TOP kendi kendine yardım ve online danışmanlık hizmetleri

Kısaca

Etkili destek'tüm durumlar için'bir hizmet değil, bir gruptur:

1. Kendi kendine yardım (günlük mini adımlar), 2. Online danışmanlık (sebeplerin planlanması ve analizi), 3. Gruplar (çevre desteği), 4. Teknik engeller ('tek tıklamayla "kırılmaması için).

Aşağıda neyin seçileceği, nasıl birleştirileceği ve hangi ayarların hemen etkinleştirileceği bulunmaktadır.

1) Ne zaman seçilir

Şu anda ihtiyacınız var (momentum/panik): Yardım hattı, 7/24 anonim sohbet, zaman aşımı ve engelleyici.

Bir hafta veya bir ay için bir plana ihtiyacımız var: çevrimiçi terapi (video/sohbet), karşılıklı yardım grupları, bir finansal danışman.

Kursu her gün tutmanız gerekir: alışkanlık/duygu izleyicileri, CBT uygulamaları, takvim yuvaları, "gece sessizliği".

2) Kendi kendine yardım hizmetleri (günlük baz)

BDT uygulamaları (bilişsel davranışçı egzersizler): düşünce günlüğü, "tuzakların" yeniden değerlendirilmesi, dürtü kontrol egzersizleri, durdurma protokolü.

Duyguların ve tetikleyicilerin izleyicileri: ruh halini (0-10), bağlamı, değiştirme eylemlerini not edin; Desenlere bakın.

Zamanlayıcılar ve Pomodoro: 25-30 dakikalık seanslar + 3-5 dakikalık duraklamalar; Sonunda "sert duruş".

Meditasyon/nefes/uyku: Kısa nefes döngüleri (4-2-6), uykuya dalmak için ses parçaları, anti-stres programları.

Finansal mini paneller: "eğlence cüzdanı" bütçesi, gün/hafta limitleri, harcama bildirimleri.

Engelleyiciler ve "gece sessizliği": Geceleri oyunlara/depozitolara erişim yok, zamanlanmış kullanılabilirlik pencereleri.

Nasıl seçilir: duygular/uyku + 1 zamanlayıcı/izleyici + 1 engelleyici için 1-2 uygulama alın. Önemli olan basitlik ve autorun.

3) Çevrimiçi istişareler (video, ses, sohbet)

Formatlar:

Video oturumları (30-50 dakika) - karmaşık konular ve plan oluşturma için.
Sohbet/ses - esneklik ve sık kısa dokunuşlar önemli olduğunda.
Asenkron terapötik sohbet - seanslar arasında becerileri birleştirmek uygundur.
Oyun bağımlılığına yardımcı olan yaklaşımlar: BDT, motivasyonel görüşme, bir çöküşün önlenmesi, anksiyete/depresyon ile çalışma, aile terapisi.
Bir uzmanın uygun olduğunu nasıl anlarsınız: davranışsal bağımlılıklarla ilgili deneyim vardır, planı ve metrikleri açıklar ("ölçtüğümüz şey"), zaman aşımı ve sınırlama hakkınıza saygı duyar.

4) Karşılıklı yardım grupları ve eğitim toplulukları

Programa göre çevrimiçi toplantılar: anonim oyuncu grupları, SMART yaklaşımı, sevdikleriniz için gruplar.

Neden: "Yalnız değilim (a)" hissi, iş uygulamalarını, düzenliliği ve istişareler arasında desteği paylaşma.

Nasıl başlanır: Farklı formatlarda 2-3 deneme toplantısı, kendinizi güvende ve yararlı hissettiğiniz yerde kalın.

5) Anonim sohbetler ve yardım hatları

Neden: Gerilimi azaltma "burada ve şimdi", güvenlik kontrolü, sonraki adımlar için plan.

Nasıl hazırlanır: 3 puan: oyun/depozit sıklığı, durum (0-10), kendine zarar verme düşünceleri olup olmadığı.

Önemli: Acil durum güvenliği her zaman herhangi bir oyun planından daha önemlidir.

6) Online finansal danışmanlık

Hedefler: borç envanteri, ödeme planı, yeniden yapılandırma müzakereleri, dürtü kredilerine karşı koruma.

Ne hazırlanmalı: hesapların listesi, oranlar, tarihler, minimum ödemeler, toplam bütçe, 1-3 aylık hedefler.

7) Teknik hizmetler-bariyerler (bozulmayı önleyici)

Site/uygulama bloğu: programlar, "akşam için bloğu kaldıramama", beyaz/siyah listeler.

Ekran süresi ve odak modu: dakikaları/günleri sınırlayın, geceleri "sessiz mod", bildirimlerin yasaklanması, "güvenli" hariç.

