Farkındalık katılımı ve dürtüselliği nasıl azaltır

Farkındalık "lotus pozisyonunda bir saat meditasyon yapmak" değildir. Otomatik pilotu açmadan önce şu anda neler olduğunu fark etmek bir beceridir: "girme "," bitirme "," yetişme "dürtüsü. "Düşünceyi ve hissi gördüğünüzde, yarım saniyelik bir seçim var. Bu her zamanki senaryoyu durdurmak için yeterlidir.

1) Farkındalık neden momentumu 'söndürür'

Uyaran ve tepki arasında duraklama. Solunum/vücudun gözlemlenmesi "fren'i aktive eder - yürütücü işlevler, reaktiviteyi azaltır.

Duyguların yapısökümü. Duygu, bedendeki düşünce + duyum + eylem dürtüsüne ayrılır. Görünürlük = kontrol edilebilirlik.

Bilişsel bozulma azaltma. "Vermeli "/" neredeyse gitti "fark ettiğinizde, kurallara geri dönmek daha kolaydır.

Vücut düzenlemesi. Nefes alma ve yavaşlama hareketleri bile fizyolojik "aşırı ısınma've istekleri azaltır.

2) Sekiz hızlı teknik (her biri 1-3 dakika)

2. 1 STOP (dur - nefes al - etrafına bak - devam et)

Stop: sekmeyi/telefonu 60 saniye boyunca kapatın.

Bir nefes alın: 4 nefes alın - 4 duraklatın - 4 nefes verin - 4 × 4-6 döngüyü duraklatın.

Gözlemleyin: vücuttaki gerginlik nerede? Ne düşünceleri? 0-10 duygusu nedir?

Devam edin: eylemi plana göre seçin (duraklat/yürü/su/günlük girişi).

2. 2 3 dakikalık nefes çapa meditasyonu

Dik otur. 1 dakika - vücudun desteğini hissedin; 1 dk - sayım ekshalasyonları 1... 10; 1 dakika - süpürüldüğünde yavaşça geri dönün. Amaç: "saf bir zihin'değil, dikkat dağıtıcı şeyleri fark etmektir.

2. 3 "Sörf dürtüsü" (Urge Surfing, 90 sn)

De ki: "Şimdi bir çekiş dalgası var, onu gözlemliyorum. "Vücudun neresinde maksimum olduğuna dikkat edin (boğaz, göğüs, avuç içi). Her 15-30 saniyede bir gücü değerlendirin. Dalga her zaman azalır - ve harekete geçmek zorunda değildiniz.

2. 4 YAĞMUR (Tanıyın - İzin Verin - Araştırın - Besleyin)

R - tanımak: "Bu öfke/can sıkıntısı/özlem".

A - olmasına izin ver (savaşmak için değil).

I - keşfetmek: vücudun neresinde? Ne tetikliyor?

N - bakım: kendim için bir destek ifadesi ("Durabilirim, bu bir dalga").

2. 5 5-4-3-2-1 (dikkat topraklama)

Adı: 5 öğe, 4 ses, 3 dokunsal duyum, 2 koku, 1 tat/düşünce. Gerçekliğe döner, dikkatin "tünelini" azaltır.

2. 6 "Uzatılmış Nefes" 4-4-6

Nefes al 4 - duraklat 4 - nefes ver 6 × 10 döngü. Uzun ekshalasyon parasempatetiği aktive eder - kaygı daha hızlı azalır.

2. 7 Mikro vücut taraması (baştan ayağa, 60-90sec)

Vücudunuza yukarıdan aşağıya doğru dikkat edin. Her sitede - mikro rahatlama. Sıkılmış omuzları/çeneyi fark ettiniz mi? Sakin olun.

2. 8 "Düşünce etiketi"

Herhangi bir düşünceyi işaretleyin: "plan", "hafıza", "oyun hakkında hikaye. "Etiket = mesafe = daha az güç.

3) Oyunda farkındalık nasıl oluşturulur: "soğuk çerçeve"

Sadece duygular ≤3/10 olduğunda giriş. Eğer ≥4/10 ise - 3 dakika STOP/RAIN + seans transferi.

