TOP-5 Oyun Sonrası Kurtarma Tekniği

Makale hacimsel metin

İyileşme "bekle" değildir, ancak ivmeyi hızla azaltan, finansal riskleri kapatan ve kontrolü yeniden ele alan bir dizi eylemdir. Aşağıda, kısa adım adım protokollerde toplanan beş teknik bulunmaktadır. Bunları şu sırayla yapın: beden - zihin - para - iletişim - uyku/plan.

Teknik 1. Fizyolojik "sıfırlama" (10 dakika)

Amaç: Sinir sistemini "heyecan/stres" modundan nötr hale getirmek.

Adımlar (dakika):

1. Min 1-2. Nefes alma "kutusu" 4-4-4-4 × 8 döngü.

2. Min 3-5. Yavaş yürüyüş veya 20 squat + omuz/boyun gerilmesi.

3. Min 6-8. Bir bardak su, yıkama veya ılık duş 60-90 sn.

4. Min 9-10. Teknik 5-4-3-2-1 (etrafındaki 5 maddeye dikkat edin... En fazla 1 vücut hissi).

Başarı belirteci: nabız ve solunum düzleşti, gerilim 0-10 ölçeğinde bir nokta ≥2 azaldı.

Teknik 2. 1 sayfalık oturumu ayrıştırma (5 dakika)

Amaç: deneyimi veriye dönüştürmek, utancı/kendi kendini kırbaçlamayı kaldırmak, ayarlamaları düzeltmek.

6 satırlık şablon:

1. Plan: zaman, oran ≤ % BR, stop loss/şarap.

2. Gerçekler: BR başlangıç/final, süre, oyun/sağlayıcı.

3. Sonuç: +/ − planlanmamış mevduat varsa (Y/N).

4. Duygular 0-10: Önce/sonra.

5. İhlaller: zamanlayıcı/dogon/limitler (ne ve neden).

6. Dersler bir sonraki seans için bir düzeltme.

Başarı belirteci: belirli bir işlem düzenlemesi var (örneğin, zamanın %30 −; oranı maksimum %1 BR).

Teknik 3. Finansal "mühürleme" (7-10 dakika)

Amaç: Seanstan sonra dogon ve dürtü birikintilerini ortadan kaldırın.

Adımlar:

Bir sonraki takvim penceresine kadar para yatırma yok (en az 24-72 saat).
Oyun kartı limitleri: günlük limit = 0'dan yarın 12:00'ye kadar; Otomatik kaydedilmiş kartlar - kapalı.
Kazanmak mı? Kurala göre yeniden dağıtın % 50/30/20: 50 - rezerv, %30 - hedefler, %20 - BR (ancak aylık tavandan daha yüksek değil).
Kaybetmek mi? "Tazminat" olmadan banka izni; Yenileme - sadece "takdir yetkisi'nden bir programda.
Güçlü çekiş ile: 72 saat boyunca hesaptaki "soğuma'yı açın.

Başarı göstergesi: Yarına kadar planlanmamış sıfır işlem.

Teknik 4. Sosyal "çapa've etkinlik değiştirme (10-15 dakika)

Amaç: roomINATION kaldırmak ve beyni değiştirmek.

Adımlar:

Buddy mesajı (30 sn): "Oturum sona erdi, [tarih/saat]'e kadar duraklat, sınırlar arttı. Bir ders: [...]"
Hızlı değişim: 15 dakika yürüyün/kolay temizlik/duş + müzik/kısa çağrı "tavsiye yok".
Akşam için içerik diyeti: oyun hakkında akışlar/sohbetler olmadan, duygular üzerinde "yuvayı ayrıştırmadan".

Başarı işareti: Zihinsel "sakız" ortadan kalkar, günlük görevlere dikkat edilir.

Teknik 5. Yarının Uyku ve Plan Protokolü (5-7 dakika)

Amaç: döngüyü tamamlamak ve gece çökmesi olasılığını azaltmak.

Adımlar:

Ekran kapama: Yatmadan 45-60 dakika önce - telefon/PC olmadan; İsteğe bağlı - beyaz gürültü/yağmur 20 dk.
Yarın için mikro plan (3 puan): 1 iş görevi, 1 ev, 1 keyifli aktivite.
Oyun penceresi: Yalnızca duygularla ≤3/10 ve yalnızca güncellenmiş kurallara göre izin verilir.
Hatırlatma: çalar saat "günlük incelemesi 10:00" (2-3 dakika).

Başarı işareti: Kafanızdaki oyunda gezinmeden uykuya dalmak, sabah plana odaklanmak.

Hızlı kontrol listesi (notlardaki pin)

Bir vücut "sıfırlama" yaptı (nefes + su + hareket).
6 ayrıştırma satırında dolduruldu.
Mühürlü finans (limitler/serinlik/ 50-30-20).
Abonelikten çıkmış arkadaş ve "değiştirme'ye geçti.
Hazırlanmış uyku ve yarın için plan.

Kurtarma metrikleri (haftada bir kez işaretleyin)

NED: Planlanmamış depozitosu olmayan haftalar.

SRL: Durma kaybının karşılandığı oturumların yüzdesi.

ERT: itme oluşumundan ekipman uygulamasına kadar saniyeler (hedef <30 sn).

Önceki/sonraki duygular: ≥2 noktasının ortalama azalması.

Uyku: 7-8 saat uyku ile gece (hedef ≥5/7).

Haftalık beceri planı

Mon-Wed. Her seanstan sonra, "sıfırlama" + 6 satır + sızdırmazlık (tüm parti ≤25 dk) gerçekleştirin.

Thu. Oynamadan "sıfırlama" eğitimi (gün içinde bir kez).

Cum. Mini denetim: Hangi adımları atlarsınız - basitleştirin (örneğin, sesle kaydedin).

Sat. sosyal çapa: Arkadaş ile 15 dakikalık görüşme, haftanın 1 dersinin analizi.

Sun 10 dakikalık inceleme metrikleri ve gelecek hafta için kural ayarlamaları.

Sık yapılan hatalar ve hızlı düzeltmeler

"Sonra yaparım. Düzeltme: 5 dakika kuralı - şimdi nefes alarak başlayın.

"Analizi yarın yapacağım. Düzeltme: oturumdan hemen sonra sesli not (30-60 sn).

"Hala doldurmak için çekiyor. "Düzeltme: soğuma + kayıtlı kartları silme + arkadaş mesajı.

"Uyumuyor, seansta geziniyor. "Düzeltme: Beyaz gürültü/yağmur 20 dakika, sonra 5-4-3-2-1, telefon yatak odası dışında.

İyileşme, irade değil, beş eylemin bir dizisidir. Vücudun "sıfırlanması" yapın, gerçekleri ve dersleri yazın, finansmanı mühürleyin, sosyal bir çapa yaslanın ve günü net bir planla kapatın. Bu sistem istekleri azaltır, para tasarrufu sağlar ve deneyimi sürdürülebilir bir beceriye dönüştürür.