Crypto Casino
Torrent Dişli
Kumar dürtülerine karşı direnç nasıl geliştirilir
Bir kumar dürtüsü, tetikleyiciler tarafından tetiklenen kısa bir heyecan ve "eylem arzusu" dalgasıdır: neredeyse kazanan, can sıkıntısı, stres, akış, mevcut yenilemeler. İstikrar bir "demir iradesi'değil, bir dizi beceridir: bir dalgayı zamanında fark etmek, beklemek, dikkati değiştirmek ve kurallara geri dönmek. Aşağıda eksiksiz ve pratik bir protokol bulunmaktadır.
1) Tetik haritası: Düşmanı görerek tanıyoruz
Dört grubun kişisel bir listesini yapın:- Duygusal: öfke, kaygı, can sıkıntısı, kazandıktan sonra öfori.
- Durumsal: akşamları yalnızlık, maaş günü, casino bildirimleri.
- Bilişsel:'bu sefer şanslı "," oyun bana borçlu "," şansı kontrol ediyorum ".
- Orta: kayıtlı kartlar, hızlı para yatırma, favori akışlar.
Her tetikleyiciye karşı "karşı eylem" kaydedin (bkz. bölüm 5). Amaç bir yasak değil, temasta azalma ve toplantı sırasında hızlı bir cevaptır.
2) Beş temel esneklik becerisi (çekirdek)
1. 90 saniye durdur. Darbe - bir dalga, tepe noktası 60-120 saniye içinde azalır. Göreviniz zirvede hareket etmek değil, "oturmak".
2. Dikkat yönetimi. Odağı "bahis yapmalı'dan nötr eyleme kaydırmak: nefes almak, adım saymak, soğuk su.
3. Bilişsel yeniden değerlendirme. Düşünce-çarpıklığını yakalayın ve yeniden belirleyin: "Bu sadece momentum; olasılık değişmedi"
4. Eğer-sonra kuralları. Otomatik tetikleme yanıtları (bkz. bölüm 7).
5. Çıkış planı. Açıkça tanımlanmış bir fren lambası ve sakin bir tamamlama ritüeli.
3) "Urge Surfing" yöntemi - adım adım
1. Dürtüyü bedensel bir his olarak fark edin (gerginlik, sıcaklık, parmaklarda kaşıntı).
2. Yoğunluğu 0-10 ölçeğinde değerlendirin.
3. Düz bir sırt ile oturun, 5 nefes döngüsü 4-2-8 yapın.
4. Vücudu baştan ayağa tarayın, hisleri yüksek sesle/zihinsel olarak adlandırın.
5. Dalgayı izle: Gelir, zirve yapar ve gider. Senin görevin kürek çekmek değil, izlemek.
6. Yaz: zaman, tetikleyici, zirve, dalganın ne kadar sürdüğü, hangi yardımcı oldu.
Oyun dışında günde 1-2 kez pratik yapın - böylece gerçek bir tetikleme sırasında beyin tanıdık bir yol izler.
4) Solunum ve bedensel "çapalar"
Solunum 4-7-8 (4 inhalasyon, 7 gecikme, 8 ekshalasyon) - 4-6 döngü.
Jacobson'a göre gevşeme: dönüşümlü olarak kas gruplarını zorlayın/gevşetin.
Soğuk darbe: Elinizin avucunda 60 saniye boyunca soğuk su veya buz küpü ile yıkama
Topraklama "5-4-3-2-1 ": 5 görüyorum, 4 duyuyorum, 3 hissediyorum, 2 kokluyorum, 1 tadıyorum.
5) Uyarıcı kontrolü: ortamla "yapışmayı" azaltın
Kaydedilen ödeme yöntemlerini ve otomatik tamamlamayı kaldırın.
Cihazınızda para yatırma/zaman sınırlarını ve DND modunu açın.
Akışları/sohbetleri, genellikle oynamak için çektiği saatlerde izlemeyi bırakın.
Kumar aktivitesini minimum riskle "koridorlara" aktarın (kısa gündüz pencereleri, akşam geç saatlerde değil).
Bankanızı "günlük" para/kartlardan ayrı tutun.
6) CBT araçları: düşünceleri-çarpıtmaları düzeltmek
"Şanslı olmalıyım" - "Her olay bağımsızdır; Olasılık borç biriktirmez"- "Neredeyse bonusu aldım - biraz daha" - "Neredeyse kazanmak tasarımın bir parçası; Başarıyı öngörmez"
"Sonucu bir bahisle kontrol ediyorum" - "Sadece bahsi, zamanı ve çıkışı kontrol ediyorum".
"Eğer ayrılırsam şansımı kaybederim" - "Parayı ve kontrolü elimde tutarım, şans hiçbir yerde" kaybolmaz ".
Orijinal düşünceyi, duyguyu (0-10), rasyonel yanıtı ve yeni duyguyu (0-10) yazın.
7) Uygulama niyetleri
Nabız> 6/10 ise, zamanlayıcıyı 3 dakika başlatıyorum ve 4-7-8 nefes alıyorum.
