Як стежити за балансом емоцій під час гри

У грі страждає не математика, а голова: роздратування, ейфорія і поспіх руйнують ліміти, штовхають до «догонів» і помилок у платежах. Баланс емоцій - це набір простих процедур, які запускаються за сигналом. Нижче - практичний комплект інструментів: шкали, таймери, протоколи і сценарії «якщо-то», щоб рішення приймала логіка, а не імпульс.

1) Емо-термометр: 5 рівнів стану

Рівень	Як відчувається	Що робити
1 - Спокійно	Рівне дихання, немає поспіху	Грати за планом
2 - Легке хвилювання	З'явився азарт, хочеться прискоритися	Уповільнити темп, нагадати собі про SB/SL/SW
3 - Напруга	Спішні кліки, думки про «разове підвищення»	Пауза 5-10 хв, вода, 10 дихань
4 - Тільт	«Відігратися зараз», роздратування	Закрити лобі, 15-хв «стоп-протокол», без повернення сьогодні
5 - Червона зона	Піт, тремтіння, бажання позичити гроші	Тайм-аут 24-72 год, видалити автозбережені карти, повідомити довіреній людині

💡 Оцінка за шкалою - кожні 15-20 хвилин або при будь-якому імпульсі.

2) HALT + перед стартом (допуск до гри)

Hungry (голод), Angry/Anxious (злість/тривога), Lonely (самотність), Tired (втома) + Stressed (поспіх/дедлайн).

Якщо активні 2 пункти і більше - перенесення сесії.

3) Зони і протоколи дій

Зелена (рівні 1-2)

Темп: вручну, без «турбо».

Перерви: по таймеру (див. п.5).

Нагадування reality-check кожні 30-60 хв.

Жовта (рівень 3)

Пауза 5-10 хв: встати, вода/повітря, 10 повільних вдихів.

Повернутися можна тільки базовою ставкою. Повтор жовтої - кінець сесії.

Червона (рівні 4-5)

Закрити лобі → 15-хв стоп-протокол: дихання, запис тригера, прогулянка.

Думка «відігратися» → тайм-аут 24 год (краще 72 год).

Видалити автозбережені карти, включити «лок виводу», написати одному довіреному: «Я в паузі до [дата]».

4) Маркери тіла як датчики

Пульс і дихання: раптово частіше? Сигнал до паузи.

Моторика: спішні кліки, затиснута щелепа, сутулість.

Температура/піт: перегрів телефону/рук - привід зупинитися.

Фіксуйте два маркери - і відразу пауза 5-10 хвилин.

5) Режим часу і перерви

Режим	Тривалість	Перерва	Коли
Спринт	25 хв	5 хв	Ввечері, high-vol
Стандарт	45-50 хв	10 хв	Базовий режим
Фокус	90 хв	15-20 хв	Тільки на low-vol і при бадьорому стані

Ліміт дня: не більше 2-3 сесій. Ніч/алкоголь - стоп.

6) 90-секундні техніки охолодження (швидко і без «езотерики»)

Box-breathing 4-4-4-4: вдих-пауза-видих-пауза по 4 рахунки × 4 кола.

4-7-8: вдих 4, затримка 7, видих 8 × 4 кола.

5-4-3-2-1: назвіть 5 візуальних об'єктів, 4 звуки, 3 дотики, 2 запахи, 1 смак - повертає в «тут-і-зараз».

Холодна вода + зміна пози: Фізіологічне перезавантаження.

7) «Якщо-то» сценарії (тримайте на увазі)

Якщо думка «підняти ставку один раз», то кінець сесії і −20% до базової ставки завтра.

Якщо «відігратися зараз», то тайм-аут 24-72 год.

Якщо досягнутий SL або SW, то вихід негайно (частина профіту - на вивід).

Якщо два тілесних маркера стресу, то пауза 5-10 хв.

Якщо бонус підганяє дедлайном, то гра без бонусу сьогодні.

8) Практики, які тримають баланс в плюс

Зовнішній таймер (телефон/годинник), режим «Не турбувати».

Повільний темп: без «турбо», без автоспінів (або короткі серії).

Середа: світло, прохолодно, вода під рукою, без зайвих вкладок/повідомлень.

Журнал 60 секунд: після сесії - підсумок ±, рівень емоцій (1-5), 1 урок.

9) Чек-листи «до під час після»

До

HALT + майже чистий (≤1 пункт).
BK, SB, SL = SB, SW = 30-50% SB, ставка =% від BK записані.
Режим: Спринт/Стандарт; таймер і reality-check включені.

Під час

Емо-оцінка кожні 15-20 хв.
Паузи за графіком; догон заборонений.
Будь-який SL/SW - вихід.

Після

Журнал: підсумок, емоції 1-5, тригери, 1 дія на завтра.
При емоціях 4-5/5 - тайм-аут 24 год і повернення тільки до «Спринтів».

10) 7-денний план тренування емоційного контролю

Д1: поставити таймери і «емо-термометр» (наклейка/замітка). Одна сесія Спринт 25 + 5.

Д2: додати дихання 4-7-8 при кожному рівні 3.

Д3: журнал 60 секунд + правило: будь-яка думка про «підвищення» = стоп.

Д4: «Стандарт» 45-50 + 10, без бонусних дедлайнів; тест-висновок при плюсі.

Д5: off-day або короткий Спринт; повторити HALT +.

Д6: тренування «червоної кнопки»: змоделюйте сценарій «відігратися» → тайм-аут 24 год.

Д7: огляд тижня: скільки разів зупинилися за планом? Якщо <90% - знизити ставку на 20% і ще тиждень зі «Спринтами».

Метрики успіху: дотримання SL/SW ≥90%, 0 «разових підвищень», середня емо-оцінка ≤3/5.

11) Міні-шаблони (скопіюйте в нотатки)

Емо-чек (кожні 20 хв)

💡 Рівень: 1/2/3/4/5 Дихання: так/ні Пауза: так/ні

Журнал 60 сек

💡 Підсумок ± __: Емоції __/5 Тригер: ____ Урок: ____ Завтра: ____

Картка правил на екран

💡 SL = SB, SW = 30-50% SB → вихід.
«Підняти ставку/відігратися» → стоп/тайм-аут 24-72 год.
Емо-рівень ≥3 → пауза 5-10 хв.

12) Відповідальність і безпека

Грайте тільки на вільні гроші і в рамках законів вашої юрисдикції. Ознаки втрати контролю (борги, таємні депозити, часті «догони») - привід зробити тайм-аут 72 год і звернутися до профільних фахівців/ліній підтримки.

Баланс емоцій - це процеси, а не «силу характеру». Регулярні емо-чеки, чіткі зони зі зрозумілими діями, короткі техніки охолодження і заздалегідь прописані «якщо-то» сценарії перетворюють гру з емоційних гойдалок в контрольоване хобі. Зберігайте ритуали - і ваша голова буде холодніше, ніж будь-який імпульс.