O’yin davomida his-tuyg’ular muvozanatini qanday kuzatish kerak

O’yinda matematika emas, balki bosh qiynaladi: g’azablanish, eyforiya va shoshilinch cheklovlarni buzadi, «ushlash» va to’lovlardagi xatolarga olib keladi. His-tuyg’ular muvozanati - bu signal orqali boshlanadigan oddiy protseduralar to’plami. Quyida - amaliy vositalar to’plami: shkalalar, taymerlar, protokollar va «agar bo’lsa» stsenariylari, shunda qarorlar impuls emas, mantiq tomonidan qabul qilinadi.

1) Emo-termometr: 5 darajali holat

Daraja	Qanday his	Nima qilish kerak
1 - Xotirjam	Ravon nafas olish, shoshilmaslik	Reja boʻyicha oʻynash
2 - Engil hayajon	Hayajon paydo bo’ldi, tezlashmoqchiman	Tezlikni sekinlashtirish, SB/SL/SW haqida eslatish
3 - Kuchlanish	Shoshilinch bosishlar, «bir martalik yuksalish» haqidagi fikrlar	Pauza 5-10 min, suv, 10 nafas
4 - Tilt	«Hozir qaytarish», g’azab	15 daqiqalik «stop-protokol» ni bugun qaytarmasdan yopish
5 - Qizil zona	Ter, titroq, qarz olish istagi	Taym-aut 24-72 soat, avtomatik saqlangan kartalarni olib tashlash, ishonchli shaxsga xabar berish

💡 Shkala bo’yicha baholash - har 15-20 daqiqada yoki har qanday impulsda.

2) HALT + boshlanishidan oldin (o’yinga kirish)

Hungry (ochlik), Angry/Anxious (g’azab/tashvish), Lonely (yolg’izlik), Tired (charchoq) + Stressed (shoshilish/muddat).

Agar 2 va undan ortiq band faol bo’lsa - sessiyani ko’chirish.

3) Harakatlar zonalari va bayonnomalari

Yashil (1-2 darajalar)

Sur’at: qo’lda, «turbo» siz.

Tanaffuslar: taymer bo’yicha (5-bandga qarang).

Har 30-60 daqiqada reality-check eslatmalari.

Sariq (3-daraja)

5-10 daqiqa pauza: turing, suv/havo, 10 ta sekin nafas olish.

Faqat bazaviy stavka bilan qaytish mumkin. Sariqni takrorlash - sessiya yakuni.

Qizil (4-5 darajalar)

Qabulxonani yopish → 15-daqiqa to’xtash protokoli: nafas olish, trigger yozish, yurish.

«Qaytarish» g’oyasi → taym-aut 24 soat (72 soatdan yaxshiroq).

Avto- saqlangan kartalarni olib tashlash, «chiqish lok» ni yoqish, ishonchli shaxsga: «Men [sanadan] oldin tanaffusdaman», deb yozish.

4) Tana markerlari datchiklar sifatida

Puls va nafas: to’satdan tez-tez? Tanaffus signali.

Motorika: shoshilinch bosish, jag’ni qisish, bukilish.

Harorat/ter: telefon/qo’lning haddan tashqari qizishi - to’xtash uchun sabab.

Ikkita markerni tuzating - va darhol 5-10 daqiqa pauza.

5) Vaqt rejimi va tanaffuslar

Rejim	Davomiyligi	Tanaffus	Qachon
Sprint	25 min	5 min	Kechqurun, high-vol
Standart	45-50 min	10 min	Asosiy rejim
Fokus	90 min	15-20 daqiqa	Faqat low-vol va quvnoq holatda

Kun limiti: ko’pi bilan 2-3 sessiya. Tun/spirtli ichimliklar - to’xtash.

6) 90 soniyali sovutish texnikasi (tez va «ezoterikasiz»)

Box-breathing 4-4-4-4: nafas olish-pauza-nafas olish-pauza 4 hisobda × 4 davra.

4-7-8: nafas olish 4, kechikish 7, nafas olish 8 × 4 aylana.

5-4-3-2-1: 5 ta vizual ob’ekt, 4 ta tovush, 3 ta teginish, 2 ta hid, 1 ta ta’m - «bu erda va hozir» ga qaytadi.

Sovuq suv + poza o’zgarishi: fiziologik qayta yuklash.

