Crypto Casino
Torrent Dişli
Meditasyon ve farkındalık heyecanı yönetmeye nasıl yardımcı olur
Makale hacimsel metin
Farkındalık, bir dürtüyü eyleme dönüşmeden önce fark etme becerisidir. Oyuncu için bunun anlamı: bahsin özlemini tanımak, duyguyu görmek (can sıkıntısı, stres, öfori), yavaşlamak, yaşam hissini kabul etmek - ve davranışı seçmek (kesmek, bahsi azaltmak, duraklatmak). Aşağıda 2-4 hafta içinde uygulanabilecek bir çalışma sistemi bulunmaktadır.
Neden çalışır: 4 öz kontrol mekanizması
1. Dikkatin düzenlenmesi. Odağı nefese/bedene "tutmayı" öğrenirsiniz,'şimdi savaşma "dürtüsüne ve fantezilerine değil.
2. Duygu işaretlemesi. Bir duyguyu çağırmak ("kaygı", "uyarılma") yoğunluğunu ve reaktivitesini azaltır.
3. Rahatsızlığa tolerans. Kısa bir özlem bir dalga gibidir: gelir, yükselir, düşer. Dürtü sörfü size zirveyi beklemeyi öğretir.
4. Otomatik pilot arızası. Mikro testereler (10-60 saniye) düşünce ve eylem arasında bir "ara" yerleştirir - bir seçim görünür.
Oyuncu için uyarlanmış 8 uygulama
1) 3-Minute Farkındalık Duraklaması (Üç Dakikalık Nefes Alma Alanı)
Ne zaman: Uygulamaya/siteye girmeden önce ve herhangi bir tetikleyici ile.
Nasıl yapabilirim:- Min 1: "Şimdi neler oluyor?" (düşünceler/duygular/bedensel duyumlar).
- Min 2: Nefes odaklama (nefes alıp vermeyi gözlemleyin).
- Min 3: Dikkatinizi tüm vücuda ve etrafındaki alana genişletin.
- Amaç: "Do now" modunu "notice and choose'olarak değiştirin.
2) Sörf momentumu (Urge Surfing)
Ne zaman: "başka bir para yatırma/seriyi bitirme" özlemini hissetti.
Nasıl: 0-10 ölçeğinde çekişi değerlendirin, vücutta kendini nerede gösterdiğini gözlemleyin (ısı, basınç, kaşıntı), etki etmeden dalga boyunca 90 saniye boyunca "yüzün".
Çapa cümle: "Bu bir dalga, bir emir değil. Zirveyi bekleyebilirim"
3) YAĞMUR (Tanı-İzin Ver-Araştır-Besle)
Ne zaman: güçlü duygu (kaybetme öfkesi, utanç, öfori).
Nasıl yapabilirim:- R - tanımak: "Bu öfke/öfori".
- A - "Tamam, burası" olsun.
- I - bedensel keşfetmek: o vücudun içinde nerede?
- N - kendinizi destekleyin: "Yanımdayım, nefes alıyorum. Bahse girmek zorunda değilim"
4) DUR (Dur-Nefes Al-Gözlemle-Devam Et)
Ne zaman: El "Para Yatırma" düğmesine ulaşır.
Nasıl: Durdur, nefes al, üç vücut sinyalini gözlemle, devam et (ancak planı kontrol ettikten sonra).
5) Vücut Tarama 5 dakika (Vücut Tarama)
Ne zaman: sabah/akşam; genel voltaj seviyesini düşürür.
Nasıl: sırayla dikkati taçtan ayaklara kaydırır; Gerginliği/gevşemeyi not edin.
6) "Dikkat çekmek"
Ne zaman: Seans sırasında.
Nasıl: Ortaya çıkan fenomeni sessizce işaretleyin: "düşünce", "özlem", "bekleme", "korku", "öfori've oturum planına geri dönün. Mark = mesafe.
7) Kutu Solunum 4-4-4-4
Ne zaman: Bir kaybetme/kazanma çizgisinden sonra.
Nasıl: Nefes al 4 sayım - duraklat 4 - nefes ver 4 - duraklat 4. 8 döngü.
8) Nezaket (Loving-Kindness Lite)
Ne zaman: Sınırı aştıktan sonra utanç.
Ekshalasyonda olduğu gibi tekrarlayın: "Dikkatli olmama izin verin. Bırak durayım. Hata bir cümle değildir. "Kendini kırbaçlamayı azaltır, bu da genellikle" dogon'a yol açar
Oyun Öncesi-Sonrası Oturum Protokolü
To
Seansın amacı (1 satır): "20 dakika, oran % ≤1 BR, durma kaybı − %3, şarabı durdurma + %7".
3 dakikalık bir farkındalık molası.
Durum kontrolü: uyku/stres/açlık (2 + faktör "kırmızı'ise - oturumu erteleyin).
