Bağımlılıktan Kurtulmak için TOP-10 İpucu

Baştan önemli

Bu materyal destekleyici uygulamalar ve yaşam organizasyonu ile ilgilidir. Profesyonel yardım için bir alternatif değildir. Kendine zarar verme veya ciddi bir kriz düşüncesi varsa - yerel acil servislerinize veya yardım hattınıza başvurun.

İyileşme son nokta değil, süreçtir. Küçük, tekrarlanabilir adımlar üzerine kuruludur: uyku, beslenme, hareket, dürüst konuşmalar, düşünceler ve tetikleyicilerle çalışma, "yağmurlu bir gün" için bir plan ve kursu tuttuğunuz anlamlar. Aşağıda, uygulama tarafından test edilen on destek bulunmaktadır.

TOP-10 kurtarma ipuçları

1) Mikro görevleri ayarlayın ve ilerlemeyi kaydedin

"Ayık/remisyonda olma" hedefini gündüz adımlarına bölün: 7-8 saat uyku, 20 dakika hareket, 1 günlük giriş, 10 dakika nefes alma uygulamaları.

Alışkanlıkları takip edin: işaretler bir hareket hissi verir.

2) Bir rutin oluşturun: uyku, yemek, hareket

Uyku: Aynı kapalı/kapalı zaman, yatmadan 60 dakika önce "ekran yok".

Beslenme: Düzenli yemekler, protein + kompleks karbonhidratlar.

Hareket: Haftada 5-6 gün 20-30 dakika yürüyüş/şarj etme - istek ve kaygıyı azaltır.

3) Tetikleyici ve "değiştirme" haritası

İnsanları, yerleri, istekleri artıran koşulları (stres, yorgunluk, gece, kavga) yazın.

Her tetikleyici için - bir alternatif: nefes 4-4-4, duş, yürüyüş, bir arkadaş arayın, 10 dakika not.

Unutmayın: çekiş bir dalgadır. Hareket etmeden 10-20 dakika "sörf" yapabilirsiniz.

4) Destek: çevreniz ve profesyonelleriniz

Gün boyunca ilk aramada en az bir kişi "+ 2-3 kişi".

Terapi/danışmanlık, karşılıklı yardım grupları - düzenli olarak, programa göre.

Bir istek formüle edin: "Bir duraklamaya ve sadece dinlenmeye ihtiyacım var - tavsiye yok".

5) Relaps planı

Eylemleri tetikler: kim arar, erişimden ne kaldırırsınız, sonraki 24 saati nerede geçirirsiniz.

Sıfır hata - maksimum analiz: neyin işe yaradığı/yaramadığı, hangi sınırların güçlendirileceği.

En az 72 saat boyunca "arıza araçlarına" (para/cihazlar/kişiler) erişimi kaldırın.

6) Dijital hijyen ve "sessiz saatler"

Push bildirimlerini kapatın, geceleri sessiz moda abone olun.

Tetikleyici kanalları/abonelikleri kaldırın, engelleyicileri etkinleştirin.

Kullanışlı uygulamalara hızlı bir erişim ekranı oluşturun: nefes alma, alışkanlık izleyici, notlar, destek kişileri.

7) Finansal "yangın planı"

Ayrı zorunlu ve arzu edilen harcamalar; "Kurtarma zarfını" girin.

Otomatik ödemeleri kapatın, dürtü giderlerine limit ekleyin; Gerekirse - bir finansal asistan/borç danışmanı ile istişare.

Küçük zaferler: Dürtü alımları/harcamaları olmayan bir hafta - rutini işaretler ve güçlendirir.

8) Düşünce ve duygularla çalışmak

1 sayfalık günlük: "Nasıl hissediyorum? Ne mi düşünüyorum? Şimdi kendim için ne yapabilirim?"

Uygulamalar: nefes alma (4-4-4, 5-2-7), ilerleyici kas gevşemesi, kısa meditasyon varlığı 5-10 dakika.

Unutmayın: duygular gelir ve gider; Çözümler - uyku ve sudan sonra.