7) «Agar» stsenariysi (ko’zda tuting)

Agar «stavkani bir marta ko’tarish» g’oyasi bo’lsa, unda sessiya yakuni ertaga bazaviy stavkaga 20% −.

Agar «hozir qaytarilsa», taym-aut 24-72 soat.

Agar SL yoki SW ga erishilsa, u holda darhol chiqish (foyda qismi - chiqish uchun).

Agar ikkita tana stress markeri bo’lsa, pauza 5-10 daqiqa.

Agar bonus muddatni belgilasa, unda bugun bonussiz o’yin.

8) Balansni plyus saqlaydigan amaliyotlar

Tashqi taymer (telefon/soat), «Bezovta qilmang» rejimi.

Sekin sur’at: «turbo» siz, avtospinsiz (yoki qisqa seriyalar).

Chorshanba: yorug’, salqin, suv qo’lda, keraksiz tablar/bildirishnomalarsiz.

Jurnal 60 soniya: sessiyadan keyin - ± natijasi, hissiyotlar darajasi (1-5), 1 dars.

9) Chek varaqalari «vaqtigacha»

Do

HALT + deyarli toza (≤ 1 band).
BK, SB, SL = SB, SW = 30-50% SB, stavka =% BK dan yozilgan.
Rejim: Sprint/Standart; taymer va reality-check yoqilgan.

Vaqt

Emo-baholash har 15-20 daqiqada.
Jadval bo’yicha pauzalar; haydash taqiqlangan.
Har qanday SL/SW - chiqish.

Keyingi

Jurnal: yakun, hissiyotlar 1-5, triggerlar, ertangi kun uchun 1 ta harakat.
4-5/5 hissiyotlarda - taym-aut 24 soat va faqat «Sprint» ga qaytish.

10) hissiy nazoratni o’rganishning 7 kunlik rejasi

D1: taymerlar va «emo-termometr» (stiker/eslatma) qo’yish. Bitta Sprint 25 + 5.

D2: har bir 3-darajaga 4-7-8 nafas qoʻshish.

D3: jurnal 60 soniya + qoida: «ko’tarish» haqidagi har qanday fikr = to’xtash.

D4: «Standart» 45-50 + 10, bonus muddatlarsiz; ijobiy holatda test-xulosa.

D5: off-day yoki qisqa Sprint; HALT + ni takrorlash.

D6: «qizil tugma» mashqlari: «qaytarish» stsenariysini taqlid qiling → taym-out 24 soat.

D7: Hafta sharhi: Reja bo’yicha necha marta to’xtadingiz? Agar <90% bo’lsa - stavkani 20% ga pasaytirish va «Sprint» bilan yana bir hafta.

Muvaffaqiyat metrikasi: SL/SW ≥ 90%, 0 «bir martalik oshirishlar» ga rioya qilish, o’rtacha emo-baholash ≤ 3/5.

11) Mini-shablonlar (eslatmalarga nusxa oling)

Emo-chek (har 20 daqiqada)

💡 Daraja: 1/2/3/4/5 Nafas olish: ha/yo’q Pauza: ha/yo’q

Jurnal 60 sek

💡 yakuni: Hissiyotlar /5 Trigger: Saboq:

Qoidalar kartochkasi

💡 SL = SB, SW = 30-50% SB → chiqish.
«Stavkani ko’tarish/qaytarish» → stop/taym-aut 24-72 soat.
Emo darajasi ≥ 3 → pauza 5-10 daqiqa.

12) Javobgarlik va xavfsizlik

Faqat erkin pul bilan va yurisdiktsiyangiz qonunlari doirasida o’ynang. Nazoratni yo’qotish alomatlari (qarzlar, yashirin depozitlar, tez-tez «dogonlar») - 72 soatlik taym-aut qilish va soha mutaxassislariga/qo’llab-quvvatlash liniyalariga murojaat qilish uchun sabab.

His-tuyg’ular muvozanati «xarakter kuchi» emas, balki jarayonlardir. Muntazam emo-cheklar, tushunarli ta’sirga ega aniq zonalar, qisqa sovutish texnikasi va oldindan yozilgan «agar» stsenariylari o’yinni hissiy belanchakdan boshqariladigan sevimli mashg’ulotga aylantiradi. Marosimlarni saqlang va boshingiz har qanday impulsdan sovuqroq bo’ladi.