正念如何減少參與和沖動

正念不是「在蓮花姿勢中冥想一個小時」。在打開自動駕駛儀之前，註意到現在正在發生的事情是一種技巧：動量「進入」，「進入」，「趕上」。當你看到思想和感覺時，會出現半秒鐘的選擇。這足以阻止熟悉的情況。

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1）為什麼正念「抑制」沖動

刺激和反應之間的暫停。觀察呼吸/身體會激活「制動器」-執行功能，從而降低反應性。

解構情緒。情緒分解為思想+身體的感覺+動作的沖動。可見性=可管理性。

減少認知失真。當你註意到「必須放棄」/「幾乎進入」時，回到規則會更容易。

身體調節。水平呼吸和運動減慢可減少生理「過熱」和牽引力。

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2）八個快速技術（每個1-3分鐘）

2.1 STOP（停止-呼吸-檢查-繼續）

停止：關閉60秒的標簽/電話。

喘息：呼吸4-暫停4-呼氣4-暫停4 × 4-6周期。

Observe：身體緊張在哪裏?什麼想法？什麼情感0-10？

處理：按計劃選擇動作（暫停/步行/水/日記條目）。

2.2 3分鐘冥想「呼吸錨」

坐直。1分鐘-感覺身體支撐；1分鐘-計算呼氣1……10；1分鐘-帶走時輕輕返回。目標：不是「純粹的頭腦」，而是註意到分心。

2.3「沖浪沖浪」（Urge Surfing, 90秒）

告訴我：「現在是一波推力，我看著它。」請註意身體中的最大位置（喉嚨，胸部，手掌）。每15到30秒評估一次力量。浪潮總是消退-您不必采取行動。

2.4 RAIN (Recognize — Allow — Investigate — Nurture)

R-識別： 「這是憤怒/無聊/渴望。」

A-允許（不要戰鬥）。

I-探索：身體在哪裏？什麼會觸發？

N-關心：支持自己的一個短語（「我可以停止，這是浪潮」）。

2.5-4-3-2-1（註意力接地）

命名：5個物品，4個聲音，3個觸覺感覺，2個氣味，1個味道/思想。回到現實，減少註意力的「隧道」。

2.6「呼吸延長呼氣」4-4-6

呼吸4-暫停4-呼氣6 × 10個周期。延長呼氣會激活副交感癥-焦慮會更快地消退。

2.7微型身體掃描（頭對頭，60-90秒）

從上到下觀察身體。每個地點都有微放松。註意到了壓縮的肩膀/下巴？放松一下。

2.8「思想標簽」

任何想法都標記：「計劃」，「回憶」，「關於重新組合的故事」。標簽=距離=比權力小。

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3）如何將正念融入遊戲： 「冷框」

僅在情緒≤3/10時才進入。如果≥4/10為3分鐘STOP/RAIN+會話延遲。

20-25分鐘+每15-20分鐘進行一次現實檢查→強制暫停60秒，第2節的設備。

Fix投註≤1% BR，Stop Laws 2-3% BR，Stop Wine 5-10% BR。

日記「6行」（計劃→事實→結果→情緒→違規→矯正）。

正念給出了停頓，規則將停頓變成了決定。

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4）七天實施計劃

第一天。選擇2種技術（例如STOP和4-4-6）。訓練他們3次越位。

第二天。早晚3分鐘加入呼吸錨。

第三天。現實支票：每20分鐘-60秒強制暫停+5-4-3-2-1。

第四天。在任何會議之前-自行掃描60秒並評估0-10的情緒。

第5天。對RAIN進行強烈的情緒（憤怒/無聊）。

第6天。任何「沖動」推力下的「沖動」。

第七天。一周的審查：哪些技術工作→留下2-3個「核心」，其余的是儲備金。

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5）有意識的遊戲度量（每周慶祝一次）

ERT（情感反應時間）：從脈沖到技術應用的秒數。目標小於30秒。

RCP （Reality-Check Prompt）：通過支票提醒而不會忽略%的停頓。目標≥90％。

SRL（Stop-Loss尊重級別）：觀察到止損的會話百分比。目標≥80％。

NED （No Extra Deposits）：周沒有計劃外存款。目標是不斷增長的系列。

前後：≥2點強度平均下降。

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6）頻繁錯誤和快速修復

等待「完美平靜」。任務不是「不感覺」，而是早點註意。

僅在危機中使用該技術。在中立中訓練，以便在情感下工作。

評估「成功/失敗」。將標準更改為「註意到（a）→返回（回來）」。每次回歸都是成功的。

冥想是為了贏得「更好」。正念-關於邊界和選擇，而不是關於上方。

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7）迷你腳本以防牽引力

「這是浪潮，我會等待它」→ 90秒沖浪。

「首先呼吸，然後決定」→ 10個周期4-4-6。

「思想不是事實」→標簽「關於重新組合的故事」，將註意力帶回身體。

「邁向現實的一步」→水+1分鐘步行+打開日記。

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8）支票清單「今日」（10分鐘）

• 早晨是呼吸錨點3分鐘。
• 在會議之前-情感評估0-10+60秒的身體掃描。
• 會議每20分鐘+60秒暫停一次真人秀（STOP/5-4-3-2-1）。
• 當牽引時，「沖浪」-沖浪90秒+4-4-6 × 10。
• 晚上-日記+3分鐘呼吸6行。

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正念帶回時間供選擇：你看到沖動，註意情感，感覺身體-選擇程序，而不是自動駕駛儀。將2-3微型技術與嚴格的金錢/時間規則和簡短的日記聯系起來--參與度下降，沖動消退，遊戲回到管理休閑的框架中。