Крипто-казино
Torrent Gear
ТОП додатків для відстеження прогресу в реабілітації
Коротко
Головне - не «який додаток», а що ви вважаєте і як регулярно. Ідеальний стек:1. Трекер звичок/щоденник (щоденні міні-кроки), 2. Трекер настрою і тяги (0-10), 3. Таймер часу/реality-check (паузи і «жорсткий стоп»), 4. Фінансова панель (депозити = 0, борги ↓), 5. Блокувальник (щоб не зірватися «в один клік»).
Нижче - категорії та перевірені варіанти + готові метрики.
1) Трекери звичок (щоденна база)
Завдання: фіксувати маленькі дії, які «несуть» ремісію.
Відповідні додатки: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (как трекер).
Що трікати:- «0 ставок/депозитів» (бінарно: так/ні), «Щоденник 5 хвилин», «Дихання 4-2-6», «Сон ≥7 ч», «Група/сесія», «Спорт 10 хв», «Вода 6-8 склянок».
- Метрика тижня: % виконання ключових звичок (мета ≥70%).
2) Щоденники тяги і настрою
Завдання: побачити, від чого росте тяга і як її знижувати.
Відповідні додатки: Daylio, Moodflow, Bearable або простий Google Sheets/Notion.
Поля запису (займає 60-90 секунд):- Тяга (0-10), Настрій (0-10), Енергія (0-10), Тригер (люди/місця/стану/події), Дія-заміна (прогулянка, дзвінок, душ, дихання), Підсумок (допомогло/не допомогло).
- Метрика тижня: середня тяга, топ-3 тригери,% успішних замін.
3) Таймери і reality-check (управління часом)
Завдання: запобігати «залипанню», давати регулярні паузи.
Відповідні додатки: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.
Пресет «СТОП-30/25»: 25-30 хвилин фокус → 3-5 хвилин пауза.
Метрика тижня: сумарні «фокус-хвилини», число сесій з паузами ≥2.
4) Трекери екранного часу і продуктивності
Завдання: побачити фактичний час в браузері/додатках.
Відповідні додатки: RescueTime, Clockify, Toggl Track.
Метрика тижня: «онлайн-час в тригерних доменах» (мета - до нуля), «час сну/роботи/активностей».
5) Фінансові панелі (прогрес у грошах)
Завдання: зробити видимими нуль депозитів і зниження боргу.
Відповідні інструменти: Money Manager, YNAB, Spendee, Монобанк/Тінькофф/інші банківські ліміти, Google Sheets/Notion.
Що вважати:- Депозити за день/тиждень/місяць (= 0), Мінімальні платежі за боргами (виконані/ні), Борг: старт → поточний (динаміка −% до кінця місяця).
- Метрика тижня: «0 депозитів» (так/ні), «∆ боргу», «план виплат виконано».
6) Блокувальники і «нічна тиша» (анти-зрив)
Завдання: поставити «тертя» на шляху до сайту/депозиту.
Відповідні додатки: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android).
Налаштування:- Вікна доступності (поза - блок), Нічна тиша 23:00–08:00, «Locked mode «/PIN на зміни.
- Метрика тижня: 0 обходів, 0 нічних спроб входу.
7) Нотатки/дашборди (огляд в одному місці)
Завдання: зібрати «панель реабілітації» на одному екрані.
Інструменти: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (як канбан).
Віджети дашборду:- Абстиненція: «Днів без гри - N» + календар серій, Тяга: середнє/максимум за тиждень, Сон: середній годинник, Фінанси: «∆ боргу за місяць», «0 депозитів - +», Сесії: "Терапія/Група - 1-2 ×/нед виконано? ", Тригери тижня і робочі заміни.
8) Платформи онлайн-терапії та груп
Завдання: регулярна підтримка та домашні завдання.
Формати: відеосесії 30-50 хв, чат-супровід, онлайн-групи взаємодопомоги.
Метрика тижня: «1-2 сесії терапії/групи» виконані; прогрес по домашках ≥70%.
