Bağımlılık ve öz kontrol hakkında TOP kitaplar ve filmler

Aşağıda, bilimsel gerçeklerin, gerçek hikayelerin ve pratik araçların bir dengesinin olduğu bir seçim bulunmaktadır. Neyin yararlı olduğunu, neyin aranacağını (olası tetikleyiciler) ve nasıl uygulanacağını belirteceğim.

Kitaplar (seçme)

1) "Dopamin Milleti" - Anna Lembke

Neden değer: Dopamin zirvelerine (heyecan ve dijital alışkanlıklar dahil) neden "yapıştığımızı've ağrı-zevk dengesini nasıl eşitleyeceğimize dair net bir açıklama.

Tetikleyiciler: Istek ve nükslerin açıklamaları.

Nasıl uygulanır: 2-4 hafta boyunca tetikleyicilerden "detoks" kuralı, bir zevk/ağrı günlüğü, "turbo uyaranlar" yerine sağlıklı sevinçlerin "mikrodozları".

2) "Aç Ruhlar Aleminde" - Gabor Mate

Neden buna değer: bağımlılıkların köklerine empatik bir bakış (acı, travma, yalnızlık) + benlik yerine öz şefkat uygulamaları.

Tetikleyiciler: şiddetli bağımlılık geçmişleri.

Nasıl uygulanır: yumuşak iç diyalog alıştırması, insanlar-yerler-devletler-olaylar haritayı tetikler.

3) "Karşı konulamaz. Teknoloji bağımlılığı" - Adam Olter

Neden buna değer: davranışsal bağımlılıklar hakkında - tasarımın (değişken takviye, "neredeyse zafer") bizi nasıl yakaladığı. Kumar mekaniğini anlamak için yararlıdır.

Tetikleyiciler: "yapıştırma've dikkatin paraya çevrilmesi örnekleri.

Nasıl uygulanır: hızlandırıcıları devre dışı bırakma (autospins/turbo), "gece sessizliği", beyaz liste uygulamaları/siteleri.

4) "İrade gücü. Nasıl Geliştirilir ve Güçlendirilir? - Roy Baumeister, John Tierney

Neden değer: öz kontrol araştırma konsantrasyonu: uykunun rolü, glikoz, X ise Y planlar.

Tetikleyiciler: -

Nasıl uygulanır: üç "çapa": uyku ≥7 h, 10-15 dakika için hazırlanmış "değiştirmeler", "çözümler - yarın" kuralı.

5) "Atomik Alışkanlıklar" - James Clear

Neden buna değer: adım adım küçük değişikliklerden oluşan bir sistem: kullanışlı olanı görünür ve kolay hale getirin ve zararlı olanı - karmaşık ve uzak.

Tetikleyiciler: -

Nasıl uygulanır: Oranlara "toplama" erişimi (uzak kartlar, limitleri yükseltmede gecikme), alternatifleri "basitleştirme" (düz görüşte hızlı sevinçlerin listesi).

6) "Küçük Alışkanlıklar/Küçük Adımlar" - BJ Fogg

Neden değer: mikro adımlar ve "kutlama" (doğru eylemden hemen sonra mini sevinç) yoluyla davranışın nasıl pekiştirileceği.

Tetikleyiciler: -

Nasıl uygulanır: herhangi bir duraklama/zaman aşımından sonra - beynin tekrarlamak istediği için biraz "kendiniz için yaşasın".

7) "Oynamayı Bırakmanın Kolay Yolu" - Allen Carr

Neden değer: Bağımlılığın "anti-rasyonalizasyonu"; Bilişsel hileleri görmeye yardımcı olur.

Tetikleyiciler: Heyecan hakkında doğrudan örnekler.

Nasıl başvurulur: kişisel "mazeretler" listesi - yakındaki dürüst bir karşı açıklama; Listeyi elinizin altında tutun.

8) "Hooked/Hooked" - Nir Eyal (eleştirel okuma)

Neden buna değer: Yiyeceklerin alışkanlıkları nasıl şekillendirdiği hakkında. Kumar UX'lerinde "kancaları" tanımak yararlıdır.

Tetikleyiciler: katılım örnekleri.

Nasıl uygulanır: kullanılan servislerde "kancalar" yazın ve bunları kapatın (kabartmalar, hızlı rotalar, otomatik satın alımlar).

9) "Never Enough/Asla Yeterli Değil" - Judith Grisel

Neden Değer: Düz Dilde Bağımlılık Nörobilim; "Hoşgörü" neden büyüyor?

Tetikleyiciler: kimyasal bağımlılık geçmişleri.

Nasıl uygulanır: Zamanın ve dozların büyüme eğiliminde olduğunu kabul edin - bu nedenle katı bir dış çerçeveye ihtiyaç vardır.

10) "Kumarı Durdurmanın Kolay Yolu" - Allen Carr (англ.)

Neden buna değer: Carr'ın özellikle kumar oynama yönteminin bir versiyonu; duraklama/kendini dışlama motivasyonuna yardımcı olur.

Tetikleyiciler: Heyecan ile ilgili detaylar.

Nasıl uygulanır: okuduktan sonra - eylemlerle hemen düzeltin: zaman aşımı 72 saat, kayıtlı kartların silinmesi, "gece sessizliği".

💡 Güvenli bir şekilde nasıl okunur: "emo-kompleks" bölümlerini zamanında (20-30 dakika) sınırlayın, duraklatın, su tutun ve yakınlarda "değiştirin" (10 dakika yürüyün/nefes 4-2-6), geceleri okumayın.

