Psixologlarning qimor xatti-harakatlarini nazorat qilish bo’yicha maslahatlari

Qisqa

Nazorat uchta kitga asoslanadi: onglilik (impulsni sezish) → tuzilish (chegaralar, pauzalar, qoidalar) → muhit (to’siqlar va almashtirishlar). Quyida - amaliyotda qo’llaniladigan KTT, motivatsion intervyu berish va buzilishlar profilaktikasi bo’yicha ishchi texnikalar.

1) Lahzani ushlang: «issiq» vs «sovuq» fikrlash

«Issiq» signallar: shoshilinch, «so’yaman va qaytaraman», g’azab/eyforiya> 5/10, tun, charchoq, spirtli ichimliklar.

Kun qoidasi: har qanday limit, dona, yangi format - faqat ertaga.

Mikro pauza 90 soniya: 6 ta nafas olish sikli 4-2-6 → bir stakan suv → o’rningizdan turing va yuring. Tezlik pasayadi - qarorlar yanada oqilona bo’ladi.

2) KTT: stavkaga undaydigan fikrlarni qayta baholash

Tez-tez avtomatik fikrlar → Oqilona almashtirish

«Yo’qotishlar seriyasi - tez orada omadli bo’ladi» → Voqealar mustaqil; hech narsa «qarzdor» emas.

«Men natijani nazorat qilaman» → Men faqat limitlar, vaqt va chiqishni nazorat qila olaman.

«Bugun mening kunim - stavkani ko’taraman» → Eyforiya xavfni buzadi; ko’tarilish faqat ertaga.

«Qiziqish uchun ozgina qo’yaman» → Qiziqishni pulsiz yopish mumkin: o’yinni tahlil qilish/pauza/almashtirish.

Mashq (1 daqiqa): «Fikr → dalillar uchun/qarshi → yangi fikr». Bitta satr bilan yozing.

3) «TO’XTAS» ko’nikmalari: oddiy protokollar (1-5 daqiqa)

STOP-90 (1,5 daqiqa)

To’xtash-bosish → nafas olish 4-2-6 × 6 → suv → turish/harakat 30-60 sek → his-tuyg’ularni baholash (agar> 5/10 - bugun o’ynamasam).

STOP-5 (1 daqiqa)

Trigger → Fikr → Hissiyot (0-10) → Muqobil (dush/yurish 10 min/qo’ng’iroq) → Yakun. Har bir impulsdan keyin toʻldiring.

STOP-sessiya

Taymer 25-30 min + oldindan 70/90% vaqt/yo’qotishlar; har qanday ish - «boshqa» bo’lmasdan chiqish.

4) Motivatsion intervyu: «nima uchun» ni mustahkamlang

Yozma javob bering (2-3 daqiqa):

Hozir menga nazorat nima beradi? (uyqu, munosabatlar, pul, o’zini hurmat qilish)
Qizgʻin sessiyalarda qanday xarajatlar bor?
O’zgarishlarga tayyorlikni baholash 0-10: agar <7 - 1 punktga nima ko’taradi? (qulay bloker, do’stni qo’llab-quvvatlash, ekransiz kecha)
Javoblaringizni ko’z o’ngingizda saqlang - bu shubhada «yoqilg’i».

5) Haqiqatda ishlaydigan limitlar

Ikki tomonlama limitlar: vaqt bo’yicha (30-60 daqiqa/sessiya) va yo’qotishlar bo’yicha (kun/hafta uchun shift).

Stop-win (foyda chegarasi): + X% ga yetdi - chiqish va qisman chiqish (30-50%).

Oshirishni kechiktirish: limitlarning har qanday o’zgarishi - 24-168 soatdan keyin va faol kunda emas.

Tezlatgichlarni o’chirish: avtospinlar, turbo, to’ldirish «1 klik».

6) Atrof-muhit dizayni: «buzilishni» qiyinlashtiring

Blokchilar/» tungi sukunat»: 23: 00-08: 00 qurilmada.

Saqlangan xaritalar va avtoulov toʻlovlarini olib tashlang; overdraftsiz alohida karta.

Kunlar/o’yinlarning oq ro’yxati; oldindan rejasiz «yangi» narsa yo’q.

Sotsdetoks: trigger chatlar/oqimlar, promo-xatlar filtrlari.

Oxirgi marosim: suv → ilovani yopish → kundalikdagi 2 satr → 10 daqiqalik «zavq almashtirish».

7) Hissiyotlarni boshqarish: eyforiya, g’azab, zerikish bilan nima qilish kerak

Eyforiya/» to’lqinda»: stop-win, qisman xulosa, kamida 2-4 soat pauza (ertaga qadar yaxshiroq).

G’azab/tushkunlik: har qanday qarorga STOP-90 + «sutka qoidasi»; stavkalar tafsilotlarisiz yaqinlari bilan suhbat.

Zerikish/FOMO: 10-15 daqiqaga tayyor «almashtirish» ro’yxati (dush, yurish, 20 ta o’tirish, audioglav, do’stga qo’ng’iroq, donorsiz stol/konsol).

