Bir bağımlılık döneminden nasıl kurtulur

İyileşme bir "güçlü irade'değil, para, zaman, duygular ve ilişkilerin kontrolünü geri alan küçük adımlar sistemidir. Aşağıda, nüksetmeye karşı belirli eylemler, metrikler ve sigorta ile 90 gün boyunca pratik bir yol haritası bulunmaktadır.

0-14 gün: stabilizasyon ve güvenlik

Faz hedefleri

Para ve zamanın "sızmasını" durdurun.

Yeterince uyuyun, fizyolojik stresi azaltın.

İlk sosyal destek ve planı alın.

Adımlar (48-72 saat içinde tamamlanır)

1. Teknik duraklama. Cool-off/kendini dışlama 30-90 gün dahil; "Kumar" engelleyicisini yükleyin (güvenilir bir kişi için kod).

2. Para - "Beş konteyner. "Bütçeyi böl: Zorunlu/Yedek/Amaç/Takdir/Oyun = 0. Planlanmamış mevduat yasağı.

3. Uyku ve vücut. Uyku modu 7-8 saat, günlük 20-30 dakika yürüyüş, programa göre su/yemek.

4. Sosyal "çapa. "Arkadaş desteği: Haftada 2 kez 10 dakikalık görüşme.

5. Önceki dönemin analizi (1 sayfa). Gerçekler, tetiklemeler, neyin işe yaradığını, önümüzdeki 2 hafta boyunca 1-2 kuralını ihlal etti.

6. İlk danışma. Bir uzmanla (CBT/motivasyonel görüşme) veya destek grubuyla rezervasyon yapın.

Günlük ritüel 10 dakika

2 dakika nefes alma (4-4-6)

Herhangi bir tetikleyici/düşünceden sonra 5 dakika günlük "6 satır"

Yarın planlama 3 dakika (1 iş + 1 günlük yaşam + 1 keyifli)

Faz metrikleri

NED (No Extra Deposits): Planlanmamış depozitosu olmayan günler.

Uyku: 7 + saat ile gece.

ERT (Emotion Reaction Time): Nabızdan teknik uygulamaya kadar geçen süre (<30 saniye).

Traksiyon seviyesi günlük 0-10 (2. haftanın sonunda azalır).

15-45 gün: Güçlendirme ve yeni alışkanlıklar

Faz hedefleri

Güvenli koruyucu prosedürler.

Bütçe ve zamanlamayı hizalayın.

Temel üretkenliği ve eğlenceyi tekrar kenarda tutun.

Adımlar

1. Finansal protokol.

Kazançlarda, tüm dönem için tavan "oyun" = %0 ayarlayın.

Borç geri ödemeleri: Çığ (orana göre) veya Kartopu (miktara göre) Borç tablosunun haftalık olarak güncellenmesi.

2. Günün yapısı.

"Çapalar": Aynı saatlerde yükseliş/yemek/uyku.

25 dakikalık odak + 5 dakikalık duraklama (ekran yok).

3. Tetikleyicilerden bir teknik paketi.

Herhangi bir "gitmek istiyorum'dan önce STOP/3-minute duraklama.

Dürtü Sörf pik itme başına 90 saniye.

Güçlü duygularla (öfke, utanç, endişe) YAĞMUR.

4. Sosyal çevre.

Dostum: hafta ortasında bir kısa rapor + bir hafta sonu.

Terapist veya karşılıklı yardım grubu ile 1 toplantı/hafta.

5. Hobilere dönüş ve "dopamin çeşitliliği".

2-3 kısa sevinçler/hafta (spor, müzik, yaratıcılık, doğa).

"15 dakika yeter" kuralı: düşük eşik girişi.

6. Çalış ve çalış.

3 önemli görev/gün, kayıt tamamlama.

"Zamanın dogonu" olmadan: eğer başarısız olurlarsa - transfer ve analiz, gece maratonları değil.

Faz metrikleri

SRL (Stop-Loss Respect Level - Zararı Durdur Saygı Seviyesi): Plana göre durdukları durumların oranı (hedef % ≥80).

RCP (Reality-Check Prompt): Zamanlayıcı ile tamamlanan duraklamaların yüzdesi (hedef % ≥90).

Borç yükü: ödemeler/gelir (trend düşüşü).

Ruh hali: ortalama voltaj seviyesi 0-10 (-2 puan ≥1 aşağı hareket).

46-90 gün: nüks yeniden yapılanma ve önleme

Faz hedefleri

Uzun vadeli kurallar oluşturun.

Yetkinlik ve kendine saygı duygusunu yeniden kazanın.

Bir "yağmurlu gün senaryosu" hazırlayın (tekrarlama planı).

Adımlar

1. 3-6 ay için yeni kurallar.

Gelecekte boş zamanlara geri dönmeyi planlıyorsanız - sadece duyguların ≤3/10, sabit oran ≤1 % para yatırma, seanslar ≤20 -25 dakika, kayıp durdurma 2-3 % BR, şarabı durdurma 5-10 % BR, günlük ve gerçeklik kontrolü. Aksi takdirde - kendini dışlama uzantısı.

