Як відновитися після періоду залежності

Відновлення - це не одна «сильна воля», а система маленьких кроків, які повертають контроль над грошима, часом, емоціями і відносинами. Нижче - практична дорожня карта на 90 днів з конкретними діями, метриками і страховками від рецидиву.

0-14 днів: стабілізація та безпека

Цілі фази

Зупинити «витоки» грошей і часу.

Виспатися, зняти фізіологічну напругу.

Отримати першу соціальну опору і план.

Кроки (виконати за 48-72 години)

1. Технічна пауза. Увімкніть кул-офф/самовиключення 30-90 днів; поставте блокувальник «gambling» (код у довіреної людини).

2. Гроші - «п'ять контейнерів». Розділіть бюджет: Обов'язкові/Резерв/Цілі/Дискреція/Гра = 0. Заборона на позапланові депозити.

3. Сон і тіло. Режим сну 7-8 год, 20-30 хвилин ходьби щодня, вода/харчування за розкладом.

4. Соціальний «якір». Buddy-підтримка: 10-хвилинний зсув 2 рази на тиждень.

5. Розбір минулого періоду (1 сторінка). Факти → тригери → що спрацювало → що зламалося → 1-2 правила на найближчі 2 тижні.

6. Перша консультація. Запишіться до фахівця (КПТ/мотиваційне інтерв'ювання) або в групу підтримки.

Щоденний ритуал «10 хвилин»

2 хвилини дихання (4-4-6)

5 хвилин щоденника «6 рядків» після будь-яких тригерів/думок

3 хвилини планування завтра (1 робота + 1 побут + 1 приємне)

Метрики фази

NED (No Extra Deposits): днів без позапланових депозитів.

Сон: ночей з 7 + годинами.

ERT (Emotion Reaction Time): секунд від імпульсу до застосування техніки (<30 сек).

Рівень тяги 0-10 щодня (зниження до кінця 2-го тижня).

15-45 днів: зміцнення і нові звички

Цілі фази

Закріпити захисні процедури.

Вирівняти бюджет і розклад.

Повернути базову продуктивність і задоволення поза грою.

Кроки

1. Фінансовий протокол.

При доходах встановіть стелю «гра» = 0% на весь період.

Погашення боргів: Avalanche (за ставкою) або Snowball (за сумою). Щотижневий апдейт таблиці боргів.

2. Структура дня.

«Якоря»: підйом/їжа/сон в одні й ті ж години.

25-хв відрізки фокусу + 5-хв паузи (без екрану).

3. Пакет технік від тригерів.

STOP/3-хвилинна пауза перед будь-яким «хочеться зайти».

Urge Surfing 90 сек на пік тяги.

RAIN при сильних емоціях (злість, сором, тривога).

4. Соціальний контур.

Buddy: один короткий звіт в середині тижня + один у вихідні.

1 зустріч/нед з терапевтом або група взаємодопомоги.

5. Повернення до хобі і «дофамінового різноманіття».

2-3 короткі радості/нед (спорт, музика, творчість, природа).

Правило «15 хвилин достатньо»: вхід низьким порогом.

6. Робота та навчання.

3 ключові завдання/день, фіксуємо завершення.

Без «догону часу»: якщо зірвалися - перенесення і розбір, а не нічні марафони.

Метрики фази

SRL (Stop-Loss Respect Level): частка ситуацій, де зупинилися за планом (мета ≥80%).

RCP (Reality-Check Prompt): % виконаних пауз по таймеру (мета ≥90%).

Боргове навантаження: платежі/дохід (зниження тренду).

Настрій: середній рівень напруги 0-10 (рух вниз ≥1 -2 пункти).

46-90 днів: перебудова та профілактика рецидиву

Цілі фази

Сформувати довгострокові правила.

Повернути почуття компетентності і самоповагу.

Підготувати «сценарій дощового дня» (рецидив-план).

Кроки

1. Нові правила на 3-6 місяців.

Якщо плануєте повернення до дозвілля в майбутньому - тільки при емоціях ≤3/10, фікс-ставка ≤1% від банкролла, сесії ≤20 -25 хв, стоп-лосс 2-3% BR, стоп-вин 5-10% BR, щоденник і реаліті-чек. Інакше - продовження самовиключення.