Oturumlar 20-25 dakika + her 15-20 dakikada bir gerçeklik kontrolü - bölüm 2'den ekipmanla 60 saniyelik zorunlu duraklama.

Sabit oran % ≤1 BR, durdurma kaybı %2-3 BR, durdurma şarabı %5-10 BR.

Günlüğü "6 satır" (plan, gerçekler, sonuç, duygular, bozukluklar, düzeltme).

Farkındalık durur ve kurallar duraklamaları kararlara dönüştürür.

4) 7 günlük uygulama planı

1. gün. 2 teknik seçin (örneğin, STOP ve 4-4-6). Kenarda 3 kez uygulayın.

2. gün. Nefes çapası ekleyin 3 dakika sabah/akşam.

3. gün. Gerçeklik kontrolü: her 20 dakikada bir - zorunlu duraklama 60 saniye + 5-4-3-2-1.

4. gün. Herhangi bir seanstan önce - samoscan 60 saniye ve duygu skoru 0-10.

5. gün. Güçlü duygu (öfke/can sıkıntısı) üzerine usta RAIN.

6. gün. "Dürtü sörfü" herhangi bir itme "düşüşünde".

7. gün. Haftalık inceleme: Hangi teknikler işe yaradı? 2-3 "çekirdek", geri kalanı - yedekte bırakın.

5) Dikkatli oyun metrikleri (haftada bir kez kutlayın)

ERT (Duygu Tepki Süresi): Nabızdan tekniğin uygulanmasına kadar geçen saniyeler. Hedef <30 sn.

RCP (Reality-Check Prompt): Hatırlatıcıları yoksaymadan kontrol etmek için duraklama yüzdesi. Hedef % ≥90.

SRL (Stop-Loss Respect Level): Durma kaybının karşılandığı oturumların %'si. Hedef % ≥80.

NED (No Extra Deposits): Planlanmamış depozitoları olmayan haftalar. Hedefimiz büyüyen bir seri.

Duygulardan önce/sonra: ≥2 noktası yoğunluğunda azalma anlamına gelir.

6) Sık hatalar ve hızlı düzeltmeler

"Mükemmel sakinlik" için bekleyin. Görev "hissetmemek'değil, daha önce fark etmektir.

Ekipmanı sadece bir krizde kullanın. Duyguların altında çalışmak için nötr olarak eğitin.

Assessment "başarılı/başarısız. "Kriteri değiştir "fark edildi - iade edildi. "Her geri dönüş bir başarıdır.

"Daha iyi kazanmak" uğruna meditasyon. Farkındalık sınırlar ve seçim ile ilgilidir, yukarı doğru değil.

7) Özlem durumunda mini komut dosyaları

"Bu bir dalga, bekleyeceğim" - 90 saniyelik sörf.

"Önce nefes, sonra çözüm" - 10 döngü 4-4-6.

"Düşünce bir gerçek değil" - "oyun hakkında hikaye" etiketi, vücuda dikkat çekmek.

"Gerçeğe bir adım" - su + 1 dakika yürüyüş + açık günlük.

8) Kontrol listesi'bugün için "(10 dakika)

Sabah - nefes çapa - 3 dk.
Seanstan önce - duyguların değerlendirilmesi 0-10 + 60 sn vücut taraması.
Oturumda - her 20 dakikada bir gerçeklik kontrolü + 60 saniyelik duraklama (STOP/5-4-3-2-1).
İtme "damla" - 90 sn + 4-4-6 × 10 sörf.
Akşam - günlükte 6 satır + 3-dk nefes.

Farkındalık seçim yapmak için zamanı geri getirir: dürtüyü görürsünüz, duyguyu fark edersiniz, bedeni hissedersiniz ve otomatik pilot yerine bir prosedür seçersiniz. 2-3 mikro tekniği katı para/zaman kuralları ve kısa bir günlükle birleştirin - ve katılım azalır, dürtüsellik gider ve oyun kontrollü eğlence çerçevesine geri döner.