2. Kazançlar için'tek yönlü vana ".

%50 - rezerv, %30 - hedefler, %20 - banka hesabı (ancak gelirin/ayın %1-2'sinden yüksek değil).

3. Tetikleyici ve karşı etki haritası.

Kişisel tetikleyiciler (yorgunluk, kavgalar, kartta ekstra para, geceler, akışlar).

Karşı eylemler (uyku,'sosyal çağrı ", spor 10-15 dakika, duş, nefes).

4. Relaps planı (bir sayfa, yazdırma).

Adım 1:72 saat durun (soğuma + limitler = 0).

Adım 2: arkadaş mesajı: "Arıza. Durdu. Analiz yarın 19:00'da"

Adım 3:1 sayfaya ayrıştırma (çalıştı/çalışmadı, bir düzenleme).

Adım 4: Korumayı güçlendirin (kendini dışlamanın uzantısı, banka blokları).

5. Anlam ve kimlik.

Ofsayt projesi: spor hedefi, eğitim, gönüllülük, 30-60 gün boyunca yaratıcı meydan okuma.

"Küçük zaferler" (haftalık 3 puan).

Faz metrikleri

NED - planlanmamış mevduat olmayan haftalar (büyüyen seri).

BRV - oran yayılımı (hedef - düşük ve kararlı).

Sosyal düzenlilik: 3-4 kişi/hafta (arkadaş/aile/grup).

Uyku kalitesi: 7 + saat için 5 + gece/hafta.

Öznel ilerleme: "Kontrol" 0-10 (2-3 puanlık bir artış).

Finansal canlandırma: kısa protokol

1. Ödeme öncelikleri: konut/gıda/ilaç - vergiler/faturalar - asgari borçlar - bir "hızlandırılmış" borç (Çığ/Kartopu).

2. "Oyun başına'yeni kredi yasağı.

3. Haftalık 10 dakikalık finansal inceleme: konteyner dengesi, NED, borç, "güvenli kazan" (gelecekteki artılar ortaya çıkarsa).

4. Bir iş ortağı ile şeffaflık: kart detayları olmadan toplu miktarlar.

Duygusal esneklik: Ne işe yarar

Mikro uygulamalar 1-3 dakika: DUR, 3 dakikalık duraklama, 10 yavaş nefes.

Bencillik: "Sistemi düzeltirim, kendimi cezalandırmam".

İçerik diyeti: İlk 30-60 gün boyunca oyun hakkında akış ve sohbet yok.

Fizik - ruh: "kaplarsa" - su, hareket, duş, hava.

İlişkiler ve sınırlar

Diyalog formülü: gerçek - duygu - istek - birlik.

30 gün boyunca aile sözleşmesi: sınırlar, haftada 10 dakika rapor, nüksetme planı, sevdiklerinizle kendiniz için bakım (sınırlar!)

Yardım isteyin - tamam: engelleyici kod, ortak bütçe, "kırmızı düğme" serinletici.

İlerleme kontrol paneli (haftada bir kez 5 basamak)

NED - planlanmamış mevduat olmayan haftalar.

SRL - % durdurma kurallarına uygunluk (oyuna iade edilirse).

RCP - % Zamanlayıcı Yok Saymadan Duraklar.

ERT - tekniği uygulamadan saniyeler önce (<30).

Uyku - 7 + saat ile gece.

Sık yapılan hatalar - ve hızlı düzeltmeler

"Ben zaten iyiyim, tüm blokları kaldıracağım. Her seferinde bir tane çıkarın, 2-3 aktif sigorta bırakın.

"Hemen önceki fiyatlara döneceğim. Sadece sabit oran % ≤1 BR, kısa oturumlar, günlük.

"Sevdiklerinize/uzmanınıza söylemek utanç verici. "Utanç nüksleri besler; Gerçekler ve plan - iyileşmek.

"Boş zaman. "Pencereleri önceden doldurun: 10 hızlı alternatifin bir listesi (spor, çağrı, yürüyüş, temizlik, duş, müzik, 10 dakika okuma, yemek pişirme, bahissiz oynama, bir arkadaşınızla yürüme).

Bugün yap kontrol listesi

30-90 gün boyunca cool-off/kendini dışlama etkinleştirildi.
"Kumar" engelleyici yüklü, kod arkadaştır.
Bütçe 5 konteynere ayrıştırılmıştır; Planlanmamış mevduat - 0.
İstişare/grup atandı; Takvimdeki arkadaşınla ara.
Günlük "6 satır" oluşturuldu; Programa "10 Dakika" ritüeli eklendi.
1 sayfa nüks planı basıldı.

Kurtarma prosedürleri + destek + zamandır. Önce "delikleri" (stabilizasyon) kapatırsınız, sonra yeni alışkanlıklar (güçlendirme) inşa edersiniz ve sadece sonra - seçim özgürlüğünü (yeniden yapılanma) yeniden kazanırsınız. Kursu 90 gün tutun, basit metriklerle ilerlemeyi ölçün ve insanlara yaslanın - hayatın tekrar herhangi bir oyundan daha geniş olduğunu göreceksiniz.