Kripto-kazino
Torrent Gear
TOP-10 tiklash bo’yicha kengashlar yig’ilishi
Boshidan muhim
Bu material hayotni qo’llab-quvvatlovchi amaliyotlar va tashkil etish haqida. U professional yordamni almashtirmaydi. Agar oʻzingizga zarar yetkazish yoki kuchli inqiroz haqida fikr yuritsangiz, mahalliy shoshilinch xizmatlarga yoki ishonch telefoniga murojaat qiling.
Qayta tiklash - yakuniy nuqta emas, balki jarayon. U kichkina, takrorlanadigan qadamlarga asoslangan: uyqu, ovqatlanish, harakat, halol suhbatlar, fikrlar va triggerlar bilan ishlash, «yomg’irli kun» rejasi va siz yo’nalishni davom ettiradigan ma’nolar. Quyida - amaliyot sinovidan o’tgan o’nta tayanch.
Tiklash bo’yicha kengashlar TOP-10
1) Mikrokreditlarni qo’ying va taraqqiyotni qayd qiling
Kunduzgi qadamlarda «hushyor/remissiyali bo’lish» maqsadini bo’ling: uyqu 7-8 soat, 20 daqiqa harakat, kundalikda 1 yozuv, 10 daqiqa nafas olish.
Odatlarni kuzatib boring: belgilar harakat tuyg’usini beradi.
2) Rutin tuzing: uyqu, ovqat, harakat
Uyqu: bir vaqtning o’zida, «ekransiz» uyqudan 60 daqiqa oldin.
Ovqatlanish: muntazam ovqatlanish, oqsil + murakkab uglevodlar.
Harakat: haftasiga 5-6 kun yurish/zaryadlash uchun 20-30 daqiqa - tortish va tashvishni kamaytiradi.
3) Triggerlar va «almashtirish» xaritasi
Odamlarni, joylarni, ishtiyoqni kuchaytiradigan holatlarni (stress, charchoq, tun, janjal) yozing.
Har bir trigger uchun muqobil: nafas olish 4-4-4, dush, yurish, do’stga qo’ng’iroq qilish, 10 daqiqa eslatma.
Esingizda bo’lsin: tortish - to’lqin. Uni harakat qilmasdan 10-20 daqiqa davomida «o’chirish» mumkin.
4) Qo’llab-quvvatlash: o’z doirasi va mutaxassislari
Kamida bir kishi «birinchi qo’ng’iroq bo’yicha» + 2-3 kishi «kun davomida».
Terapiya/maslahat berish, o’zaro yordam guruhlari - muntazam ravishda, jadval bo’yicha.
Iltimosingizni quyidagicha izohlang: «Menga hech qanday maslahatsiz tinglash uchun pauza kerak.»
5) Buzilish rejasi (Relapse Plan)
Triggerlar → harakatlar: Kim qo’ng’iroq qiladi, nima olib tashlaysiz, keyingi 24 soatni qaerda o’tkazasiz.
Nol aybdorlik - eng katta tahlil: nima ishladi/ishlamadi, qaysi chegaralarni kuchaytirish kerak.
«Buzish vositalari» (pul/qurilma/aloqa) ni kamida 72 soatga olib tashlang.
6) Raqamli gigiyena va «sokin soatlar»
Push-bildirishnomalarni oʻchirib, tungi vaqtda «jim rejim» ga obuna boʻling.
Tetik kanallar/obunalarni olib tashlang, blokirovkalarni yoqing.
Nafas olish, odatlar trekeri, eslatmalar, yordam kontaktlari kabi foydali dasturlarga tezkor kirish ekranini yarating.
7) Moliyaviy «yong’in rejasi»
Majburiy va kerakli xarajatlarni ajrating; «tiklash konvertini» oching.
Avtoulov to’lovlarini o’chirib qo’ying, impuls xarajatlariga limitlar qo’shing; zarurat bo’lganda - qarzlar bo’yicha moliyaviy yordamchi/maslahatchi bilan maslahatlashish.
Kichik g’alabalar: bir hafta davomida impulsli xaridlarsiz - kundalik hayotingizni nishonlang va mustahkamlang.
8) Fikr va his-tuyg’ular bilan ishlash
Kundalik 1 sahifada: "Nimani his qilyapman? Men nimani o’ylayman? Hozir oʻzim uchun nima qila olaman?"
Amaliyot: nafas olish (4-4-4, 5-2-7), progressiv muskul relaksatsiyasi, 5-10 daqiqa davomida qisqa meditatsiya.
Esingizda bo’lsin: his-tuyg’ular keladi va ketadi; yechimlar - uyqu va suvdan keyin.