9) Як зібрати свій «мінімальний стек» за 10 хвилин
1. Трекер звичок (Loop/Streaks/TickTick) - додати 5 звичок.
2. Щоденник тяги (Daylio/Sheets) - створити шаблон запису.
3. Таймер Pomodoro - включити пресет 25/5.
4. Фінпанель (банк/Sheets) - завести показники «депозити = 0», «∆ боргу».
5. Блокувальник - включити нічну тишу і вікна доступності.
6. Дашборд (Notion/Sheets) - вивести ключові метрики на один екран.
10) Ключові метрики реабілітації (що рахувати щотижня)
Абстиненція: дні без гри/план «правило 24 годин».
Тяга (0-10): середнє і піки; частка «успішно погашених».
Звички: % виконання «ядра» (сон, щоденник, дихання, активність).
Сон: середнє годин/ніч, нічні пробудження.
Фінанси: 0 депозитів, ∆ боргу, дотримання планових платежів.
Сесії: терапія/група - факт.
Екранний час: на тригерних сайтах/вночі.
Самопочуття: настрій/енергія (0-10).
11) Готові шаблони (скопіюйте в нотатки)
Щоденний лог «СТОП-5» (1 хвилина):- Дата - Тяга __/10 - Настрій __/10 - Тригер: __ - Заміна: __ - Підсумок: допомогло/не допомогло.
- Днів без гри: __ / 7
- Середня тяга: __/10 (топ-3 тригери: __)
- Звички: __%
- Сон: __ ч/ніч
- Фінанси: депозити = 0 +/ні; ∆ боргу: __
- Сесії: терапія __; група __
- План на наступний тиждень: 1) __ 2) __ 3) __
12) Пресети на 30 днів
Старт (Дні 1-7)
Увімкнути блокувальник + нічну тишу;- Трекер звичок (5 пунктів);
- Щоденник тяги;
- 1 сесія терапії/група;
Фінпанель: список боргів, «депозити = 0».
Закріплення (Дні 8-21)
Pomodoro 25/5 для «залипальних» активностей;
Дві сесії підтримки/нед;- Почати «швидкі заміни» (список на видному місці);
Щотижневий огляд в дашборді.
Стійкість (Дні 22-30)
Додати мету «сон ≥7 ч 5/7»;
Знизити екранний час на тригери ще на 30%;
Перегляд фінансів: ∆ боргу, план виплат на слідчий місяць.
13) Приватність і безпека даних (важливо)
Увімкніть PIN/FaceID в додатках; 2FA в акаунтах.
Мінімізуйте чутливі записи (без зайвих деталей, тільки метрики).
Тримайте резервну копію (хмара/експорт в CSV).
Якщо діліться прогресом з близьким - відправляйте знімок дашборду, а не повний доступ до акаунтів.
14) Типові помилки і як їх уникнути
Ставити 10 додатків: перевантаження - мотивація падає. → Залиште 3-5.
Трікати «все» без сенсу: → Тримайте 7-10 метрик.
Немає огляду тижня: → 15 хвилин по неділях.
Ігнорувати сон і стрес: → Додайте «сон» і «дихання» в ядро.
15) Швидкий чек-лист «мій стек готовий»
- Трекер звичок створений, 5 пунктів додані
- Щоденник тяги/настрою налаштований
- Pomodoro 25/5 працює, стоять нагадування
- Фінпанель вважає «депозити = 0» і «∆ боргу»
- Блокувальник + нічна тиша включені
- Дашборд з ключовими метриками відкритий «на перший екран»
- У календарі - щотижневий огляд 15 хвилин
Додаток - це інструмент, а прогрес робить ритм: короткі щоденні записи, паузи та щотижневий огляд. Зберіть мінімальний стек (звички + щоденник + таймер + фінпанель + блокувальник), зафіксуйте 7-10 метрик і тримайте недільний «переоблік». Так реабілітація перестане бути «на відчуттях» і стане видимим, керованим процесом.