Crypto Casino
Torrent Dişli
Rehabilitasyondaki ilerlemeyi izlemek için TOP uygulamaları
Kısaca
Önemli olan'hangi uygulama'değil, ne düşündüğünüz ve ne kadar düzenli olduğudur. Mükemmel yığın:1. Alışkanlık izci/günlük (günlük mini adımlar), 2. Ruh hali ve çekiş izleyici (0-10), 3. Zamanlayıcı zamanı/gerçeklik kontrolü (duraklamalar ve "sabit durdurma"), 4. Finansal panel (mevduat = 0, borç ↓), 5. Engelleyici ('tek tıklamayla "kırılmaması için).
Aşağıda kategoriler ve kanıtlanmış seçenekler + hazır metrikler bulunmaktadır.
1) Alışkanlık izleyicileri (günlük baz)
Görev: remisyonu "taşıyan" küçük eylemleri düzeltmek.
Uygun uygulamalar: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (bir izleyici gibi).
Ne izlemek için:- "0 bahis/para yatırma" (ikili: Evet/hayır), "Günlük 5 dakika", "Nefes 4-2-6", "Uyku ≥7 h", "Grup/oturum", "Spor 10 dakika", "Su 6-8 bardak".
- Haftanın metriği: % anahtar alışkanlıkların tamamlanması (hedef % ≥70).
2) Özlem ve ruh hali günlükleri
Görev: özlemi neyin arttırdığını ve nasıl azaltılacağını görmek.
Uygun uygulamalar: Daylio, Moodflow, Taşınabilir veya basit Google E-Tablolar/Notion.
Kayıt alanları (60-90 saniye sürer):- Çekiş (0-10), Ruh Hali (0-10), Enerji (0-10), Tetik (insanlar/yerler/durumlar/olaylar), Değiştirme eylemi (yürüyüş, çağrı, duş, nefes), Toplam (yardım etti/yardım etmedi).
- Haftanın metriği: ortalama özlem, ilk 3 tetikleyici, başarılı oyuncu değişikliği yüzdesi.
3) Zamanlayıcılar ve gerçeklik kontrolü (zaman yönetimi)
Görev: "yapışmayı" önlemek, düzenli duraklamalar vermek.
Uygun uygulamalar: Orman, Focus To-Do (Pomodoro), Odaklanın, Focus Keeper.
"STOP-30/25" ön ayarı: 25-30 dakika odaklanma - 3-5 dakika duraklama.
Haftanın metriği: toplam "odak dakikaları", ≥2 duraklama ile oturum sayısı.
4) Ekran süresi ve verimlilik izleyicileri
Görev: Tarayıcıda/uygulamalarda gerçek zamanı görün.
Uygun uygulamalar: RescueTime, Clockify, Toggl Track.
Haftanın metriği: "Tetikleyici alanlarda çevrimiçi zaman" (hedef - sıfıra), "uyku/iş/etkinlik zamanı".
5) Finansal paneller (paradaki ilerleme)
Zorluk: Sıfır mevduatı görünür kılmak ve borcu azaltmak.
Uygun araçlar: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/diğer banka limitleri, Google E-Tablolar/Notion.
Ne saymak gerekir:- Gün/hafta/ay başına Mevduat (= 0), Minimum borç ödemeleri (tamamlandı/değil), Borç: başlangıç akımı (dinamikler ay sonuna kadar % −).
- Haftanın metriği: "0 mevduat" (evet/hayır), "∆ borç", "ödeme planı tamamlandı".
6) Engelleyiciler ve "gece sessizliği" (anti-stall)
Amaç: Siteye/depozitoya giderken "sürtünme" koymak.
Uygun uygulamalar: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android)
Kurulum:- Erişilebilirlik pencereleri (dış - blok), Gece sessizliği 23: 00-08: 00, değişiklikler için "Kilitli mod "/PIN.
- Haftanın metriği: 0 tur, 0 gece girişimi.
7) Notlar/gösterge panoları (tek bir yerde görüntüleme)
Görev: bir ekranda bir "rehabilitasyon paneli" oluşturmak.
Araçlar: Notion, Obsidian, Google E-Tablolar/Looker Studio, Trello/Asana (bir kanban gibi).
Pano widget'ları:- Para çekme: "Oynamayan günler - N" + serisi takvim, Çekiş: haftada ortalama/maksimum, Uyku: ortalama saat, Finans: "Ayda ∆ borç", "0 mevduat - +", Seanslar: "Terapi/Grup - 1-2 ×/hafta tamamlandı mı? ", Hafta Tetikleyicileri ve İş Değiştirmeleri.
8) Online terapi platformları ve grupları
Meydan okuma: Düzenli destek ve ev ödevi.
Formatlar: Video oturumları 30-50 dakika, sohbet desteği, çevrimiçi karşılıklı yardım grupları.
Haftanın metriği: "1-2 terapi seansı/grubu" tamamlandı; ödev ilerleme oranı % ≥70.
