如何從依賴期恢復

復蘇不是一個「強烈的意誌」，而是小步驟的系統，可以重新控制金錢，時間，情感和關系。以下是90天的實用路線圖，具有特定的行動，指標和復發保險。

---

0-14天： 穩定與安全

階段目標

制止金錢和時間的「泄漏」。

睡覺，緩解生理壓力。

獲得第一個社會支持和計劃。

步驟（在48-72小時內完成）

1.技術暫停。包括30-90天的廢水/自我體驗；設置「gambling」攔截器（受信任人員的代碼）。

2.金錢是「五個容器」。分享預算：強制/儲備/目標/自由裁量權/遊戲=0。禁止計劃外存款。

3.睡眠和身體。睡眠模式7-8小時,每天步行20-30分鐘,水/膳食按計劃。

4.社會「錨」。Buddy支持：每周10分鐘一次。

5.過去時期的分析（1頁）。事實→觸發因素→這是有效的→這是未來2周→ 1-2規則打破的。

6.第一次咨詢。聯系專家（CBT/激勵性面試）或支持團隊。

每日「10分鐘」儀式"

2分鐘呼吸（4-4-6）

5分鐘日記「6行」經過任何觸發/思考

明天安排3分鐘（1個工作+1個工作+1個愉快）

相位度量

NED （No Extra Deposits）：沒有計劃外存款的日子。

夢想：七點以上的夜晚。

ERT（情感反應時間）：從脈沖到應用技術的秒數（<30秒）。

每天拉力水平為0-10（第二周末下降）。

---

15-45天： 加強和新習慣

階段目標

確保保護程序。

平衡預算和時間表。

帶回基本的生產力和樂趣越位。

步驟

1.財務協議。

收益時,設置整個期間的「遊戲」=0%上限。

償還債務：Avalanche（按利率）或Snowball（按金額）。債務表每周更新。

2.當天的結構。

「錨」：在同一小時內升起/進食/睡眠。

25分鐘焦點+5分鐘暫停（無屏幕）。

3.觸發器技術包。

在任何「想進去」之前暫停STOP/3分鐘。

Urge Surfing 90秒達到推力峰值。

強烈情緒的RAIN（憤怒，羞恥，焦慮）。

4.社會輪廓。

Buddy：周中一份簡短報告+周末一份。

1次與治療師或互助小組會面/耐心。

5.回到愛好和「多巴胺多樣性」。

2-3 短歡樂/Ned（體育，音樂，創造力，自然）。

「15分鐘足夠」規則：以低閾值進入。

6.工作和學習。

3個關鍵任務/日,記錄完成。

沒有「時間追趕」：如果失敗-轉移和分析，而不是夜間馬拉松。

相位度量

SRL （Stop-Loss Respect Level）：按計劃停止的情況比例（目標≥80%）。

RCP （Reality-Check Prompt）：按計時器執行停頓的百分比（目標≥90%）。

債務負擔：付款/收入（趨勢下降）。

情緒：平均應力水平0-10（向下移動≥1 -2點）。

---

46-90天： 重建和預防復發

階段目標

制定長期規則。

帶回能力感和自尊心。

準備「雨天情景」（復發計劃）。

步驟

1.3-6個月的新規則。

如果您計劃在未來恢復休閑活動-僅在情緒≤3/10的情況下，假冒利率為≤1％的資金，≤20 -25分鐘的會議，2-3％的停止麋鹿BR，5-10％的停止葡萄酒BR，日記和現實檢查。否則-延長自我排斥。

2.獲勝的「單向閥門」。

50% →儲備，30% →目標，20% →融資（但不高於收入/月的1-2%）。

3.觸發和反觸發圖。

個人觸發因素（疲勞，爭吵，卡片上的多余錢，夜晚，溪流）。

對抗（睡眠，「社交呼喚」，運動10-15分鐘，靈魂，呼吸）。

4.復發計劃（一頁,打印）。

步驟1：停止72小時（kul-off+限制=0）。

步驟2： buddy消息："崩潰。停了下來。明天晚上7點進行分析。"

步驟3：一對一的分析（什麼工作/不工作,一個編輯）。

步驟4：加強保護（延長自我隔離,銀行區塊）。

5.含義和身份。

越位項目：體育目標，培訓，誌願服務，30-60天的創意挑戰。

固定「小勝利」（每周3點）。

相位度量

NED-周沒有計劃外存款（增長系列）。

BRV-利率分散（目標低且穩定）。

社會規律性：3-4聯系人/奈德（buddy/家庭/群體）。

睡眠質量：5+晚/奈德7+小時。

主觀進展：「控制」0-10（增長2-3點）。

---

金融復蘇： 短期規程

1.支付優先事項：住房/食品/醫療→稅收/賬戶→債務最低限度→一筆"；加速"；債務（Avalanche/Snowball）。

2.禁止「遊戲」新貸款。

3.每周10分鐘的財務審查：集裝箱資產負債表，NED，債務，「獲勝保險箱」（如果將來出現好處）。

4.與合作夥伴的透明度：總和，沒有地圖細節。

---

情感韌性： 什麼有效

1-3分鐘：STOP，3分鐘暫停，10次緩慢呼吸。

善待自己： 「我修理系統，不要懲罰自己。」

內容飲食：前30至60天沒有關於遊戲的流和聊天。

物理→心理：如果「覆蓋」-水，運動，靈魂，空氣。

---

關系和界限

對話公式：事實→感覺→請求→聯盟。

30天的家庭合同：限制，報告10分鐘/奈德，復發計劃，親人照顧自己（邊界！）。

尋求幫助-好的：鎖定代碼，聯合預算，「紅色按鈕」。

---

Dashboard進度（每周5位數）

NED-周沒有計劃外存款。

SRL-遵守停止規則的百分比（如果他們返回遊戲）。

RCP是按計時器不忽略的百分比停頓。

ERT-應用該技術的秒（<30）。

睡眠是夜晚7小時以上。

---

常見錯誤-快速修復

「我已經好了，我會取下所有的塊。」→每次取下一個，留下2-3個主動保險絲。

「馬上回到以前的賭註。」→只有假賭註≤1％BR，短會話，日記。

「羞於告訴親人/專家。」→羞恥餵養復發；事實和計劃-治療。

「空白時間」。→提前填寫「窗口」：10個快速選擇列表（體育，電話，散步，清潔，淋浴，音樂，閱讀10分鐘，烹飪，無賭註遊戲，和朋友散步）。

---

支票清單「今天做」

• 30至90天的庫爾/自我體驗被激活。
• 已安裝「gambling」攔截器,代碼為buddy。
• 預算分為5個集裝箱；計劃外存款-0。
• 指定一個咨詢小組/小組；在日歷中與buddy通話。
• 創建了「6行」日記；在時間表中添加了「10分鐘」儀式。
• 打印了1頁的復發計劃。

---

恢復是過程+支持+時間。首先，你關閉「洞」（穩定），然後建立新的習慣（加強），只有在之後-你重新獲得選擇自由（重建）。讓課程保持90天，用簡單的指標衡量進步，依靠人們--你會看到生活再次比任何遊戲都更寬。