如何對賭博沖動產生抵抗力

賭博沖動是由觸發器觸發的短暫的喚醒和「行動推力」：幾乎獲勝，無聊，壓力，流，可用的補給。可持續性不是「鐵意誌」，而是一套技能：及時發現波浪，等待波浪，轉移註意力並恢復規則。下面是一個完整的，實用的協議。

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1）觸發圖： 識別敵人的臉

按四個組列出個人列表：

• 情緒化：生氣，焦慮，無聊，獲勝後的欣喜若狂。
• 情境：晚上的孤獨，工資日，賭場的通知。
• 認知：「這次會幸運」，「遊戲應該給我」，「我控制機會」。
• 星期三：保存的卡，快速存款，最喜歡的流。

針對每個觸發器，記錄「反觸發器」（請參閱第5節）。目的不是禁止，而是減少接觸和預約時的快速反應。

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2）五種基本可持續性技能（核心）

1.暫停90秒。脈沖是一波浪潮，其峰值在60-120秒之間下降。你的任務不是在峰值中行動，而是「擠滿」它。

2.註意力管理。將焦點從「必須押註」轉移到中立行動：呼吸，步數和冷水。

3.認知重新評估。抓住思想扭曲並重新開始： "這只是沖動；概率沒有改變。"

4.如果有的話規則。對觸發器的自動響應（請參見第7節）。

5.退出計劃。明確規定的停止信號和平靜完成儀式。

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3）「Urge Surfing」方法（沖浪沖浪）-逐步進行

1.將沖動視為身體感覺（緊張，溫暖，手指發癢）。

2.在0-10標度上評估強度。

3.直背坐下，進行5次4-2-8呼吸循環。

4.從頭到腳滑動身體，大聲/精神呼喚感覺。

5.觀看浪潮：它到達，達到頂峰並離開。你的任務不是劃船，而是看。

6.寫下來：時間，觸發器，高峰，波浪持續了多久，這有所幫助。

每天練習1-2次越位--這樣在真正的觸發過程中，大腦就會沿著熟悉的軌道前進。

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4）呼吸和身體「錨」

呼吸4-7-8（4呼吸，7延遲，8呼氣）-4-6周期。

雅各布森放松：交替緊張/放松肌肉群。

冷脈沖：用冷水或冰塊洗凈手掌60秒。

接地「5-4-3-2-1「：5看到，4聽到，3感覺到，2個氣味，1個味道。

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5）刺激控制： 減少與環境的「抓地力」

取出保存的付款和汽車補充方式。

在設備上啟用存款/時間限制和DND模式。

在通常拉動播放的同一時間停止觀看流/聊天。

將賭博活動轉移到風險最低的「走廊」（短白天窗戶而不是深夜）。

與「日常」金錢/卡分開存錢。

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6）CBT工具： 糾正思想失真

"我必須幸運"→"每個事件都是獨立的；概率不會累積債務。"

• "我幾乎拿了獎金-還有一點點"→"幾乎勝利是設計的一部分；他沒有預測成功。"
• 「我用賭註控制結果」→「我只控制賭註，時間和出口。」
• 「如果我離開，我將失去機會」→「我保持資金和控制，機會不會在任何地方「消失」。」

記錄原始思想，情感（0-10），理性反應和新情感（0-10）。

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7）「如果有的話」規則（實施）

如果脈沖超過6/10，那麼我將觸發計時器3分鐘，然後呼吸4-7-8。

如果連續兩次偏離計劃，那麼我將結束比賽並休息24小時。

如果在10分鐘內看到「近乎勝利」3次，那麼我將利率降低50％或結束會議。

如果我想「收回我的」，我打開雜誌，閱讀3個最新結論，並將決定推遲到明天。

如果會議計時器到期，無論結果如何，我都會退出。

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8）「在背景中」工作的微小碰撞"

開始儀式5分鐘：水，呼吸，過程目標，限制。

腳儀式2分鐘：固定結果，感謝自己遵守規則，關閉應用程序。

小步驟：每天1個「幹」沖浪課2-3分鐘沒有比賽。

健康基礎：睡眠7-8小時，步行20分鐘，蛋白質+水-減少沖動。

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9）每周培訓計劃（4周）

第一周-正念和暫停。

每天呼吸2 × 4-7-8；1 × 「urge surfing」沒有觸發器。

在雜誌中-三個主要的個人觸發因素和對它們的回應。

第二周-認知重新評估。

1個失真→ 1個理性每日響應。

如果有的話，形成5條規則。

第3周-刺激控制。

刪除保存的卡片，設置限制，越過周圍環境。

僅在預選的窗口和計時器上播放。

第四周-固定。

每天SQS（會議質量評估）和一次「幹燥」沖浪。

遵守規則的獎勵（非現金）：散步，電影，會議。

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10）進度度量（可測量=可控制）

UR（Urge Resistance）：動量被抓住並「過度」的情節比例。

UR=（偏移脈沖/總偏移脈沖）× 100％。

ID （Impulse Decisions）：每個會話的脈沖決策。目標是下降趨勢。

CI（追逐指數）：損失後的「追逐」數量。目標是0。

LI（極限完整性）：%的會話遵循止損/計時器。

SQS（會話質量得分）：0-5分：暫停，呼吸，「如果有的話」，計時器，日誌。

每周慶祝一次，調整弱點。

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11）可持續發展雜誌（模板）

日期/時間。

觸發器：（情況/思想/流）。

脈沖強度（0-10）：高峰/通過2分鐘。

行動：呼吸/沖浪/暫停/退出。

結果：保持/失敗；是什麼幫助/幹擾了。

思想失真→理性的回應。

結論（1個短語）和未來的「如果」規則。

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12）反危機計劃（當它拉入「全部」）

1.身體破裂：站起來，離開房間5分鐘。

2.向朋友/支持聊天室發出信號（簡稱：「拉動，暫停10分鐘」）。

3.寒冷+呼吸：洗冷水，6個周期4-7-8。

4.禁止快速現金：取消即時充值一天。

5.推遲的決定：「如果24小時內我仍然想-回到這個問題。」在90％的情況下，願望得以實現。

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13）頻繁的陷阱以及如何繞過它們

「作為獎勵，我會發揮更多。」該獎項必須是非遊戲性的。

「今天例外。」寫下來：「沒有例外。」要麼縮短會議，但不要規則。

「我已經違規了-現在不在乎。」在第一次失敗後停下來：一個倒退比十個好。

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14）固定在一個月的地平線

每周一次-查看度量和1-2點改進。

每月一次-更新觸發器地圖，刪除誘惑的多余渠道。

慶祝小勝利：連續3個「過度」的勢頭是偉大的進步。

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抵抗賭博沖動是一種訓練技能。觸發圖，停頓90秒，呼吸和「urge surfing」，認知重新評估，刺激控制和「如果有的話」規則將欲望的爆發轉變為可控制的過程。測量進度,在日誌中捕獲步驟並支持成功。這就是你保持遊戲樂趣的方式，你保留控制權。