Tekrar oynamaya başlamak için günaha nasıl kaçınılır

Baştan önemli

Bu malzeme uzman yardımı yerine geçmez. Güçlü bir özlem, kriz veya kendine zarar verme düşünceleri hissediyorsanız - yerel yardım hattınıza/acil durum servislerinize başvurun. Erken destek daha yumuşak ve daha iyi çalışır.

Nüks bir süreçtir,'ani bir hata'değil

Oyuna dönüş nadiren'tek tıklama'dır. Bundan önce duygusal bir aşama (stres, yorgunluk, öfori), sonra zihinsel (rasyonalizasyon "biraz", "kontrol ediyorum") ve ancak o zaman - davranışsal. Görev, süreci daha önce engellemektir.

1) Tetik Kartı: Düşmanı Yüz ile Tanıyın

Tetikleyicileri üç gruba ayırın:

Duygusal: stres, can sıkıntısı, yalnızlık, öfke, yorgunluk, başarı sonrası öfori.
Durumsal: gece, maaş günü, sevdiklerinizle anlaşmazlık, alkol, bekleme/kesinti süresi, kartta "ekstra" para.
Dijital: push bildirimleri, promosyon mektupları, "kumar" sohbetleri/kanalları, otomatik kaydedilmiş kartlar, depozitolara kolay erişim.

Eylem: ilk 5 ve sonraki - değiştirmelerinizi yazın (bkz. § 4).

2) Sınırlar ve anlaşmalar

Zor bölgeler "imkansızdır": gece oturumları, krediler/krediler, yalnız oynama, "gizli" hesaplar, sonuçların iptali.

24 saat kuralı: Herhangi bir oyun/para ile ilgili kararlar - sadece yattıktan sonra.

Tetikleyiciler üzerinde bekleme süresi: Herhangi bir yoğun duygusal olaydan sonra "kumar" kanalları/pooches olmadan en az 7 gün.

3) Dijital hijyen: Günaha rahatsızlık vermek

Platformlardaki kişiselleştirilmiş reklamları ve kumar temalarını devre dışı bırakın, tarayıcınıza reklam engelleyici yükleyin.

"Bonus", "freespins", "jackpot", markalar kelimelerine göre postadaki promosyon ve filtrelerden çıkın.

Otomatik ödemeleri/kayıtlı kartları silin, push bildirimlerini yasaklayın.

Temiz telefon ekranı: tetik uygulamaları yerine nefes alma, notlar, alışkanlık izleyici, destek kişileri.

Ana filtre (mümkünse): DNS/yönlendirici - "kumar" alanlarının engellenmesi.

4) Çekişe karşı "alet kutusu" (10-15 dakika)

3-5 şey seçin ve listeyi el altında tutun:

Vücut: 4-4-4 (3 dakika) nefes alma, bileklerde/yüzünde soğuk su, 10-15 dakika yürüme, kolay germe.
Zihin: "Dürtü sörfü" tekniği (10 dakika boyunca dalga çekişini gözlemleyin), günlükte 10 satır: "Ne hissediyorum/ne düşünüyorum/daha önce ne yardımcı oldu".
İletişim: "Tavsiye yok" komut dosyasını kullanarak bir arkadaşa kısa bir çağrı, destek/karşılıklı yardım grubunda bir mesaj.
Değiştirme: Duş, yemek hazırlığı, kısa temizlik, 10 dakikalık okuma.
Dijital: "Rahatsız etmeyin" modunu açın, sekmeleri kapatın, ana ekrandan "tehlikeli" simgeleri kaldırın.

5) Düşüncelerle çalışmak: tuzaklar ve karşı düşünceler

"Kontrol edebiliyorsan, bir kez kontrol et. "- Çözümler - uykudan sonra; Şimdi - 10 dakikalık bir zamanlayıcı ve bir yürüyüş.

"Kendimi daha iyi hissediyorum - ödül olarak oynayabilirsin. "- Ödül ≠ tetikleyici. Bir film/toplantı/spor seçiyorum.

"Zor bir gün, dinlenmeyi hak ediyorum". - Benim dinlenmem uyku/duş/yemek/müzik, oyun değil.

"Çok uzun zaman oldu - her şeyi yasaklamak zararlı. "Sınırlar ceza değil, yarınki tercihimin korunmasıdır.

Karşı düşünce kartlarını notlarda yapın - "kendinizi sıfırdan ikna etmekten'daha hızlı çalışır.

6) Mod: yorgunluk = yem yakıtı

Uyku: Aynı kapalı/kapalı zaman, yatmadan 60 dakika önce "ekran yok".

Yiyecek ve su: düzenli yemekler, akşam yemeği yerine minimum kahve.

Hareket: Haftada 5-6 gün 20-30 dakika yürüme/şarj etme - dürtüselliği azaltır.

7) Topluluk ve güven

Destek kartı: "1 kişi'ilk aramada" + 2-3 kişi "gün boyunca".

