Крипто-казино
Torrent Gear
ТОП-5 безкоштовних онлайн-курсів з самоконтролю
Майже всі великі платформи дозволяють проходити курси безкоштовно в режимі аудиту (без сертифіката). На edX це прямо називається Audit this course, у Coursera - Enroll for free → Audit (без оплати).
1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)
Чому вчить: доказові прийоми підвищення благополуччя і дисципліни (переналаштування звичок, щоденник практик, «rewirement»). Відмінна база для самоконтролю і відмови від «гарячих» рішень.
Формат і доступ: онлайн, само-пейс, безкоштовний аудит.
Як застосувати до азарту: робіть «перепрошивку» звичок як домашку курсу: 10-15 хвилин/день - дихання, щоденник «СТОП-5», вечір без екранів.
2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)
Чому вчить: вправи позитивної психології, увага/емоції/відносини; дає інструменти стійкості і саморегуляції.
Формат і доступ: 8-11 тижнів, можна аудіювати безкоштовно; платний сертифікат опціональний.
Як застосувати до азарту: введіть «буфер позитивності» - щоденні короткі практики (подяка/усвідомленість) зменшують тягу «погасити стрес ставкою».
3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)
Чому вчить: майндфулнесс як навик самоконтролю: знижує імпульсивність, покращує сон і концентрацію.
Формат і доступ: 4 тижні, ~ 3 год/тиждень, безкоштовний доступ на період курсу (без сертифіката).
Як застосувати до азарту: правило «Емо-шкали»: якщо ейфорія/злість/тривога> 5/10 - пауза і дихання 4-2-6 з практик курсу.
4) Learning How to Learn - Barbara Oakley (Coursera/безкоштовний доступ до матеріалів)
Чому вчить: перемикати режими мислення, працювати з прокрастинацією і «липкими» звичками - базові механіки саморегуляції.
Формат і доступ: можна аудіювати на Coursera; автор також публікує безкоштовний повний доступ до матеріалів на своєму сайті.
Як застосувати до азарту: техніка «Якщо Х, то Y» (implementation intentions): Якщо тягне «на хвилинку» ввечері → запускаю помодоро 25/5 на читання/прогулянку.
5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)
Чому вчить: практики психологічної стійкості: когнітивні стратегії, робота з тривогою, «thinking traps» і навички відносин.
Формат і доступ: онлайн, само-пейс, безкоштовний аудит.
Як застосувати до азарту: карта «пасток мислення» (gambler's fallacy, FOMO) + план контр-реплік перед будь-якою сесією.
Як вибрати курс під себе (швидко)
Потрібен «анти-імпульс» і сон? - Mindfulness Monash/Science of Happiness.
Хочу перепрошити звички і мотивацію? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.
Провалюся в «догон» через стрес? - Resilience Skills (Penn).
План впровадження на 4 тижні
Тиждень 1 - Старт і «видимість»
Запишіться на 1-2 курси в аудиті. Зробіть перший модуль.
Увімкніть reality-check кожні 25-30 хвилин у будь-якій «залипальній» активності.
Почніть щоденник «СТОП-5 «: Тригер → Думка → Емоція (0-10) → Заміна → Підсумок.
Тиждень 2 - Щоденна мікро-практика (10-15 хв/день)
Майндфулнесс/дихання 4-2-6; один «безекранний» вечір.
З Yale/UC Berkeley - 1 вправа на подяку/намір.
Тиждень 3 - Рамки і бар'єри
Подвійні ліміти: за часом (30-60 хв) і за втратами; перед-алерти 70/90%.
«Правило доби»: будь-яке підвищення лімітів/нові формати - тільки завтра.
Білий список днів/ігор; все «нове» - в офф.
Тиждень 4 - Закріплення та оцінка
Підсумок: які 2 практики реально допомогли? Залиште їх ще на місяць.
Якщо «гарячі» дні повторюються - додайте Resilience Skills і збільште частку майндфулнесс-практик.
Чек-листи
Перед будь-якою сесією (1 хвилина):- Ейфорія/злість/тривога ≤ 5/10 (інакше пауза і дихання)
- Таймер і пред-алерти включені
- Ліміти: час ___ хв; стоп-втрат ___; stop-win ___
- Ніяких «нових» форматів сьогодні
- Завершено ≥1 модуль курсу
- Заповнено ≥5 записів «СТОП-5»
- Було ≥2 «безекранних» вечора
- 0 порушень лімітів/правила доби
Часті питання
Це точно безкоштовно?
Так, якщо вибрати режим Audit/Free (без сертифіката) на Coursera/edX/FutureLearn. На edX це окрема опція «Audit this course».
Який один курс взяти, якщо часу мало?
Yale The Science of Well-Being - як «скелет» нових звичок; доповніть 10-хвилинною практикою з Monash для емоційного «охолодження».
Самоконтроль - це тренована навичка. Ці п'ять курсів закривають емоції (майндфулнесс/стійкість), думки і звички (психологія/метанавики навчання) і дають прості щоденні практики. Йдіть в аудиті, робіть по 10-20 хвилин в день і щотижня підбивайте підсумки - так зміни стають системними і безкоштовними.