Arka arkaya plandan iki sapma varsa, oyunu ve molayı 24 saat boyunca kapatırım.
10 dakika içinde 3 kez "neredeyse kazanır" görürsem, oranı %50 azaltır veya oturumu bitiririm.
Eğer "benimkini iade etmek" istersem, o zaman dergiyi açar, son 3 sonucu okur ve kararı yarına ertelerim.
Oturum zamanlayıcısı sona ererse, sonuç ne olursa olsun çıkıyorum.
8) "Arka planda" çalışan mikro bağlantılar
Ritüel 5 dakika başlatın: su, nefes, süreç hedefi, sınırlar.
Ayak ritüeli 2 dakika: sonucu düzeltmek, kurallara uyduğunuz için kendinize şükran duymak, uygulamayı kapatmak.
Küçük adımlar: Günlük 1 "kuru" sörf dersi 2-3 dakika oynamadan.
Sağlık temeli: 7-8 saat uyku, 20 dakika yürüyüş, protein + su - dürtüsellik azaltır.
9) Haftalık eğitim planı (4 hafta)
1. Hafta - Farkındalık ve Duraklama.
Günde 2 × nefes 4-7-8; 1 × Tetikleyici olmadan "sörf dürtüsü".
Dergi 3 ana kişisel tetikleyici ve bunlara cevaplar içerir.
2. Hafta - Bilişsel yeniden değerlendirme.
Günlük 1 bozulma> 1 rasyonel tepki.
Form 5 if-then kuralları.
3. Hafta - Uyaran Kontrolü.
Kayıtlı kartları silin, sınırları belirleyin, ortamı yeniden oluşturun.
Yalnızca önceden seçilmiş pencereleri ve zamanlayıcıyı oynatın.
4. Hafta - Demirleme.
Günlük SQS (oturum kalitesi değerlendirmesi) ve bir kuru sörf.
Kurallara uymanın ödülü (parasal değil): yürüyüş, film, toplantı.
10) İlerleme metrikleri (ölçülebilir = yönetilebilir)
UR (Urge Resistance): Momentumun yakalandığı ve "abartıldığı" bölümlerin oranı.
UR = × %100.
Oturum başına ID-Dürtü Kararları. Hedefimiz aşağı doğru bir trend yakalamak.
CI (Chasing Index): Bir kayıptan sonra "takip" sayısı. Hedef 0.
LI (Sınır Bütünlüğü): Durdurma kaybı/zamanlayıcı ile oturumların %'si.
SQS (Session Quality Score): 0-5 puan: pause, breath, "if-so", timer, log.
Göstergeleri haftada bir kez not edin ve zayıflıkları düzeltin.
11) Kararlılık günlüğü (şablon)
Tarih/Saat.
Tetikleyici: (durum/düşünce/akış).
Darbe yoğunluğu (0-10): tepe/2 dakika sonra.
Eylem: Nefes alma/sörf/duraklatma/çıkma.
Sonuç: tuttu/kırdı; Yardım etti/engelledi.
Düşünce-çarpıtma - rasyonel bir cevap.
Sonuç (1 cümle) ve eğer-sonra gelecek için kural.
12) Anti-kriz planı ("tam" çektiğinde)
1. Fiziksel mola: kalk, odayı 5 dakika terk et.
2. Bir arkadaş/destek sohbetine sinyal (kısaca: "çeker, 10 dakika duraklatır").
3. Soğuk + solunum: Soğuk su ile yıkayın, 6 döngü 4-7-8.
4. Hızlı para yasağı: Bir gün boyunca anında yenilemeye erişimi kaldırın.
5. Ertelenmiş karar: "24 saat içinde hala istersem - soruya geri döneceğim. Vakaların %90'ında arzu geçer.
13) Sık tuzaklar ve bunların etrafından nasıl geçilir
"Ödül olarak biraz daha oynayacağım. Ödül oyuncu dışı olmalıdır.
"Bugün bir istisnadır. Not alın: "Bunun istisnası yoktur. "Ya da seansı kısaltın ama kuralları değil.
"Ben zaten ihlal ettim - şimdi önemli değil. "İlk çarpışmadan sonra dur: Bir adım geri on adımdan iyidir.
14) Aylık ufukta konsolidasyon
Haftada bir kez - metriklerin gözden geçirilmesi ve 1-2 puanlık iyileştirmeler.
Ayda bir kez - tetik kartını güncelleyin, gereksiz baştan çıkarma kanallarını kaldırın.
Küçük zaferleri kutlayın: Üst üste 3 "aşırı" dürtü - mükemmel ilerleme.
Kumar dürtüsü direnci eğitimli bir beceridir. Tetik haritası, 90 saniyelik duraklama, nefes alma ve "sörf yapma dürtüsü", bilişsel yeniden değerlendirme, uyaran kontrolü ve eğer-sonra kurallar bir arzu flaşını yönetilebilir bir sürece dönüştürür. İlerlemeyi ölçün, adımları kaydedin ve başarıları güçlendirin. Böylece oyunun zevkini korursunuz ve kontrolü elinizde tutarsınız.