Pro tempore
Zamanlayıcı gerçeklik her 15-20 dakikada bir kontrol edin. Sinyal başına - 60 saniye "STOP" veya 1 Kutu Solunum döngüsü.
Notting: "Özlem/öfori/tahriş" dikkat edin - plana geri dönün.
Kural disiplini: Dogon yok, plan dışı oran artışı yok.
Daha sonra
2 dakikalık günlük: toplam (+/ −), stop loss/wine uyumu, 0-10'dan önce/sonra duygular.
Kalıntı voltaj varsa 1 dakika YAĞMUR.
Çıkış ritüeli: Su/yürüyüş/egzersiz 10 squat - vücut anahtarı.
2-4 haftalık uygulama planı
Hafta 1 - Temel:- Sabahları 5 dakika Vücut Taraması + her seanstan önce 3 dakika duraklama.
- Seans sırasında seçebileceğiniz bir araç: STOP veya Box Breathing.
- Her seanstan sonra günlük (2 dakika).
- Her gerçeklik kontrolüne Urge Surfing ekleyin.
- Güçlü duygulardan sonra ilk RAIN deneyimi (oyun dışında günde 1 kez).
- 10 dakika Üst üste 5 gün Vücut Taraması.
- Bir oturum içinde "notting"; Oturum başına 3-5 prenot yakalayın.
- Combo: Zamanlayıcı sinyalinde 3 dakikalık duraklatma + STOP + Urge Surfing.
- Utanç/öz eleştiri ile çalışmak için haftada 1 Sevgi-Nezaket oturumu (5 dakika).
İlerleme Metrikleri (Tablo/Notatnik girin)
Limitlere uygunluk: Gözlenen durma kaybı/toplam sayı ile oturumların %'si.
Çekiş yoğunluğu: 90 saniyelik sörften önce ve sonra 0-10 ölçeğinde ortalama değer.
Gerçeklik kontrolleri: ne kadar işe yaradığı/ne kadar göz ardı edildiği.
Reaksiyon süresi: Darbeden tekniğin uygulanmasına kadar saniyeler.
Duygulardan önce/sonra: anksiyete/öfori 0-10 (amaç değişkenliği azaltmaktır).
Uygulamanın düzenliliği: ≥10 dakika farkındalığı olan günler (5 +/hafta iyidir).
Tetikleyiciler ve çapalar: nasıl pratik yapılacağını hatırlama
Hatırlatma çapaları: Karttaki "DUR" etiketi, telefondaki zamanlayıcı, bilezik.
Kural 1 tıklayın: el uygulama için ulaşır ulaşmaz, ilk - 3 dakikalık bir duraklama.
Buddy kontrolü: Haftada bir kez kısa bir rapor (ekran metrikleri + 1 içgörü).
Sık yapılan hatalar ve hızlı düzeltmeler
"Çok çekici olduğunda çalışmıyor. "Hırsı azaltın: 10 Kutu Nefes nefese zaten bir kazanç; Fiziksel bir mikro motor ekleyin (kalk/yürü).
"Meditasyon için zaman yok. Mikro uygulamaları kullanın: Gün ilerledikçe 30-60 saniye (asansör, sıra, kahve).
"Bir çöküşten sonra utanç - ve tekrar oynamak. "Hatadan hemen sonra 3 dakika boyunca Sevgi-Nezaket ekleyin; Yardımseverlik olmadan utanç dürtüleri yoğunlaştırır.
"Çok fazla teknik var. Bir hafta boyunca 2 temel (3 dakikalık duraklatma + STOP) ve 1 amplifikatör (Urge Surfing) seçin.
Kırmızı bayraklar: duraklama ve yardıma ihtiyacınız olduğunda
Oyun düşünceleri işe/uykuya müdahale eder; borç büyüyor; harcamaları saklayın.
Limit ihlalleri 2 + ardışık hafta boyunca tekrarlanır.
Oyun, yalnızlığı, kaygıyı, depresyonu "iyileştirmenin'bir yoludur.
Eylemler: 72 saat boyunca anında serinleme, mümkünse güvenilir bir kişiyle (arkadaş) konuşma - bir bağımlılık uzmanı/psikoterapist ile danışma. Farkındalık güçlü bir araçtır, ancak kontrol bozuklukları için profesyonel yardımın yerine geçmez.
Meditasyon ve farkındalık "heyecanı öldürmez" - seçim hakkını geri verirler. Birkaç basit uygulama ile (3 dakikalık duraklama, STOP, Urge Surfing, RAIN), özlemin zirvesini beklemeyi, duyguyu görmeyi ve plana göre hareket etmeyi öğrenirsiniz. Önce-sırasında-sonra protokolünü girin, metrikleri izleyin ve 2-4 hafta boyunca beceriyi güçlendirin. Yani oyun eğlence olarak kalır, sizi yönlendirmez.