9) "Minimum yığınınızı" 10 dakikada nasıl oluşturabilirsiniz?
1. Habit Tracker (Loop/Streaks/TickTick) - 5 alışkanlık ekleyin.
2. Daylio/Sheets-Bir kayıt şablonu oluşturun.
3. Pomodoro zamanlayıcı - 25/5 ön ayarını açın.
4. Finpanel (banka/Sayfalar) - "mevduat = 0", "borç ∆" göstergeleri oluşturun.
5. Engelleyici - Gece sessizliğini ve erişilebilirlik pencerelerini etkinleştirin.
6. Dasboard (Notion/Sheets) - Önemli metrikleri tek bir ekranda görüntüleyin.
10) Temel rehabilitasyon ölçümleri (her hafta sayılacak şey)
Para çekme: Oyunsuz günler/" 24 saat kuralı" planı
İtme (0-10): ortalama ve tepe noktaları; "Başarıyla geri ödenen" payı.
Alışkanlıklar: % "çekirdek" (uyku, günlük, nefes alma, aktivite).
Uyku: Ortalama saat/gece, gece uyanmaları.
Finans: 0 mevduat, ∆ borç, planlanmış ödemelere uyum.
Seanslar: terapi/grup - gerçek.
Ekran süresi: tetikleyici sitelerde/geceleri.
Refah: ruh hali/enerji (0-10).
11) Kullanıma hazır şablonlar (notlara kopyala)
Günlük günlük "STOP-5" (1 dakika):- Tarih - Çekiş __/10 - Ruh Hali __/10 - Tetikleyici: __ - Değiştirme: __ - Sonuç: Yardım etti/etmedi.
- Oynamadığı günler: __/7
- Ortalama itme gücü: __/10 (ilk 3 tetikleyici: __)
- Alışkanlıklar: % __
- Uyku: __ saat/gece
- Finans: mevduat = 0 +/hayır; borç ∆: __
- Seanslar: __ terapisi; __ grubu
- Gelecek haftanın planı: 1) __ 2) __ 3) __
12) 30 gün boyunca hazır ayarlar
Başlangıç (Gün 1-7)
Engelleyici + gece sessizliğini etkinleştir;- Alışkanlık izci (5 öğe);
- Traksiyon günlüğü;
- 1 tedavi seansı/grubu;
Finpanel: borçların listesi, "mevduat = 0".
Demirleme (Gün 8-21)
"Yapışkan" aktiviteler için Pomodoro 25/5;
Haftada iki destek seansı;- "Hızlı değiştirmeleri" başlatın (belirgin bir yerde listeleyin);
Panoda haftalık inceleme.
Sağlamlık (Gün 22-30)
"Uyku ≥7 h 5/7" hedefini ekleyin;
Tetikleyiciler için ekran süresini %30 daha azaltın;
Mali inceleme: borç ∆, gelecek ay ödeme planı.
13) Veri gizliliği ve güvenliği (önemli)
Uygulamalarda PIN/FaceID'yi etkinleştir; Hesaplarda 2FA.
Hassas girişleri en aza indirin (gereksiz ayrıntılar olmadan, yalnızca metrikler).
Bir yedek tutun (bulut/CSV'ye dışa aktarma).
İlerlemeyi sevilen biriyle paylaşırsanız, hesaplara tam erişim değil, gösterge tablosunun anlık görüntüsünü gönderin.
14) Tipik hatalar ve bunlardan nasıl kaçınılacağı
10 uygulama yükleyin: aşırı yük - motivasyon düşer. - 3-5 bırakın.
Anlamı olmadan'her şeyi "takip edin: sayılar uğruna sayılar yardımcı olmaz. - 7-10 metriklerini saklayın.
Haftanın incelemesi yok: ilerleme görünmez. Pazar günleri 15 dakika.
Uyku ve stresi görmezden gelin: onlarsız, istek büyür. - Çekirdeğe "uyku've" nefes "ekleyin.
15) Hızlı kontrol listesi "yığınım hazır"
- Alışkanlık izleyici oluşturuldu, 5 öğe eklendi
- Özlem/ruh hali günlüğü kurmak
- Pomodoro 25/5 çalışmaları, hatırlatmalar değer
- Finpanel "mevduat = 0've" borç "dikkate alır ∆
- Engelleyici + gece sessizliği etkin
- Önemli metriklere sahip gösterge tablosu'ilk ekrana "açıktır
- Takvim - Haftalık İnceleme 15 dakika
Uygulama bir araçtır ve ilerleme bir ritim yapar: kısa günlük kayıtlar, duraklamalar ve haftalık bir inceleme. Minimum yığını toplayın (alışkanlıklar + günlük + zamanlayıcı + finpanel + engelleyici), 7-10 metriği kaydedin ve Pazar gününü yeniden hesaplayın. Böylece rehabilitasyon "duyular üzerine" olmaktan çıkacak ve süreç tarafından kontrol edilen görünür hale gelecektir.