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TOP-10成癮恢復建議
從一開始就很重要
這種材料是關於支持實踐和生活組織的。它不能替代專業幫助。如果有自我傷害或嚴重危機的想法，請聯系當地的緊急服務或熱線。
恢復不是最終項目，而是過程。它建立在小的，可重復的步驟上：睡眠，飲食，運動，誠實的談話，用思想和觸發器工作，「雨天」計劃以及你堅持的意義。下面-通過實踐驗證的十個支柱。
TOP-10恢復委員會
1）放置微縮並捕捉進度
將目標「清醒/緩解」分為白天的步驟：睡眠7-8小時，運動20分鐘，日記中1條條目，呼吸練習10分鐘。
帶領習慣追蹤器：標記給人一種運動感。
2）建立例行程序： 睡眠，食物，運動
睡眠：同樣的時間，在睡眠前60分鐘，「沒有屏幕」。
營養：定期攝入食物，蛋白質+復合碳水化合物。
運動：每周5-6天步行/充電20-30分鐘-減少牽引力和焦慮。
3）觸發卡和「替換」
描述增加牽引力的人，地方，條件（壓力，疲勞，夜晚，爭吵）。
對於每個觸發器-另一種選擇：呼吸4-4-4，淋浴，散步，打電話給朋友，10分鐘的筆記。
記住：牽引力是波浪。她可以「沖洗」10-20分鐘而不采取行動。
4）支持： 您的圈子和專業人士
至少有一個人"在白天的第一個電話"+2-3人"。
治療/咨詢，互助小組-定期按計劃進行。
形成一個要求： 「我需要暫停，讓我只是傾聽--沒有建議。」
5）故障應急計劃（Relapse計劃）
觸發器→動作：誰打電話，從訪問中刪除什麼，在接下來的24小時內進行。
零葡萄酒是分析的最大值：哪些有效/不有效，哪些界限得到加強。
取出「拆卸工具」（金錢/設備/聯系人）至少72小時。
6）數字衛生和「安靜時鐘」
禁用推送通知,在夜間訂閱「安靜模式」。
刪除觸發通道/訂閱,啟用鎖定程序。
創建一個快速訪問有用應用程序的屏幕：呼吸、習慣跟蹤器、筆記、支持聯系人。
7）財務「消防計劃」
分配強制性支出和所需支出；建立「恢復信封」。
禁用汽車付款，增加脈沖支出限制；必要時咨詢財務助理/債務顧問。
小勝利：一周沒有沖動購買/消費-標記並加強常規。
8）處理思想和情感
第一頁的日記： "感覺如何？我在想什麼？現在可以為自己做些什麼？"
練習：呼吸（4-4-4，5-2-7），漸進式肌肉放松，短暫冥想存在5-10分鐘。
記住：情緒來來去去；解決方案-睡眠和水之後。
9）邊界與否"
定義紅色區域：目前禁止的人員/會議/地點。
拒絕腳本： "現在恢復對我來說很重要。我會早點錯過/離開"
保護日歷：留下緩沖區,不要超載自己。
10）沒有觸發器的意義和喜悅
帶回活動替代品：音樂，繪畫，體育，誌願服務，學習。
計劃小型穩定獎：去看電影，見面，一本新書。
寫「為什麼」：關於恢復的三個行（人，夢想，自由）。
24小時/7天/90天計劃
24小時（穩定）
水，食物，睡眠。步行20分鐘。
10分鐘呼吸+1頁日記。
通知「第一次通話的人」。
啟用「安靜模式」,從訪問中刪除觸發器。
7天（節奏）
相同的攀登/攀登；5 × 20分鐘的行程。
2-3會議：治療/小組/與親人交談。
觸發卡+3工作替換。
小型財務計劃：7天無脈沖支出。
90天（可持續性）
固定的睡眠/進食/運動習慣。
每周定期支持和核對進度。
擴大「善區」：愛好，學習，誌願服務。
公開（為自己/導師）報告關鍵教訓和調整。
個人進步「dashbord」（每周慶祝一次）
每周≥7小時/天睡眠： __/7
訓練/散步≥20分鐘： __ /5
日記/做法： __/7
支助會議： __ /2-3
脈沖支出： 0/1-2允許
→更換觸發器已完成： 是/否
主觀牽引（0-10）： __ →趨勢：↑/→/↓
支票單
緊急情況（10分鐘）：- 喝水，吃飯，呼吸4-4-4
- 在日記中寫了10行
- 打電話給「第一個電話的人」
- 啟用「安靜模式」並刪除觸發器
- 計劃未來2小時沒有屏幕
- 睡眠和按計劃上升
- 20分鐘的運動
- 1日記條目
- 牽引時「替換」的做法
- 沒有觸發器的小歡樂
- 治療/小組/會議會議
- 更新後的觸發卡
- 財務核對和計劃
- 充滿意義的會議/案例
常見錯誤（和更換內容）
「我自己可以應付-我不會告訴任何人。」→委托一些負荷：打電話，要求在附近。
時間表過熱.→緩沖區和「每天一個重要的事情」。
強硬的自我批評破壞.→無過錯分析+立即恢復常規.
忽略睡眠/食物。→將它們放在任務列表中。
有用的微腳本
「像波浪一樣拉動--等待10分鐘，然後呼吸。」
「今天重要的是一致性，不是理想性。」- 「我正在選擇一個小時後支持我的步驟。」
恢復不是意誌的力量，而是支持系統和每天重復的小習慣。保持常規，與人交談，照顧睡眠和身體，準備「雨天計劃」，慶祝小勝利。可持續性源於對自己的照顧-逐步。