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冥想如何幫助應對賭博
簡而言之
冥想不是「禁止」欲望-它改變了對它的態度：你註意到沖動而不與它融合在一起，並給大腦時間冷卻。這會降低自動化，降低推力強度並返回對選擇的控制。練習很簡單，但只有在規律性下才能奏效。
1）為什麼冥想在吸引遊戲時起作用
減慢循環速度。你把註意力從「滾動/下註」轉移到呼吸和身體→在沖動和動作之間出現暫停。
降低情緒反應性。定期的短暫練習減少了欣快感，憤怒和焦慮的頂峰。
打破了「思想融合」。「我們必須反彈/這是我的日子」被認為是思想而不是事實。
加強metanavyk「註意到了」。這就是自我控制的核心。
2）基本技術（1-10分鐘）
A）呼吸4-2-6（1.5分鐘）-「STOP-90」
呼吸4分→暫停2 →呼氣6。重復6個循環。
時間：在任何賭註之前，在牽引下，在節拍之後，在睡覺之前。
效果：脈搏減慢，熱狀態「模糊」。
B）身體掃描（身體掃描）（3-5分鐘）
輕輕地註意從罌粟到腳。在沒有評估的情況下慶祝壓力/溫暖/寒冷。
時間：會議之間，晚上，煩惱或無聊。
C）「沖浪推力」（Urge Surfing）（3-7分鐘）
把牽引力想象成你看到的波浪。每30-60秒估計強度0-10。不做任何事情，讓浪潮上升和下降。
規則：到目前為止，強度>5/10-沒有決定或行動。
G）有意識的思想觀察（2-3分鐘）
步驟： 「思想-我註意到-我稱之為（「思想」字樣）-我放手-我恢復呼吸。」
標簽示例：「dogon」，「euphoria」，「FOMO」，「自我批評」。
D）有意識的散步（5-10分鐘）
慢慢走，註意到腳步，聲音，呼吸。如果你拉出手機-慶祝「勢頭」，然後回到一步。
何時：在「窗口」中,代替打開應用程序的習慣。
3）熱點協議（1-3分鐘）
1.停止單擊：關閉應用程序/選項卡。
2.呼吸4-2-6 × 6周期。
3.錨字： 「這是沖動，不是命令。」
4.量表評估（0-10）：欣快/憤怒/焦慮。任何>5-今天我都不會玩。
5.沖浪3分鐘或有意識步行5分鐘。
4）會議期間的冥想： 「冷設計」
現實支票每25-30分鐘：提醒「多長時間/底數+/-，情緒0-10」。
微型60-90秒，呼吸4-2-6。
停止儀式：達到停止利潤/損失時-關閉，3個呼吸周期，咽水，短記錄。
5）如何養成習慣（最低）
時間錨點：早上/晚上的同一分鐘（例如，刷牙後）。
小劑量：從2-3分鐘開始；每周增加1分鐘。
觸發器→練習→獎勵：註意到牽引力→呼吸/沖浪→在跟蹤器中打勾和簡短的「感謝自己」。
地點：椅子/房間角落/耳機-讓大腦「知道」我們在這裏冷卻。
6）14天「反沖動」計劃"
1-3天
早上和晚上呼吸兩分鐘。
1 「STOP-90」在任何牽引下。
「STOP-5「的簡短條目：觸發器→思想→情感→替換→底線。
4-7天
+3-5分鐘Body Scan午餐或睡前。
每天一次-「沖浪推力」（即使沒有明亮的脈沖）。
每25-30分鐘進行「垃圾」活動。
8-14天
早上：3-5分鐘呼吸+2分鐘思想觀察。
晚上：5-10分鐘有意識的步行/身體掃描。
本周總數：沒有賭註的牽引力下降了多少倍？哪些做法行之有效？
7）30天「彈性回路」
第一周：最低（2-3分鐘× 2次/天）。
第二周：早上/晚上5-7分鐘；每次脈沖時「沖浪推力」。
第3周：每周添加1個小組/在線正念練習。
第4周：形成「包裹」：呼吸（每天）+沖浪（按需）+散步（2 ×/奈德）。
度量：沒有「熱門」解決方案的日子；平均推力強度；睡眠（小時/晚上）。
8）支票單
會議前（1分鐘）
- 呼吸4-2-6 × 6
- Emo量表≤5/10
［……］計時器和替代品包括70%/90%
- 退出計劃（停止損失/停止贏）已記錄
在牽引力時刻
- 停止點擊→呼吸4-2-6
- 沖浪牽引力3-5分鐘
- 如果>5/10在任何規模上-超時24-72小時
晚上
- 5分鐘的身體掃描/冥想
- 1 「STOP-5」條目"
- 睡前60分鐘屏幕退出
9）腳本在「熱點」
關於自己（10秒）：10）頻繁的錯誤以及如何避免錯誤
等待「完美」的情緒。在任何狀態下練習都是訓練。
冥想「每周一次-按小時」。每天比罕見的長途會議好2-5分鐘。
評估「成功/不」的做法。標準一：註意到勢頭→重新引起註意。
用冥想代替技術障礙。冥想補充而不是取消限制，超時，塊和財務規則。
11）嵌入環境（通過設計）
登錄到應用程序/站點之前的「枕頭」提醒。
設備上的「夜間沈默」23：00-08：00。
第一個屏幕是計時器/真人秀支票而不是大廳。
延遲提高限制（24-168小時）-讓決定「冷淡」。
12）迷你常見問題
有多少人需要冥想才能變得更加容易？
通常，第一個變化是在每天2-5分鐘的1-2周後。穩定的效果是3-4周及以後的規律性。
如果在「閃光」冥想中，拉力只會增加，該怎麼辦？
將持續時間縮短至60-120秒,切換呼吸和散步,添加技術障礙（超時/塊）。
沒有宗教和「神秘主義者」可以嗎？
是的。在這裏，我們談論的是註意力和呼吸的做法--純粹的心理基因。
13）何時連接額外幫助
「熱」決定每周重復2次以上；
債務/隱身/失眠/恐慌出現；
有關於自我傷害的想法--緊急聯系當地的緊急服務/求助熱線。
適合：CBT治療師，互助小組，債務顧問（財務風險）。
冥想是一種暫停的工具：你學習註意沖動，呼吸，「沖浪」推力，然後回到你選擇的框架。結合限制，超時和健康的例行公事，它降低了「熱門」決策的可能性，並有助於將刺痛留在安全的範圍內。從今天的2-3分鐘開始，幾個星期後，你會看到你的選擇如何變化。