Filmler ve belgeseller

Kumar hakkında

"Uncut Gems" (2019) - yıkıcı risk arzusunun portresi.

Nasıl izlenir: önceden karar verin "durma zamanı", sonra - 10 dakika yürüyüş ve kayıt "beni ne bağladı".

"Mahyowny'nin Mülkiyeti/Mahowny'ye Sahip Olmak" (2003), gerçek olaylardan ludomani hakkında en doğru filmlerden biridir.

Odak: algılanamayan bir görev ve yalanlar sarmalı; Erken sinyalleri tanımak için faydalıdır.

"Oyuncu/Kumarbaz" (1974 veya 2014) - farklı dönemler, bir "dogon" mantığı.

Sonraki soru: Kahraman sınırları dinlemeyi nerede bıraktı?

"Mississippi Grind" (2015) - dostluk, umut ve eski kalıpların tekrarı.

Görüntüleyicinin görevi: hangi "kırmızı bayrakların" göz ardı edildiğini fark etmek.

Bağımlılık ve iyileşme hakkında (daha geniş)

Requiem for a Dream (Bir Rüya İçin Ağıt) (2000) bağımlılık yıkımına sert bir bakış.

Dikkat: güçlü tetikleyiciler; Sadece istikrarlı durumda bakın.

Trainspotting (1996) - kültür, şirket ve seçimler.

Ders: Çevre ve'bizim "genellikle niyetlerden daha güçlüdür, bu da çevreyi değiştirdiğimiz anlamına gelir.

"Beautiful Boy/Beautiful Boy" (2018) - aile görünümü; İnkar etmenin bedeli.

Diğer adı: The Anonymous People (2013, док) - Kurtarma topluluğu ve damgalanmaya karşı mücadele hakkında.

"Sosyal İkilem" (2020, doc.) - teknoloji katılımının mekaniği.

Ders: Tetikleyicileri tanıyın ve "kancaları" kapatın (kabartmalar, otomatik öneriler).

💡 Güvenli bir şekilde nasıl izlenir: Önceden "durdurma işaretleri" (örneğin, 45 ve 90 dakika) reçete edin, gece değil gündüz izleyin; Kısa bir girişten sonra "planıma ne katacağım/hangi bariyeri güçlendireceğim".

Nasıl yararlanılır (sadece sayfayı/ekranı "yakmak'değil)

Kitap/film başına not şablonu "3 × 3"

1. Kancalanan 3 düşünce/alıntı.

2. Kendinizde öğrendiğiniz 3 tetikleyici/hata.

3. Haftada 3 adım: bariyer, değiştirme, bir anlaşma.

Güvenli tüketim kontrol listesi

Geceleri okumuyorum/izlemiyorum (yatmadan 60 dakika önce ekran görüntüsü)
Zaman sınırı: kitap - 30-45 dk; Film - 1-1. Duraklama ile 5 saat
Sonra - su/yürüyüş/nefes 4-2-6
Kaydedilen 1 belirli toplam adım ('asla'değil)

30 günlük plan (minimum)

1. Hafta - Mekaniği Anlamak

Lembke veya Olter - "kancalarını" yazın.

Heyecanla ilgili bir film ("Mahowny'ye Sahip Olmak" veya "Uncut Gems") - kahramanın 5 kırmızı bayrağını işaretleyin.

2. Hafta - Kendi Kendini İzleme Araçları

Baumeister/Clear - 2 mikro bağlantı (örneğin, "STOP-90've" gece sessizliği ") tanıtın.

Doc "The Social Dilemma" - 3 ekstra bildirimi devre dışı bırak.

3. Hafta - Çarşamba ve Motivasyon

"Atomik alışkanlıklar "/" Küçük Alışkanlıklar "- erişimi yeniden oluşturun:" 1 tıklama" yenilemelerini kaldırın, limitleri yükseltmeye bir gecikme koyun.

"Kumarbaz" filmi (herhangi biri) - zaman ve kayıp içinde "ayak eşiğini" reçete eder.

4. Hafta - Derinleşme ve Destek

Mate veya "Never Enough" - egzersiz "yumuşak iç diyalog".

Anonim Kişiler dokümanı - destek biçimini seçin (arkadaş/grup/danışma) ve 1 toplantı planlayın.

Her öğeden sonra kendini yansıtma soruları

Gördüğüm/okuduğum şeylerden hangisi kalıplarımla eşleşti?

Nerede rasyonelleştirebilirim ve bunun yerine "bariyer'olarak ne koyabilirim?

Bugün gün bitmeden hangi adımı atacağım?

Uyarılar ve güvenlik

Bazı filmler/bölümler güçlü duygulara ve isteklere neden olabilir. Sabit bir durumda izleyin/okuyun, duraklamalar ayarlayın, sevilen biriyle "kontrol çağrısı" hakkında görüşün.

Kendine zarar verme/umutsuzluk düşünceleri ortaya çıkarsa, derhal yerel acil servis/kriz uzmanınıza başvurun. Yardım anonim ve ücretsizdir.

Kitaplar ve filmler, izlenimleri eylemlere dönüştürürseniz iyileşmenin hızlandırıcısı olabilir: engeller, ikameler, anlaşmalar. Duyguların uğruna değil, sonraki adımların uğruna okuyun ve izleyin. Bir komplo - pratik bir sonuç - bugün kendi kendini kontrol sisteminizde bir değişiklik.