/PC; isleg boýunça - ak ses/ýagyş 20 minut.
Ertir üçin mikro-meýilnama (3 bal): 1 iş wezipesi, 1 öý işi, 1 ýakymly işjeňlik.
Oýun penjiresi: diňe 3/10 ≤ duýgularda we diňe täzelenen düzgünler boýunça rugsat berilýär.
Ýatlatma: "gündelige syn bermek 10:00" (2-3 minut).

Üstünligiň alamaty: oýny kellesinde aýlamazdan uklamak, ertir meýilnamasyna üns bermek.

Çalt barlag sanawy (belliklerde düzüň)

Bedeniň "resetini" ýasady (dem + suw + hereket).
6 setiri doldurdy.
Maliýe serişdelerini möhürledi (çäklendirmeler/cul-off/ 50-30-20).
buddy hasaba alynmady we "çalyşmaga" geçdi.
Ertir üçin uky we meýilnama taýýarladym.

Dikeldiş ölçegleri (hepdede bir gezek bellemek)

NED: meýilleşdirilmedik goýumlar bolmazdan hepdeler.

SRL: stop-loss sessiýalarynyň% -i.

ERT: çekişiň ýüze çykmagyndan tehnikany ulanmaga çenli sekunt (maksat <30 sek).

Duýgular öň/soň: ortaça azalma ≥ 2 bal.

Uky: 7-8 sagat ukudan gijeler (maksat ≥ 5/7).

Hünäri berkitmegiň hepdelik meýilnamasy

Pn-Sr. Her sessiýadan soň "gaýtadan" 6 setiri + möhürlemegi ýerine ýetiriň (tutuş paket ≤ 25 minut).

Çt. Oýnamazdan "reset" türgenleşigi (gündizine bir gezek).

Pt. Mini-audit: haýsy ädimleri sypdyrýarsyňyz → ýönekeýleşdiriň (mysal üçin, ses bilen ýazyň).

Sb. Sosial labyr: buddy bilen 15-minutlyk çagyryş, hepdäniň 1 sapagynyň seljermesi.

Ws. 10-min metriklere syn bermek we indiki hepde üçin düzgünleri düzetmek.

Ýygy-ýygydan ýalňyşlyklar we çalt düzedişler

"Soň ederin". Düzediş: 5 minut düzgün - şu wagt dem almakdan başlaň.

"Derňewi ertir doldurýaryn". Düzediş: Sesden soň derrew ses ýazgysy (30-60 sek).

"Her niçigem bolsa doldurmak isleýär". Düzediş: kul-off + saklanan kartlary aýyrmak + buddy habary.

"Men uklamok, sessiýany aýlaýaryn". Düzediş: ak ses/ýagyş 20 minut, soň 5-4-3-2-1, ýatylýan otagyň daşyndaky telefon.

Dikeldiş, erk güýji däl-de, bäş hereketiň yzygiderliligidir. Bedeniň "keşbini" düzüň, faktlary we sapagy ýazyň, maliýe serişdelerini möhürläň, sosial labyrlara bil baglaň we düşnükli meýilnama bilen güni ýapyň. Bu ulgam çekişi söndürýär, pul tygşytlaýar we tejribäni durnukly başarnyga öwürýär.