2. «Односторонній клапан» для виграшів.

50% → резерв, 30% → цілі, 20% → банкролл (але не вище 1-2% доходу/міс).

3. Карта тригерів і контртактики.

Особисті тригери (втома, сварки, зайві гроші на карті, ночі, стріми).

Контрдії (сон, «соціальний дзвінок», спорт 10-15 хв, душ, дихання).

4. План рецидиву (одна сторінка, роздрукувати).

Крок 1: стоп на 72 години (кул-офф + ліміти = 0).

Крок 2: повідомлення buddy: "Зрив. Зупинився. Розбір завтра 19:00».

Крок 3: розбір на 1 сторінку (що спрацювало/не спрацювало, одна правка).

Крок 4: посилення захисту (продовження самовиключення, блоки банку).

5. Сенс і ідентичність.

Проект «поза грою»: спорт-мета, навчання, волонтерство, творчий челендж на 30-60 днів.

Фіксація «малих перемог» (щотижня 3 пункти).

Метрики фази

NED - тижнів без позапланових депозитів (зростаюча серія).

BRV - розкид ставки (мета - низький і стабільний).

Соціальна регулярність: 3-4 контакту/нед (buddy/сім'я/група).

Якість сну: 5 + ночей/нед по 7 + годин.

Суб'єктивний прогрес: «контроль» 0-10 (зростання на 2-3 пункти).

Фінансова реанімація: короткий протокол

1. Пріоритети платежів: житло/їжа/медицина → податки/рахунки → мінімальні за боргами → один «прискорений» борг (Avalanche/Snowball).

2. Заборона нових кредитів «на гру».

3. Щотижневий 10-хвилинний фінансовий огляд: баланс контейнерів, NED, борги, «сейф виграшів» (якщо з'являються плюси в майбутньому).

4. Прозорість з партнером: агреговані суми, без деталей карт.

Емоційна стійкість: що працює

Мікропрактики 1-3 хвилини: STOP, 3-хвилинна пауза, 10 повільних дихань.

Доброзичливість до себе: «Я чиню систему, не караю себе».

Контент-дієта: без стрімів і чатів про гру перші 30-60 днів.

Фізика → психіка: якщо «накриває» - вода, рух, душ, повітря.

Відносини та кордони

Формула діалогу: факт → почуття → запит → союз.

Сімейний контракт на 30 днів: ліміти, звіт 10 хвилин/нед, план рецидиву, турбота про себе у близьких (межі!).

Просити про допомогу - ок: код блокувальника, спільний бюджет, «червона кнопка» кул-оффа.

Дашборд прогресу (5 цифр раз на тиждень)

NED - тижнів без позапланових депозитів.

SRL -% дотримання стоп-правил (якщо поверталися до гри).

RCP -% пауз по таймеру без ігнора.

ERT - секунд до застосування техніки (<30).

Сон - ночей з 7 + годинами.

Часті помилки - і швидкі виправлення

«Я вже ок, зніму всі блоки». → Знімайте по одному, залишаючи 2-3 активних запобіжника.

→ Тільки фікс-ставка ≤1% BR, короткі сесії, щоденник.

«Соромно говорити близьким/фахівцеві». → Сором годує рецидиви; факти і план - лікують.

→ Заповніть «вікна» заздалегідь: список 10 швидких альтернатив (спорт, дзвінок, прогулянка, прибирання, душ, музика, читання 10 хв, готування, гра без ставок, прогулянка з одним).

Чек-лист «зробити сьогодні»

Кул-офф/самовиключення на 30-90 днів активовані.
Блокувальник «gambling» встановлений, код у buddy.
Бюджет розкладений на 5 контейнерів; позапланових депозитів - 0.
Призначена консультація/група; скликання з buddy в календарі.
Щоденник «6 рядків» створений; ритуал «10 хвилин» додано в розклад.
Роздруковано план рецидиву на 1 сторінку.

Відновлення - це процедури + підтримка + час. Спочатку ви закриваєте «дірки» (стабілізація), потім будуєте нові звички (зміцнення) і тільки після - повертаєте собі свободу вибору (перебудова). Тримайте курс 90 днів, міряйте прогрес простими метриками і спирайтеся на людей - і ви побачите, як життя знову стає ширше будь-якої гри.