8) 14 kun uchun triggerlar xaritasi

«Odamlar - Joylar - Holatlar - Voqealar» ni yigʻing. Har biri uchun:

Signal (men bilaman) → To’siq (blok/limit/tungi sukunat) → Almashtirish (o’rniga nima qilaman) → Qo’llab-quvvatlash (kimga yozaman).
Misol: karavotda tun → koridorda telefon + 10 daqiqa audio; mas’uliyatli sherikka «offa» yozaman.

9) Ijtimoiy tayanch va kelishuvlar

Javobgarlik sherigi: kuniga bir marta «vaqt/yakun/emo-shkallar» ni summalarsiz yuborasiz.

Oila: qisqa skript:

💡 "Men 48 soat tanaffus qilaman, bloklar va limitlarni o’z ichiga olaman. Ertaga mendan rejamni tutyapmanmi, deb soʻra. Dam olish kunlari - byudjet/kun tartibini birgalikda koʻrib chiqamiz".

Guruhlar/maslahatlar: haftasiga 1-2 ta teginish buzilish xavfini kamaytiradi.

10) O’zini o’zi nazorat qilishning bir haftalik sikli (yakshanba kunlari 15 daqiqa)

1. Vaqt rejasi ≤ qancha sessiya bor edi?

2. Qiziq qarorlar qabul qildingizmi? Ularni nima ishga tushirdi?

3. Qaysi almashtirish yaxshiroq ishladi?

4. Kelasi hafta kuchaytiraman: bitta to’siq va bitta almashtirish.

5. O’yindan tashqari taraqqiyot: uyqu, harakat, uchrashuvlar (≥ 2/hafta).

11) 30 kunlik reja

1-hafta - To’xtash va ko’rinish

Taym-out/bloklar/tungi sukunat; ikki tomonlama limitlar; STOP-5 kundaligi.

2-hafta - Almashtirish va almashtirish doirasi

Kunlar/o’yinlarning oq ro’yxati; stop-win + qisman xulosa; 2 «ekransiz» kechalar; almashtirishlar ro’yxati.

3-hafta - Chorshanba va triggerlar

Myut trigger-kontent; telefon yotoqxonadan tashqarida tunaydi; triggerlar xaritasi; «sutka qoidalari» mashg’uloti.

4-hafta - Mustahkamlanish va o’sish

Haftalik sharh; 1-2 «sog’lom» faollikni qo’shing (sport/sevimli mashg’ulot/do’stlar); Ish choralarini yana bir oyga qoldiring.

12) Chek-varaqlar

Har qanday sessiya oldidan (1 daqiqa):

Eforiya/gʻazab/xavotir ≤ 5/10
Vaqt ___ min· Yo’qotishlar ≤ ___· Stop-win = ___
Yangi formatlar mavjud emas; limitlarni tuzatish - bugun emas
O’yinga oid bo’lmagan faollik ___ daqiqadan so’ng belgilandi

Har kuni:

Tungi sukunat ishladi
STOP-5 ≥ 1 marta toʻldirildi
Mas’uliyatli sherikka «vaqt/natija/emo-shkallar» ni yubordi

13) «Qaynoq lahzadagi» skriptlar

O’zim uchun (15 sek): "Bu impuls, reja emas. Pauza 90 sek → suv → nafas olish. Qaror - ertaga".

G’alabadan keyin: "+ N% - to’xtash. 30-50% chiqarib, yopaman. Ertaga nima bo’lishini hal qilaman".

"Seriya imkoniyatni o’zgartirmaydi. Dogon - hissiyot. Taym-aut 48 soat".

14) Mutaxassisga borish vaqti qachon

Buzilishlar ≥ haftasiga 2 marta, tungi sessiyalar, oiladan yashirinish.

O’sib borayotgan qarzlar/mojarolar/uyqusizlik/vahima.

O’z-o’zini shikastlash haqidagi fikrlar - shoshilinch ravishda mahalliy shoshilinch xizmatlarga/inqiroz yordami liniyasiga murojaat qiling.

Optimal: terapevt (KTT, asosli intervyu), o’zaro yordam guruhi, qarzlar bo’yicha - moliyaviy maslahatchi.

15) Mini-FAQ

Nima muhimroq - pul yoki vaqt chegarasi? Ikkalasi ham: vaqt boʻyicha «yopishib qolish», pul boʻyicha - «tezlatish».

«Moʻtadil» boʻlish mumkinmi? Ha - qattiq limitlarda, oshirishni kechiktirganda va emo-shkalada o’chirishga tayyor bo’lganda> 5/10.

To’xtash foydasini qanday saqlab qolish mumkin? Oxirgi marosim + qisman xulosa + sutka qoidasi.

Qimorbozlik - bu bir martalik «iroda kuchi» emas, balki odatlar majmuidir. «Issiq» lahzalarni to’xtatib qo’ying, ikki tomonlama chegaralarni ushlab turing, muhitni qayta tiklang va ijtimoiy qo’llab-quvvatlang. Har kuni kichik qadamlar qo’ying va haftalik natijalarni sarhisob qiling, shunda hayajon sizni boshqarishni to’xtatadi va siz vaqtingizni, pulingizni va xotirjamligingizni qaytarasiz.