9) Chegaralar va «yo’q»
Haligacha taqiqlangan odamlar/uchrashuvlar/joylarni belgilang.
Rad etish skripti: "Hozir men uchun qayta tiklash muhim. Men tezroq o’tkazib yuboraman"
Taqvimni himoya qiling: buferlarni qoldiring, oʻzingizni ortiqcha yuklamang.
10) Triggersiz ma’no va quvonch
Almashtirish faoliyatini qaytaring: musiqa, rasm chizish, sport, ko’ngillilik, o’qish.
Barqarorlik uchun kichik mukofotlarni rejalashtiring: kinoga borish, uchrashuv, yangi kitob.
«Nima uchun» deb yozing: qayta tiklash haqida uchta satr (odamlar, orzular, erkinlik).
Reja 24 soat/7 kun/90 kun
24 soat (barqarorlashtirish)
Suv, oziq-ovqat, uyqu. 20 daqiqa yurish.
10 daqiqa nafas olish + kundalikning 1 sahifasi.
Birinchi qoʻngʻiroq orqali odamni xabardor qilish.
Jim rejimni yoqish, triggerlarni foydalanishdan olib tashlash.
7 kun (ritm)
Bir xil ko’tarish/to’xtatish; 5 × 20 daqiqa harakatlanish.
2-3 uchrashuvlar: terapiya/guruh/yaqinlar bilan suhbat.
Trigger + 3 ish almashtirish xaritasi.
Kichik moliyaviy reja: impulsli xarajatlarsiz 7 kun.
90 kun (barqarorlik)
Uyqu/oziq-ovqat/harakat odatlarining mustahkamlanishi.
Haftada bir marta taraqqiyotni muntazam qo’llab-quvvatlash va solishtirish.
«Yaxshilik zonalarini» kengaytirish: sevimli mashg’ulot, o’qish, ko’ngillilik.
Asosiy darslar va tuzatishlar to’g "risidagi ommaviy hisobot.
Shaxsiy «dashbord» taraqqiyot (haftasiga bir marta belgilash)
Uyqu ≥ haftasiga 7 soat/kun: __/7
Mashq/yurish ≥ 20 daqiqa: __/5
Kundalik/amaliyot: __/7
Qo’llab-quvvatlash uchrashuvlari: __/2-3
Impulsli xarajatlar: 0/1-2 yo’l qo’yilgan
Triggerlar → almashtirish bajarildi: ha/yoʻq
Subyektiv tortish (0-10): __ → trend: ↑/→/↓
Chek varaqlari
Shoshilinch (10 daqiqa):- Suv ichdi, ovqatlandi, nafas oldi 4-4-4
- Kundalikda 10 satr yozgan
- «Birinchi qo’ng’iroq qilgan odamga» qo’ng’iroq qildim
- «Jim rejim» ni yoqdi va triggerlarni olib tashladi
- Keyingi 2 soatni ekransiz rejalashtirdi
- Uxlash va jadval bo’yicha ko’tarilish
- 20 daqiqa harakat
- Kundalikdagi 1 ta yozuv
- Tortishda «almashtirish» amaliyoti
- Triggersiz kichik quvonch
- Terapiya/guruh/chaqiruv sessiyasi
- Yangilangan trigger xaritasi
- Moliyaviy solishtirish va reja
- Mazmunli uchrashuv/ish
Tez-tez xatolar (va uni nima bilan almashtirish kerak)
«Men o’zim qila olsam, hech kimga aytmayman». → Yukning bir qismini topshiring: qo’ng’iroq qiling, yaqindan so’rang.
Jadvalni ortiqcha yuklash.
Muvaffaqiyatsizlikka uchragan o’zini o’zi tanqid qilish. → Aybsiz tahlil + zudlik bilan odatiy holga qaytish.
Uyqu/ovqat ignori. → Ularni vazifalar ro’yxatiga kiriting.
Foydali mikro skriptlar
«To’lqin kabi tortishish - men 10 daqiqa kutaman va nafas olaman.»
«Bugun izchillik muhim, ideallik emas.»- «Bir soatdan keyin meni qo’llab-quvvatlaydigan qadamni tanlayman.»
Qayta tiklash - bu yolg’iz iroda kuchi emas, balki qo’llab-quvvatlash tizimi va kundan kunga takrorlanadigan kichik odatlar. Odat tusini saqlang, odamlar bilan gaplashing, uyqu va tanangizga gʻamxoʻrlik qiling, «yomgʻirli kun rejasini» tayyorlang va kichik gʻalabalarni nishonlang. Barqarorlik oʻz-oʻzidan gʻamxoʻrlikdan kelib chiqadi - bosqichma-bosqich.