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TOP-5免費在線自我監控課程
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
教授什麼：提高福祉和紀律的循證技術（重新配置習慣，練習日記，「恢復」）。一個偉大的基礎自我控制和拒絕「熱」的解決方案。
格式和訪問：在線，自助付費，免費審核。
如何應用於賭博：像家庭課程一樣「重溫」習慣：10-15分鐘/天-呼吸，日記「STOP-5」，晚上沒有屏幕。
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
教給什麼：積極心理學練習，註意力/情感/關系；提供可持續性和自我調節的工具。
格式和訪問：8-11周，可以免費審核；付費證書是可選的。
如何應用於賭博：鍵入「積極緩沖」-每日短期練習（感謝/正念）減少了「用賭註撲滅壓力」的渴望。
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
教什麼：maindfulness作為一種自我控制技能：減少沖動，改善睡眠和註意力。
格式和訪問：4周，~ 3小時/秒，課程期間免費訪問（無證書）。
如何應用於賭博：Emo量表規則：如果興奮/憤怒/焦慮>5/10-暫停和呼吸4-2-6來自課程實踐。
4）學習如何學習-Barbara Oakley（Coursera/免費獲取材料）
教授什麼：改變思維模式，處理拖延和「粘性」習慣-自我調節的基本機制。
格式和訪問：可以在Coursera上進行審核；作者還在其網站上免費發布完整的材料訪問權限。
如何應用於賭博：技術「如果X，那麼Y」（增強意圖）：如果你在晚上拉出「片刻」→我啟動25/5 pomodoro閱讀/散步。
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
教給什麼：心理韌性的實踐：認知策略，焦慮工作，「思考陷阱」和關系技能。
格式和訪問：在線，自助付費，免費審核。
如何應用於賭博：「思維陷阱」地圖（賭徒的愚蠢，FOMO）+在任何會議之前的反副本計劃。
如何選擇適合自己的課程（快速）
需要「反沖動」和睡眠？-Mindfulness Monash/幸福科學。
我想重溫習慣和動力嗎？-耶魯大學-貝恩/學習如何學習。
我因壓力而失敗「dogon」？-恢復技能（Penn）。
實施計劃4周
第一周-開始和「可見性」
在審核中註冊1-2課程。制作第一個模塊。
在任何「溢出」活動中每25至30分鐘啟用一次現實檢查。
開始日記「STOP-5「：觸發器→思維→情感（0-10）→替換→底線。
第二周-每日微型練習（10-15分鐘/日）
Maindfulness/呼吸 4-2-6；一個無屏幕的夜晚。
來自Yale/UC Berkeley-1項感謝/意圖練習。
第3周-框架和障礙
雙重限制：時間（30-60分鐘）和損失；70/90%。
「一天規則」：任何限額增加/新格式-僅在明天。
白天/遊戲列表；所有「新事物」都在分拆中。
第4周-固定和評估
結果：哪兩種做法確實有所幫助？再離開他們一個月。
如果「熱」日子重演-添加Resilience Skills並增加maindfulness練習的比例。
支票單
在任何會議之前（1分鐘）：- 欣快感/憤怒/焦慮≤ 5/10（否則暫停和呼吸）
- 限制：___雷時間；停止___損失；stop-win ___
- 今天沒有「新」格式
- 完成≥1課程模塊
- 填寫了「STOP-5」條目≥5"
- 有「無屏幕」晚會的≥2
- 0違反限制/規則
常見問題
這肯定是免費的嗎？
是的,如果您在Coursera/edX/FutureLearn上選擇Audit/Free（無證書）模式。在edX上,此選項是一個單獨的「Audit this course」選項。
如果時間很少，可以選擇哪門課程？
耶魯大學（Yale The Science of Well-Being）是新習慣的「骨架」；用Monash的10分鐘練習來補充情感「冷卻」。
自我控制是一種訓練技能。這五門課程涵蓋了情緒（maindfulness/可持續性），思想和習慣（心理學/元學習），並提供了簡單的日常實踐。去審計，每天做10-20分鐘，每周總結-所以這些變化變得系統性和免費。