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TOP應用程序跟蹤康復進展
簡而言之
最重要的是-不是「哪個應用程序」，而是你認為什麼以及如何定期。完美堆棧：1.習慣追蹤器/日記（每日迷你步驟），2.情緒和牽引力追蹤器（0-10），3.時間計時器/現實檢查（暫停和「硬停止」），4。財務小組（存款=0,債務↓）, 5.鎖定器（不要單擊）。
下面-類別和經過驗證的變體+現成的指標。
1）習慣追蹤器（每日基數）
任務：記錄「承擔」緩解的小動作。
合適的應用程序：Habitica，Strides，Streaks（iOS），Loop Habit Tracker（Android），TickTick，Todoist（作為跟蹤器）。
跟蹤什麼：- 「0投註/存款」（二進制：是/否），「日記5分鐘」，「呼吸4-2-6」，「睡眠≥7 ch」，「小組/會議」，「體育10分鐘」，「水6-8杯」。
- 周度指標：關鍵習慣達到的百分比（目標≥70％）。
2）牽引力和情緒日記
任務：看看牽引力從何而來，如何降低。
合適的應用程序：Daylio、Moodflow、Bearable或簡單的Google Sheets/Notion。
記錄字段（需要60-90秒）：- 牽引（0-10），情緒（0-10），能源（0-10），觸發器（人/地方/狀態/事件），動作替換（步行，呼叫，淋浴，呼吸），底線（幫助/沒有幫助）。
- 本周度量：平均牽引力，前3名觸發器，成功替換的百分比。
3）計時器和現實檢查（時間管理）
任務：防止「堵塞」，定期停頓。
合適的應用：Forest, Focus To-Do （Pomodoro）, Be Focused, Focus Keeper。
停止「STOP-30/25」：25-30分鐘的焦點→ 3-5分鐘的暫停。
一周度量：總焦點分鐘，有≥2暫停的會議次數。
4）屏幕時間和生產力跟蹤器
任務：查看瀏覽器/應用程序中的實際時間。
合適的應用程序： RescueTime, Clockify, Toggl Track.
本周度量：「觸發域中的在線時間」（目標為零），「睡眠/工作/活動時間」。
5）財務小組（資金進展）
挑戰：使零存款和債務減少可見。
合適的工具：Money Manager，YNAB，Spendee，Monobank/Tinkoff/其他銀行限額，Google表格/通知。
要計算什麼：- 每天/每周/每月存款（=0），最低債務支付（已完成/未完成），債務：開始→當前（月底前−％的動態）。
- 本周指標：「0存款」（是/否），「債務∆」，「支付計劃已經完成」。
6）攔截器和「夜間沈默」（反破壞）
任務：在前往站點/存款途中放置「摩擦」。
合適的應用程序包括Freedom、Cold Turkey、LeechBlock/StayFocusd、Screen Time （iOS）、Digital Wellbeing （Android）。
設置：- 可用窗口（外部塊），夜間沈默23：00-08：00，「鎖定模式「/PIN進行更改。
- 周度度量：0次旁路，0次夜間登錄嘗試。
7）筆記/dashbords（在一個地方瀏覽）
任務：在單個屏幕上組裝「康復面板」。
工具：Notion，Obsidian，Google Sheets/Looker Studio，Trello/Asana（作為kanban）。
Dashboard小部件：- 戒斷："沒有遊戲的日子-N"+系列日歷，牽引力：每周平均/最多，睡眠：平均小時，財務："每月∆債務"，"0存款-+"，會議："治療/組-1-2 ×/奈德完成了嗎？"，本周觸發器和工作替換。
8）在線治療平臺和團體
任務：定期支持和作業。
格式：30-50分鐘的視頻會議，聊天伴奏，在線互助小組。
本周指標：「1-2治療會議/小組」已完成；家庭生活進展率為≥70%。
9）如何在10分鐘內收集您的「最小堆棧」
1.習慣追蹤器（Loop/Streaks/TickTick）-添加5種習慣。
2.牽引日記（Daylio/Sheets）-創建記錄模板。
3.Pomodoro計時器-啟用25/5預設。
4.Finpanel（銀行/表格）-設定指標「存款=0」，「∆債務」。
5.鎖定器-啟用夜間靜音和可訪問窗口。
6.Dashbord （Notion/Sheets）-將關鍵指標輸出到單個屏幕。
10）康復的關鍵指標（每周計算）
戒斷：沒有遊戲的日子/「24小時規則」計劃。
牽引力（0-10）：平均和峰值；「成功償還」的份額。
習慣：完成「核心」（睡眠，日記，呼吸，活動）的百分比。
睡眠：平均小時/晚，夜醒。
金融：0存款，∆債務，遵守計劃付款。
會議：治療/小組-事實。
屏幕時間：在觸發站點/晚上。
健康：情緒/精力（0-10）。
11）現成的模板（復制到註釋）
每日日誌「STOP-5」（1分鐘）：- 日期-牽引力__/10-情緒__/10-觸發器：__-替換：__-底線：幫助/沒有幫助。
- 無遊戲日：__/7
- 平均拉力：__/10（觸發器前3名：__）
- 習慣：__%
- 睡眠：__小時/晚
- 金融：存款=0+/否；債務∆：__
- 會議：__療法；__組__
- 下周計劃：（1） __ （2） __ 3） __
12）30天的預期
開始（1-7天）
啟用鎖定器+夜間沈默；- 習慣追蹤器（5點）；
- 牽引力日記；
- 1個治療會議/小組；
Finpanel：債務清單，「存款=0」。
固定（8-21天）
Pomodoro 25/5用於「溢出」活動；
兩個支持/耐德會議；- 開始「快速替換」（突出列表）；
Dashboard的每周評論。
可持續性（22-30天）
添加目標「睡眠≥7 5/7」；
將觸發器的屏幕時間再減少30%；
財務審查：債務∆，每月付款計劃。
13）數據隱私和安全（重要）
在應用程序中啟用PIN/FaceID；帳戶中的2FA。
最大限度地減少敏感記錄（沒有多余的細節,只有指標）。
保持備份（雲/導出到CSV）。
如果您與親人分享進步-發送行車記錄儀的快照而不是完全訪問帳戶。
14）典型的錯誤以及如何避免它們
放置10個應用程序：過熱-動機下降。→離開3-5。
毫無意義地跟蹤「一切」：數字對於數字無濟於事。→保持7-10的指標。
沒有一周的回顧：進展不可見。周日→ 15分鐘。
忽略睡眠和壓力：沒有它們，牽引力就會增長。→在核心中添加「睡眠」和「呼吸」。
15）快速支票清單「我的堆棧準備就緒」
- 習慣追蹤器創建，添加5點
- 推力/情緒日記設置
- Pomodoro 25/5工作，值得提醒
- Finpanel認為「存款=0」和「債務∆」
- 鎖定器+夜間沈默打開
- 帶有關鍵指標的Dashboard在第一個屏幕上打開"
- 在日歷中-每周15分鐘的評論
該應用程序是一種工具，其進度具有節奏：每日簡短記錄，暫停和每周審查。收集最小堆棧（習慣+日記+計時器+finpanel+鎖定器），記錄7-10個指標，並保持周日「重新學習」。因此，康復將不再是「感覺」，並且將成為一個可見的，由過程驅動的過程。