9) Sınırlar ve'hayır "

Kırmızı bölgeleri tanımlayın: hala yasak olan insanlar/toplantılar/yerler.

Ret senaryosu: "İyileşme artık benim için önemli. Atlarım/erken ayrılırım"

Takvimi koruyun: tamponları bırakın, kendinizi aşırı yüklemeyin.

10) Tetikleyiciler olmadan anlam ve neşe

Değiştirme faaliyetlerini geri getirin: müzik, çizim, spor, gönüllülük, çalışma.

İstikrar için küçük ödüller planlayın: sinemaya bir gezi, bir toplantı, yeni bir kitap.

"Neden" yazın: iyileşmenin size verdiği şey hakkında üç satır (insanlar, hayaller, özgürlük).

Plan 24 saat/7 gün/90 gün

24 saat (stabilizasyon)

Su, yemek, uyku. 20 dakika yürü.

10 dakika nefes + 1 günlük sayfası.

"İlk çağrıdaki kişiye" haber verin.

"Sessiz modu" etkinleştirin, tetikleyicileri erişimden kaldırın.

7 gün (ritim)

Aynı kaldırma/kapatma; 5 × 20 dakika hareket.

2-3 toplantı: Sevilen biriyle terapi/grup/konuşma.

Tetik haritası + 3 çalışma değiştirmeleri.

Küçük finansal plan: 7 gün boyunca dürtü harcaması yok.

90 gün (sağlamlık)

Sabit uyku/yiyecek/hareket alışkanlıkları.

Haftada bir kez düzenli destek ve ilerleme mutabakatı.

"İyi bölgelerin" genişlemesi: hobiler, çalışmalar, gönüllülük.

Kamu (kendiniz/akıl hocası için) önemli dersler ve ayarlamalar hakkında rapor verin.

İlerlemenin kişisel "gösterge tablosu" (haftada bir kez kutlayın)

Uyku ≥7 saat/gün/hafta: __/7

Egzersizler/yürüyüşler ≥20 dk: __/5

Günlük/Uygulamalar: __/7

Destek Toplantıları: __/2-3

Dürtü harcamaları: 0/1-2 izin verilir

Evet/Hayır - Değiştirme Tetikleyicileri Tamamlandı

Öznel çekiş (0-10): __ - trend: ↑/→/↓

Sayfaları kontrol edin

Acil durum (10 dakika):

Su içti, yedi, nefes aldı 4-4-4
Günlükte 10 satır yazdı
'ilk çağrıdaki kişi'olarak adlandırıldı
Sessiz modu açtı ve tetikleyicileri kaldırdı
Ekranlar olmadan önümüzdeki 2 saat planlandı

Günlük:

Programa göre uyku ve kaldırma
20 dakikalık hareket
1 dergi girişi
İtme kuvvetinde "değiştirme" uygulaması
Tetikleyiciler olmadan küçük sevinç

Haftalık:

Terapi/grup/çağrı oturumu
Güncellenmiş Tetik Haritası
Mali Uzlaşma ve Plan
Mantıklı Bir Toplantı/İlişki

Sık yapılan hatalar (ve neyin değiştirileceği)

"Kendim halledebilirim, kimseye söylemem. Yükün bir kısmını delege edin: arayın, yakın olmak isteyin.

Programın aşırı yüklenmesi. - Tamponlar ve "günde önemli bir şey".

Bir arıza için ciddi öz eleştiri. - Hatasız analiz + rutine anında dönüş.

Uykuyu/yemeği görmezden gelin. - Onları görev listesine ilk koyun.

Yararlı mikro komut dosyaları

"Bir dalga gibi çekin - 10 dakika bekleyin ve bir nefes alın".

"Bugün önemli olan tutarlılıktır, idealizm değil".

"Beni bir saat içinde devam ettirecek bir hareket seçiyorum".

İyileşme tek başına irade değil, günden güne tekrarlanan bir destek ve küçük alışkanlıklar sistemidir. Rutin tutun, insanlarla konuşun, uyku ve vücuda dikkat edin, "yağmurlu bir gün planı" hazırlayın ve küçük zaferleri kutlayın. Esneklik öz bakımdan doğar - adım adım.