Kripto-kazino
Torrent Gear
Yana o’ynashni boshlash vasvasasidan qanday qochish mumkin
Boshidan muhim
Bu material mutaxassisning yordamini almashtirmaydi. Agar sizda kuchli istak, inqiroz yoki o’z-o’zini shikastlash haqida fikr bo’lsa, mahalliy ishonch telefoni/shoshilinch xizmatlarga murojaat qiling. Erta qoʻllab-quvvatlash yumshoqroq va yaxshiroq ishlaydi.
Muqaddima: retsidiv - bu «to’satdan xato» emas, balki jarayon
Oʻyinga qaytish kamdan-kam hollarda bir marta bosiladi. Undan oldin hissiy bosqich (stress, charchoq, eyforiya), keyin aqliy (ratsionalizatsiya «biroz», «men nazorat qilaman») va shundan keyingina - xulq-atvor. Vazifa - jarayonni erta tutib olish.
1) Triggerlar xaritasi: dushmanni yuzma-yuz bilish
Triggerlarni uchta guruhga ajrating:- Hissiy: stress, zerikish, yolg’izlik, g’azab, charchoq, muvaffaqiyatdan keyin eyforiya.
- Vaziyatli: tun, ish haqi kuni, yaqinlar bilan tortishuv, alkogol, kutish/to’xtab turish, kartadagi «ortiqcha» pul.
- Raqamli: push-bildirishnomalar, promo-xatlar, «qimor» chatlar/kanallar, avtoulov bilan saqlangan kartalar, depozitlarga oson kirish.
Harakat: o’zingizning birinchi beshligingizni va bir qator almashtirishlaringizni yozing (§ 4 ga qarang).
2) Chegaralar va kelishuvlar
Qattiq zonalar «mumkin emas»: tungi sessiyalar, kreditlar/qarzlar, yakka o’yin, «maxfiy» hisoblar, xulosalarni bekor qilish.
24 soat qoidasi: o’yin/pul bilan bog’liq har qanday qaror - faqat uyqudan keyin.
Kuldaun triggerlar uchun: har qanday kuchli hissiy hodisadan keyin «qimor» kanallarisiz kamida 7 kun.
3) Raqamli gigiyena: vasvasani noqulay qilish
Shaxsiy reklama va platformalardagi «qimor o’yinlari» mavzularini o’chirib qo’ying, brauzerda reklama blokerini o’rnating.
«Bonus», «frispins», «jekpot», brendlar so’zlari bo’yicha reklama va pochta filtrlaridan voz kechish.
Avtomatik toʻlovlarni/saqlangan kartalarni olib tashlang, push bildirishnomalarni taqiqlang.
Telefonning toza ekrani: nafas olish, eslatmalar, odatlar trekeri, qo’llab-quvvatlash aloqalari - trigger ilovalari o’rniga.
Uy filtri (iloji boricha): DNS/« qimor »domenlarini blokirovka qilish.
4) Tortishga qarshi «Asboblar qutisi» (10-15 daqiqaga)
3-5 narsani tanlang va ro’yxatni qo’lingizda saqlang:- Tana: nafas olish 4-4-4 (3 daqiqa), bilak/yuzga sovuq suv, 10-15 daqiqa yurish, yengil cho’zish.
- Aql: «urge surfing» texnikasi (to’lqin bilan 10 daqiqa kuzatish), kundalikda 10 satr: «O’zimni nimani his qilyapman/nimani o’ylayman/nima yordam berdi».
- Aloqa: maslahatsiz skript orqali doʻstingizga qisqa qoʻngʻiroq, yordam/yordam guruhini qoʻllab-quvvatlash uchun xabar.
- Almashtirish: dush, ovqat tayyorlash, qisqa tozalash, 10 daqiqa o’qish.
- Raqamli: «Bezovta qilmang» usulini yoqish, tablarni yopish, asosiy ekrandan «xavfli» piktogrammalarni olib tashlash.
5) Fikrlar bilan ishlash: tuzoq va kontr-fikrlar
«Men nazorat qilaman, bir marta mumkin». → Qarorlar - uyqudan keyin; hozir - 10 daqiqalik taymer va yurish.
«Men o’zimni yaxshi his qildim - mukofot sifatida o’ynash mumkin». → Mukofot ≠ trigger. Men kino/uchrashuv/sportni tanlayman.
«Kun og’ir, dam olishga loyiq». → Mening dam olishim - uyqu/dush/ovqat/musiqa, o’yin emas.
«Shuncha vaqt turib, hamma narsani taqiqlash zararli». → Chegaralar jazo emas, balki ertaga mening tanlovimni himoya qilish.
«O’zingizni noldan ishontirishdan» ko’ra tezroq ishlaydi.
6) Rejim: charchoq = vasvasa uchun yoqilg’i
Uyqu: bir vaqtning o’zida, uyqudan 60 daqiqa oldin «ekransiz».
Ovqat va suv: muntazam ovqatlanish, kechki ovqat o’rniga minimal qahva.
Harakat: haftasiga 5-6 kun yurish/zaryadlash uchun 20-30 daqiqa - impulsivlikni kamaytiradi.
7) Hamjamiyat va tayanch
Qo’llab-quvvatlash kartasi: 1 kishi "birinchi qo’ng’iroq bo’yicha + 2-3 kishi" kun davomida ".
