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如何擺脫不斷玩耍的習慣
簡而言之
「不斷玩耍」的習慣取決於三個方面：快速的獎勵周期，周三的觸發因素以及缺乏停止儀式。獲勝的策略是：1.停止訪問（超時、攔截器、限制提升延遲）；
2.放慢循環（計時器，現實檢查，「夜間沈默」）；
3.取代儀式（簡短的替代品而不是「一會兒」）；
4.連續30天固定新的例行公事。
1）為什麼「不斷玩耍」的習慣會如此頑固
可變的支撐：有時我會贏→大腦等待「再次」。
微型儀式：「下班後」，「睡前」，「比賽中」。
快速UX： 賽車,單擊存款,推送通知.
情緒調節：無聊/憤怒/焦慮被遊戲所幹擾，鞏固了循環。
主要的想法是：不要與習慣爭論，而是打破它的循環，把另一個放在同一個地方。
2）今天開始： 協議「STOP-90」
1.停止點擊：關閉網站/應用程序,取下卡/電話。
2.呼吸4-2-6：6個周期+一杯水+站起來/走路。
3.情緒評估（0-10）：欣喜/憤怒/焦慮。任何>5-今天我都不會玩。
4.保護按鈕：操作員和/或配置文件中的24-72小時超時。
5.支持信息： 簡短地接近：「暫停48小時，幫助問明天是否堅持計劃。」
3）打破自動機的四個杠桿
A.準入（硬路障）
攔截器：自由/冷土耳其/LeechBlock；夜間沈默23：00-08：00。
刪除保存的卡/「1點擊補貨」。
延遲提高24-168小時限制；禁止在活動日進行編輯。
在反復中斷的情況下-6-12個月的自我體驗。
B.時間（解決）
會議時間25至45分鐘；Pomodoro計時器。
現實檢查每25-30分鐘：彈出提醒「多久/底數+/」。
1個會議/日最多，暫停2-4小時，直到下一次非比賽活動。
C.替代儀式（交換）
10-15分鐘的「快速替換」列表：淋浴，散步，20次蹲下，電話/聊天，音頻室/冥想。
「如果X，那麼Y「技術：如果你在晚上打開應用程序→打開有聲讀物，走了10分鐘。
D.社會盾牌
「責任夥伴」：向他發送當天的總數（時間，遊戲/否），而沒有投註細節。
兩個晚上每周沒有屏幕-在日歷中提前。
4）觸發卡7天（最低）
保存日記「STOP-5」（60-90秒）：- 觸發器→思想→情感（0-10）→替換→底線（+/-，播放/不播放）。
- 一周後，突出顯示觸發器的TOP-5，並為每個觸發器分配屏障+替換。
- 例如：睡在床上→電話在走廊+有聲讀物10分鐘收費。
5）重組30天計劃"
第一周-停止和可見性
超時72小時，鎖定器，夜間沈默。
每日日記「STOP-5」。
白名單：0種「新」格式；計時器最多1個會議/日。
刪除卡/汽車付款，在每個銀行交易中打開大篷車。
第二周-替換和配額
兩個晚上沒有屏幕；睡前每天「快速更換」。
時間配額：每30-45分鐘只有2天/天（如果目標是適度）。
70/90%的時間/損失→任何人都觸發=停止。
第3周-加強星期三
從Strims/Chat/Promo退款,郵件過濾器。
房屋布局：電話在臥室外過夜；一個單獨的「閱讀空間」。
Finminimum：「存款=0」或預算≤1-2％的凈收入（適中）。
第4周-固定和擴展
「習慣修訂」：離開工人，多收。
本周增加1-2「健康」活動（體育，杯子，會議）。
決定：我們將配額/超時/區塊再延長一個月。
6）支票單
會議前（1分鐘）：- Emo量表≤5/10
- 計時器和現實檢查
- 市場/遊戲白名單，沒有「新奇」
- 退出計劃已記錄（完成儀式）
- ___分鐘後指定非比賽活動
- 夜間沈默奏效
- ≥1替換而不是「一會兒」
- 填入（a） 「STOP-5」
- 通知合夥人當天的結果
7）腳本在「熱點」
關於自己（15秒）：8）如果目標是完全停止
支持「無遊戲日」系列（可見日歷/計數器）。
在反復中斷時，操作員/通過調節器→自我排斥。
每周連接一個小組/治療師（CBT/激勵面試），為期1-3個月。
9）幹擾： 如何避免倒退
1.停靠會議立即進行；超時24-72小時。
2.1個教訓（不是10）： 錯過了什麼（a）,什麼是加強障礙?
3.增強環境：刪除「快速路由」（卡、帳戶、訂閱）。
4.回到計劃：日記，配額，兩個晚上沒有屏幕-今天。
10）頻繁的陷阱和解毒劑
「出去一會兒」→ Pomodoro 25/5在另一個房間的替代品+電話。
「今天我的日子」→情感量表，>5/10=停止。
「把塊移開到晚上-我把它放回去」→鎖定器在「鎖定模式」中，PIN在附近。
「提高極限並觀察」→延遲24-168小時；僅在「寒冷」的日子進行編輯。
11） Mini-FAQ
減弱習慣需要多長時間?
第一個變化是在1-2周內，但固定是≈30天的障礙和更換。
可以玩「適度」嗎？
只有時間/金錢配額苛刻，加薪延遲，隨時可以在任何熱天按下「停止」。
什麼時候需要專業幫助？
債務，隱身，2+破裂/耐德，失眠/恐慌是連接治療師/小組以及必要時債務顧問的理由。如果有危機,請聯系當地緊急服務部門。
12）結論
「不斷玩耍」的習慣不是通過意誌而是由系統來崩潰：進入的嚴格障礙，放慢周期，現成的替代和社會支持。按計劃進行30天，記錄小勝利，保持「熱明天」規則。然後「一會兒」將不再是自動的，你的日常生活將再次成為你的。