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冥想和正念如何幫助管理賭博
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正念是在沖動轉變為行動之前註意沖動的技能。對於玩家來說，這意味著：認識到對投註的渴望，看到情緒（無聊，壓力，欣快感），放慢速度，接受感覺的生活-並選擇行為（打斷，降低投註，暫停）。下面是一個運行中的系統，可以在2-4周內實施。
為什麼有效： 4個自我監控機制
1.註意力調節。你學習「保持」對呼吸/身體的關註，而不是「我現在就脫身」的沖動和幻想。
2.情緒標記。稱呼感覺（「焦慮」，「喚醒」）會降低其強度和反應性。
3.對不適的耐受性。短暫的牽引力-像波浪一樣：來,上升,下降.沖浪沖浪的沖動教導如何度過高峰。
4.自動駕駛儀破裂。微保羅（10-60秒）在思想和動作之間插入「墊圈」-出現選擇。
為玩家量身定制的8種做法
1）正念暫停3分鐘（三分鐘呼吸空間）
何時：在登錄應用程序/站點之前,在任何觸發器下。
如何：- Min 1：「現在發生了什麼？」（思想/情感/身體感覺）。
- Min 2：專註於呼吸（觀察呼吸呼氣）。
- Min 3：將註意力擴展到整個身體和周圍空間。
- 目的：將「立即行動」模式切換為「敲響並選擇」。
2）沖浪（Urge沖浪）
當時：他們感到「繼續存款/完成系列」的渴望。
如何：以0-10的尺度評估牽引力，觀察它在身體中的表現位置（熱量，壓力，瘙癢），在90秒的浪潮中「漂浮」而不起作用。
主播短語： "這是浪潮，不是命令。我可以等待高峰。"
3) RAIN (Recognize–Allow–Investigate–Nurture)
時間：一種強烈的情感（對輸球的憤怒，羞恥，欣快感）。
如何：- R-識別：「這是憤怒/欣快。」
- A-允許是：「Okey，這是這裏。」
- I-身體探索：身體在哪裏？
- N-支持自己："我和自己，呼吸。我沒有義務下註。"
4) STOP (Stop–Take a breath–Observe–Proceed)
時間：手伸向「Deposit」按鈕。
如何：停止→呼吸→觀察三個身體信號→繼續（但只有在檢查計劃後）。
5）身體掃描5分鐘（身體掃描）
時間：早上/晚上；降低整體電壓水平。
如何：始終如一地將註意力從黑暗轉移到腳下；慶祝緊張/放松。
6）「Noting」（註釋）
時間：會議期間。
如何：悄悄地標記由此產生的現象：「思想」，「渴望」，「等待」，「恐懼」，「欣喜若狂」，然後回到會議計劃中。標記=距離。
7）呼吸「盒子」4-4-4-4（盒子呼吸）
時間：在一系列損失/勝利之後。
如何：呼吸4個帳戶-暫停4-呼氣4-暫停4。8個周期。
8）善待自己（Loving-Kindness Lite）
時間：違反限制後的恥辱。
如何：呼氣時重復："願我細心。讓我停下來。錯誤不是判決。"降低了自打，通常導致「dogon」。
遊戲會議之前和之後協議
之前
會議目的（1行）： 「20分鐘，費率為≤1％BR，止損− 3％，止損+7％。」
3分鐘的正念暫停。
狀況檢查：睡眠/壓力/饑餓（如果2+因子「紅色」-推遲會議）。
在此期間
每15-20分鐘進行一次現實計時器檢查。每個信號為60秒「STOP」或1個盒子呼吸循環。
Noting：註意到「牽引力/欣快感/刺激」-回到計劃。
規則紀律：沒有教條，沒有超出計劃的利率增加。
之後
2分鐘日記：總數（+/−），遵守止痛藥/葡萄酒，0-10之前/之後的情緒。
1分鐘RAIN，如果有殘余電壓。
退出儀式：水/散步/運動10個蹲下-身體切換。
2-4周實施計劃
第一周-基礎：- 5分鐘Body Scan早上+每次會議前3分鐘暫停。
- 在會議期間選擇一種工具：STOP或Box Breathing。
- 每次會議後的日記（2分鐘）。
- 在每個現實檢查中添加Urge Surfing。
- RAIN在強烈情緒後的第一次經歷（每天越位1次）。
- 10分鐘Body Scan連續5天。
- 會議中的「Noting」；每個會議記錄3-5個標記。
- 組合：通過計時器信號暫停3分鐘+停止+Urge沖浪。
- 每周1次Loving-Kindness會議（5分鐘），以羞恥/自我批評的方式工作。
進度指標（建立表格/記分卡）
遵守限制：遵守止損會話的百分比/總數。
推力強度：沖浪前90秒和沖浪後0-10刻度的平均值。
現實支票：多少工作/多少被忽略。
反應時間：從脈沖到技術應用的秒。
前後：焦慮/欣快感0-10（目標是減少變異）。
練習規律：≥10分鐘正念的日子（5+/周-好）。
觸發器和錨點： 如何記住練習
提醒錨點：卡片上的「STOP」貼紙，電話中的計時器，手鐲。
點擊規則1：一旦手伸向應用程序，首先是3分鐘的暫停。
Buddy控制：每周一次簡短報告（屏幕指標+1洞察）。
頻繁的錯誤和快速修復
「拉時不起作用。」減少野心：在Box Breathing上呼吸10次已經是勝利；添加物理（起床/走路）。
「沒有時間冥想。」使用微練習：白天30-60秒（電梯，隊列，咖啡）。
「崩潰後的恥辱-我再次玩。」錯誤發生後立即添加Loving-Kindness 3分鐘；沒有仁慈的恥辱加劇了壓迫。
「技術太多了。」每周選擇2個基本（3分鐘暫停+STOP）和1個放大器（Urge Surfing）。
紅色復選框： 何時需要暫停和幫助
遊戲思想會幹擾工作/睡眠。債務不斷增加；隱藏消費。
違反限制的行為連續兩周重復。
遊戲是「治愈」孤獨，焦慮，抑郁的一種方式。
行動：在72小時內立即解雇，與值得信賴的人（buddy）交談，如果可能的話-咨詢成癮專家/心理治療師。正念是一種強大的工具，但不能替代控制障礙的專業幫助。
冥想和正念不會「殺死刺痛」-它們會重新獲得選擇權。通過一些簡單的實踐（3分鐘的暫停，STOP，Urge Surfing，RAIN），您可以學習如何體驗拉力峰值，看到情感並按計劃行事。輸入前至後協議,跟蹤指標並加強2-4周的技能。所以遊戲仍然是一種娛樂，而不是你旋轉。