Senaryo talebi: "Şimdi oyundan bir duraklamaya ihtiyacım var. Tavsiye almadan konuşabilir miyim?"

Düzenlilik: terapi/danışmanlık, karşılıklı yardım grupları - programa göre ve "basıldığında'değil.

8) Finansal "korkuluklar"

Eğlence için ayrı hesap/cüzdan (ve kurtarma döneminde boştur).

Dürtü harcamalarının limitleri, otomatik tamamlama devre dışı.

Çekiş dönemlerinde ve güçlü duygulardan sonra kredi/kredi yasağı (en az 7 gün).

Küçük zaferler: dürtü harcaması olmayan bir hafta - işaretleyin ve tekrarlayın.

9) Yüksek İtme Planı (Nüks Önleme)

1. Durdurma düğmesi: modu rahatsız etmeyin, sekmeleri kapatın, 3 dakika boyunca su/nefes alın.

2. Gruba'ilk kişiyi "veya mesajı arayın.

3. 10 dakika "sörf dürtüsü" + kısa günlük girişi.

4. Değiştirme eylemi (yürüyüş/duş/yiyecek).

5. Ertelenmiş karar: herhangi bir "oyun" kararı - sadece yarın uykudan sonra.

10) "Kırmızı Bayraklar": daha uzun bir duraklamaya ihtiyacınız olduğunda

Gece dürtüleri, düşünceler "sadece biraz" arka arkaya 2-3 gün boyunca tekrarlanır.

Sevdiklerinizden gizlilik, oynamadan saldırganlık/sinirlilik.

Uyku eksikliği, öğün atlama, çok fazla kahve/alkol.

"Kumar" sohbetlerine/kanallarına geri dönün.

Eylem: zaman aşımı 7-14 gün, bir uzmanla konuşma, dijital kilitleri güçlendirme.

Plan 24 saat/7 gün/30 gün

24 saat (durma ataleti)

"Durdur düğmesi" + 15 dakika boyunca araç kutusu.

"İlk görüşmedeki kişi'yi ara.

Dijital tetikleyicileri temizleme (kabartmalar/abonelikten çıkma/simgeler).

Gece yarısından sonra uyu, akşam yemeği ve su.

7 gün (dönüş ritmi)

5 × 20 dakikalık hareket, aynı kaldırma/kapatma.

2-3 destek kontağı (terapi/grup/arkadaş).

Tetik kartı + iki çalışma değişimi.

Dürtü harcaması olmayan bir hafta, banka/cüzdandaki limitler.

30 gün (dayanıklılık oluşturmak)

Uyku/yemek/hareket modu "varsayılan" hale geldi.

Düzenli destek ve haftalık ilerleme mutabakatı.

Yeni "değiştirme" sevinçleri (hobiler/çalışma/gönüllülük).

Güncellenmiş çekiş planı notlara kaydedildi.

Sayfaları kontrol edin

Acil durum (10 dakika):

Rahatsız Etmeyin yayında
Solunum 4-4-4/su/yürüyüş 10-15 dakika
Mesaj/Çağrı Desteği
Dergide 10 satır kaydedin
Herhangi bir çözüm - yarın uykudan sonra

Günlük:

Programa uygun uyku, yatmadan 60 dakika önce ekran yok
20-30 dakika hareket
1 dergi girişi
Kumar pooches/kanalları yok
Tetikleyiciler olmadan küçük sevinç

Haftalık:

2-3 topluluk/uzman kişiler
Güncellenmiş Tetik ve Değiştirme Haritası
Mali Uzlaşma: Sıfır Dürtü Harcama
Eldeki yağmurlu gün planı

Mikro komut dosyaları (notlara kaydedin)

"Çekiş bir dalgadır. Nefes alıyorum ve 10 dakika bekliyorum"

"Para kararları sadece yarın".

"Sınırlar yarının beni ilgilendirir".

"Beni bir saat içinde devam ettirecek bir eylem seçiyorum".

Sık yapılan hatalar (ve neyin değiştirileceği)

"Her şey kontrol altında, ödül için bir kez yapabilirsin. Tetikleyiciler olmadan ödül: uyku/toplantı/spor/film.

"Kimseye söylemeyeceğim, utanıyorum. "Tavsiyesiz'bir kısa çağrı güçtür, zayıflık değil.

Önce stresle uğraşacağım, sonra rejimle. "Uyku/yiyecek/hareket - temel, stres sonra azalır.

Cazibeden kaçınmak için doğru adımları basitleştirmek ve yanlış olanları karmaşıklaştırmaktır: tetikleyicileri önceden kapatın, bir araç kutusuna, bir destek programına ve bir "uyku sonrası çözümler" kuralına sahip olun. İyileşme, günlük olarak tekrarlanan küçük eylemlere dayanır. Bir kontrol listesini el altında tutun, çok geç olmadan yardım isteyin - ve günaha girmediğinde daha fazla gününüz olacak.