So’rov skripti: "Menga o’yindan to’xtash kerak. Maslahatsiz gapirsam bo’ladimi?"
Muntazam: terapiya/maslahat, o’zaro yordam guruhlari - «qachon bosadi» emas, balki jadval bo’yicha.
8) Moliyaviy «tutqichlar»
O’yin-kulgi uchun alohida hisob/hamyon (va u tiklanish davrida bo’sh).
Impulsli xarajatlar, o’chirilgan avto to’ldirish limitlari.
Tortish davrida va kuchli his-tuyg’ulardan keyin qarz/kreditlarni taqiqlash (kamida 7 kun).
Kichik g’alabalar: bir hafta impuls xarajatlarsiz - nishonlang va takrorlang.
9) Kuchli tortish rejasi (Relapse Prevention)
1. Stop tugmasi: «bezovta qilmang» rejimi, tablarni yoping, suv/nafas olish 3 daqiqa.
2. Birinchi shaxsga qoʻngʻiroq qilish yoki guruhga xabar berish.
3. 10 daqiqa «urge surfing» + kundalikdagi qisqa yozuv.
4. Almashtirish-harakat (yurish/dush/ovqat).
5. Kechiktirilgan qaror: har qanday «o’yin» qarori faqat ertaga uyqudan keyin.
10) «Qizil bayroqlar»: uzoq pauza kerak bo’lganda
Tungi impulslar, fikrlar ketma-ket 2-3 kun takrorlanadi.
Yaqinlardan yashirinish, o’yinsiz tajovuz/g’azablanish.
Uyqusizlik, ovqatni o’tkazib yuborish, ko’p qahva/spirtli ichimliklar.
«Qimor» chat/kanallariga qaytish.
Amal qilish muddati: 7-14 kun, mutaxassis bilan suhbat, raqamli blokirovkalarni kuchaytirish.
Reja 24 soat/7 kun/30 kun
24 soat (inertsiyani to’xtatish)
«Stop-tugma» + asboblar qutisi 15 daqiqa.
«Birinchi qoʻngʻiroq orqali odamga» qoʻngʻiroq qilish.
Raqamli triggerlarni tozalash (pushlar/qaytarmalar/ikonkalar).
Kechki uyqu, kechki ovqat va suv.
7 kun (ritmni qaytarish)
5 × 20 daqiqa harakatlanish, bir xil ko’tarilish/to’xtatish.
2-3 ta qo’llab-quvvatlash aloqasi (terapiya/guruh/do’st).
Trigger xaritasi + ikkita ish almashtirish.
Bir hafta impulsli xarajatlarsiz, bank/hamyondagi limitlar.
30 kun (barqarorlikni mustahkamlash)
Uyqu/oziq-ovqat/harakat rejimi «andoza» boʻlib qoldi.
Taraqqiyotni muntazam qo’llab-quvvatlash va bir haftalik solishtirish.
Yangi «o’rnini bosuvchi» quvonchlar (sevimli mashg’ulot/o’qish/ko’ngillilik).
Notada saqlangan tortish rejasi.
Chek varaqlari
Shoshilinch (10 daqiqa):- «Bezovta qilmang» rejimi yoqilgan
- Nafas olish 4-4-4/suv/yurish 10-15 daqiqa
- Qo’llab-quvvatlovchi xabar/qo’ng’iroq
- Kundalikda 10 satr yozish
- Har qanday qaror - ertaga uyqudan keyin
- Jadval bo’yicha uyqu, «ekransiz» uyqudan 60 daqiqa oldin
- 20-30 daqiqa harakat
- Kundalikdagi 1 ta yozuv
- «Qimor» pufakchalari/kanallari yo’q
- Triggersiz kichik quvonch
- Jamoalar/mutaxassislarning 2-3 ta aloqasi
- Trigger va almashtirish xaritasi yangilandi
- Moliyaviy solishtirish: nol impulsli xarajatlar
- «Yomg’irli kun» rejasi qo’lda
Mikro skriptlar (eslatmalarga saqlang)
"Tortish - bu toʻlqin. Men nafas olaman va 10 daqiqa kutaman"
«Pul haqidagi qarorlar ertaga.»- «Chegaralar - ertangi kunga g’amxo’rlik qilish.»
- «Men bir soatdan keyin meni qo’llab-quvvatlaydigan harakatni tanlayman.»
Tez-tez xatolar (va uni nima bilan almashtirish kerak)
«Hamma narsa nazorat ostida, mukofot uchun bir marta mumkin». → Triggersiz mukofot: uyqu/uchrashuv/sport/film.
«Hech kimga aytmayman - uyat».
«Avval stress bilan shug’ullanaman, keyin rejim». → Uyqu/ovqat/harakat - poydevor, stress keyin pasayadi.
Vasvasadan qochish - toʻgʻri qadamlarni soddalashtirish va notoʻgʻri qadamlarni murakkablashtirishdir: triggerlarni oldindan yopish, asboblar qutisi, qo’llab-quvvatlash jadvali va «uyqudan keyingi qarorlar» qoidasiga ega bo’lish. Qayta tiklash har kuni takrorlanadigan kichik harakatlarga asoslanadi. Chek varaqasini qo’lingizda ushlab turing, kech bo’lgunga qadar yordam so’rang va vasvasa yo’l topa olmaydigan kunlaringiz ko’payadi.