TOP-5 ücretsiz çevrimiçi kendi kendini izleme kursları

Hemen hemen tüm büyük platformlar, kursların denetim modunda (sertifika olmadan) ücretsiz olarak alınmasına izin verir. EdX'te doğrudan denir Bu kursu denetleyin, Coursera'da - Ücretsiz kayıt olun - Denetim (ödemesiz).

1) Esenlik Bilimi - Yale (Coursera)

Ne öğretiyor: refah ve disiplini geliştirmek için kanıta dayalı yöntemler (alışkanlıkların yeniden yapılandırılması, uygulamaların günlüğü, "yeniden yönlendirme"). Kendini kontrol ve "sıcak" çözümlerin reddedilmesi için mükemmel bir temel.

Biçim ve erişim: çevrimiçi, kendi kendine tempo, ücretsiz denetim.

Heyecana nasıl başvurulur: ev ödevi kursu olarak alışkanlıkların "yanıp sönmesi" yapın: 10-15 dakika/gün - nefes alma, günlük "STOP-5," ekransız akşam.

2) Mutluluk Bilimi - UC Berkeley (edX)

Ne öğretiyor: pozitif psikoloji egzersizleri, dikkat/duygular/ilişkiler; İstikrar ve öz düzenleme için araçlar sağlar.

Format ve erişim: 8-11 hafta, ücretsiz olarak denetlenebilir; Ücretli sertifika isteğe bağlıdır.

Bir kumara nasıl başvurulur: Bir "pozitiflik tamponu" girin - günlük kısa uygulamalar (şükran/farkındalık) "stresi bir bahisle söndürmek" için özlemi azaltır.

3) Refah ve Zirve Performansı için Farkındalık - Monash (FutureLearn)

Öğrettiği şey: öz kontrol becerisi olarak farkındalık: dürtüselliği azaltır, uykuyu ve konsantrasyonu geliştirir.

Format ve erişim: 4 hafta, ~ 3 saat/hafta, kurs dönemi için ücretsiz erişim (sertifika olmadan).

Heyecan nasıl uygulanır: Emo-ölçek kuralı: öfori/öfke/kaygı> 5/10 ise - kurs uygulamalarından 4-2-6 duraklatın ve nefes alın.

4) Öğrenmeyi Öğrenmek - Barbara Oakley (Coursera/ücretsiz materyal erişimi)

Öğrettiği şey: düşünme modlarını değiştirmek, erteleme ve "yapışkan" alışkanlıklarla çalışmak - kendi kendini düzenlemenin temel mekaniği.

Biçim ve erişim: Coursera'da denetlenebilir; Yazar ayrıca web sitesinde materyallere ücretsiz tam erişim yayınlamaktadır.

Heyecan nasıl uygulanır: teknik "Eğer X, o zaman Y" (uygulama niyetleri): Akşamları'bir dakika "çekersem, pomodoro 25/5'i okumaya/yürümeye başlarım.

5) Belirsizlik Zamanında Esneklik Becerileri - Pennsylvania Üniversitesi (Coursera)

Ne öğretiyor: Psikolojik esneklik uygulamaları: bilişsel stratejiler, kaygı ile başa çıkma, "düşünme tuzakları've ilişki becerileri.

Biçim ve erişim: çevrimiçi, kendi kendine tempo, ücretsiz denetim.

Heyecana nasıl başvurulur: Herhangi bir oturumdan önce kumarbazın yanılgısı (FOMO) + karşı kopya planı.

Kendiniz için bir kurs nasıl seçilir (hızlı)

"Anti-dürtü've uykuya mı ihtiyacınız var? Mindfulness Monash/Mutluluk Bilimi

Alışkanlıkları ve motivasyonu değiştirmek mi istiyorsunuz? Yale Well-Being/Öğrenmeyi Öğrenmek

Stres yüzünden "dogon'a düşmek? - Dayanıklılık Becerileri (Penn).

4 haftalık uygulama planı

1. Hafta - Başlangıç ve Görünürlük

Denetimde 1-2 kursa kaydolun. İlk modülü yap.

Herhangi bir "yapışkan" aktivitede her 25-30 dakikada bir gerçeklik kontrolünü açın.

Günlüğü "STOP-5 "başlatın: Tetikleyici - Düşünce - Duygu (0-10) - Değiştirme - Toplam.

2. Hafta - Günlük Mikro Uygulama (10-15 dakika/gün)

Farkındalık/nefes 4-2-6; Bir "ekransız" akşam.

Yale/UC Berkeley'den - 1 şükran/niyet egzersizi.

3. Hafta - Çerçeve ve Bariyerler

Çift limitler: zaman içinde (30-60 dakika) ve kayıplarda; Ön uyarılar %70/90.

"Günün kuralı": sınırlardaki/yeni biçimlerdeki herhangi bir artış - sadece yarın.

Günlerin/oyunların beyaz listesi; "Yeni" olan her şey kapalı.

4. Hafta - Demirleme ve Değerlendirme

Alt satır: Hangi 2 uygulamaları gerçekten yardımcı oldu? Onları bir ay daha bırakın.

Sıcak günler tekrar ederse, Esneklik Becerileri ekleyin ve farkındalık uygulamalarının payını artırın.

Sayfaları kontrol edin

Herhangi bir seanstan önce (1 dakika):

Öfori/öfke/kaygı ≤ 5/10 (aka duraklama ve nefes)
Zamanlayıcı ve ön uyarılar etkin
Sınırlar: zaman ___ dakika; ___ kayıpları durdurun; Stop-win ___
Bugün'yeni "formatlar yok

Haftalık (15 dakika):

Tamamlanmış ≥1 kurs modülü
≥5 STOP-5 girişleri dolduruldu
≥2 "ekran yok" akşamları vardı
0 limit ihlalleri/günün kuralı

Sık sorulan sorular

Kesinlikle ücretsiz mi?

Evet, Coursera/edX/FutureLearn'de Denetim/Ücretsiz (sertifika yok) seçeneğini belirlerseniz. EdX'te bu ayrı bir "Bu kursu denetle" seçeneğidir.

Zaman kısaysa hangi dersi almalı?

Yale The Science of Well-Being - yeni alışkanlıkların "iskeleti'olarak; Duygusal "soğutma" için Monash'tan 10 dakikalık bir uygulama ile ek.

Otokontrol eğitimli bir beceridir. Bu beş ders duyguları (farkındalık/esneklik), düşünceleri ve alışkanlıkları (psikoloji/metamanik öğrenme) kapsar ve basit günlük uygulamalar sağlar. Denetime gidin, günde 10-20 dakika yapın ve her hafta stok alın - bu şekilde değişiklikler sistemli ve ücretsiz hale gelir.