Banka limitleri: Kredisiz ayrı kart, günlük/haftalık harcama tavanı, her işlem için itme.

Kendini dışlama/zaman aşımları: günlerden aylara - en güvenilir "hard stop".

8) "Yardım yığınınızı" 10 dakikada nasıl oluşturabilirsiniz?

1. Kendi kendine yardım: CBT uygulamasını + Pomodoro zamanlayıcısını yükleyin.

2. Bariyer: Engelleyiciyi "gece sessizliği'ile açın (23: 00-08: 00).

3. Finans: Günlük limitle bir "eğlence cüzdanı" başlatın ve uyarıları itin.

4. Destek: Ilk çevrimiçi oturuma (video/sohbet) kaydolun ve bir çevrimiçi grup seçin.

5. Stop kuralları: Herhangi bir devam filmi için 24 saat kuralı; Zaman sınırı 25-45 dk; seans başına kayıp sınırı.

9) Güvenilir bir hizmet nasıl seçilir: kontrol listesi

Şeffaflık: Site/uygulama açıkça hizmetleri, uzman nitelikleri ve maliyeti açıklar.
Gizlilik: veri politikası, şifreleme, 2FA.
Uzmanlık: Özellikle davranışsal/oyun davranışlarında deneyim.
Kullanılabilirlik: Anlaşılması kolay zamanlama, canlı bağlantılar, yedekleme seçenekleri.
Etik: Agresif pazarlama ve "mucize vaatler" yok, zaman aşımına saygı ve kendini dışlama.
Referanslar/bağlantılar: "anonim mucizeler'değil, anlaşılır kaynaklar.
Sözleşmeler: Baskı olmadan bir uzmanı feshedebilir veya değiştirebilirsiniz.

10) İlk çevrimiçi oturuma hazırlanma (5 adım)

1. 1-2 hafta boyunca hedef ("X'i azaltın, Y'yi ekleyin").

2. Kısa hikaye: frekans, tetikleyiciler, kontrol girişimleri, ki bu da yoluna girdi.

3. Limitler: Para ve zaman için mevcut planınız.

4. Risk faktörleri: uyku/stres/kredi/çatışma.

5. Beklentiler: oturumların formatı, ödev, ilerlemenin nasıl ölçüleceği.

11) 7 günlük mini plan (şablon)

1. gün: engelleyiciyi açın, zaman aşımı 24-72 saat; Bir danışma için kaydolun.

2. Gün: CBT egzersizi 10 dk + duygu günlüğü

3. gün: ilk online grup; "Hızlı değiştirmeler" listesi (5 puan).

4. Gün: finansal plan: limitler, ödeme listeleri, öncelikler.

5. Gün: Terapist/danışman ile oturum

6. Gün: Ayarların gözden geçirilmesi: ön uyarılar %70/90, "hard stop".

7. Gün: 15. Hafta gözden geçirme, ayarlama (yalnızca aşağı), sonraki plan.

12) "Sıcak bir an için" komut dosyaları (kaydet)

Sohbet/satır için: "Kendimi kötü hissediyorum, oynamak için çekiyor. Geçen hafta X mevduat/saat vardı, duygular N/10. Şimdi durdurmak için bir plan gerekiyor ".

Benim için: "Sınır tavandır, hedef değil. Durmaya ve yarın için herhangi bir kararı yeniden planlamaya basıyorum. "

Sevilen biri için: "Benim için zor. Desteğe ihtiyacım var: erişimimin devre dışı olup olmadığını bir saat içinde sorun"

13) Güvenlik ve gizlilik

İki faktörlü kimlik doğrulamayı, uzun parola yöneticisini etkinleştirin.

Ayrı kişisel ve "eğlence" posta/kart.

Uygulama izinlerini kontrol edin; Yalnızca ihtiyacınız olan verileri depolayın.

Unutmayın: Acil güvenlik (kendine zarar verme/intihar düşünceleri) = derhal yerel acil servislerle iletişime geçin.

14) Hizmetlerin kırmızı bayrakları

"1 seansta %100 tedavi", "kanıt olmadan benzersiz teknik".

"Hemen öde ya da şansını kaybet" baskısı.

Yeterlilik/lisans bilgisi yok, belirsiz veri politikası.

Sınırlarınızı/zamanaşımlarınızı kırmak için çağrılar.

"Kişisel destek yığınınız" günlük kendi kendine yardım, düzenli çevrimiçi danışma, grup desteği ve teknik engellerin bir kombinasyonudur. Minimum seti bugün toplayın, hatırlatıcıları otomatikleştirin ve 24 saat kuralını devam filmlerinde saklayın. Yardım bir zayıflık değil, zamanın, paranın ve sakinliğin kontrolünü geri almak için bir stratejidir.