O’zini o’zi nazorat qilish bo’yicha bepul onlayn kurslar TOP-5

💡 Deyarli barcha yirik platformalar kurslarni audit rejimida (sertifikatsiz) bepul oʻtish imkonini beradi. edX’da bu Audit this course deb ataladi, Coursera’da - Enroll for free → Audit (to’lovsiz).

1) The Science of Well-Being — Yale (Coursera)

Bu nimani o’rgatadi: farovonlik va intizomni oshirishning daliliy usullari (odatlarni qayta tiklash, amaliyot kundaligi, «rewirement»). O’zini o’zi boshqarish va «issiq» qarorlardan voz kechish uchun ajoyib baza.

Format va kirish: onlayn, o’zi-peys, bepul audit.

G’azabga qanday qo’llash mumkin: kuniga 10-15 daqiqa - nafas olish, «STOP-5» kundaliklari, kechqurun ekranlarsiz o’tkazish kabi odatlarni qayta ko’rib chiqing.

2) The Science of Happiness — UC Berkeley (edX)

Nimani o’rgatadi: ijobiy psixologiya mashqlari, e’tibor/his-tuyg’ular/munosabatlar; barqarorlik va o’zini o’zi boshqarish vositalarini beradi.

Format va kirish: 8-11 hafta, bepul audit o’tkazish mumkin; pulli sertifikat opsionaldir.

G’azabga qanday qo’llash mumkin: «ijobiy bufer» ni kiriting - kundalik qisqa amaliyotlar (minnatdorchilik/ong) «stressni stavka bilan to’lash» istagini kamaytiradi.

3) Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance — Monash (FutureLearn)

Mayndfulness o’zini o’zi boshqarish qobiliyatiga ega: impulsivlikni pasaytiradi, uyqu va konsentratsiyani yaxshilaydi.

Format va kirish: 4 hafta, ~ 3 soat/hafta, kurs davrida bepul kirish (sertifikatsiz).

Qimorga qanday qo’llash mumkin: «Emo-shkala» qoidasi: agar eforiya/g’azab/tashvish> 5/10 - kurs amaliyotidan 4-2-6 tanaffus va nafas olish.

4) Learning How to Learn - Barbara Oakley (Coursera/materiallardan bepul foydalanish)

Fikrlash tarzini oʻzgartirishga, prokrastinatsiya va «yopishqoq» odatlar bilan ishlashga - oʻzini oʻzi tartibga solishning asosiy mexanikasiga oʻrgatadi.

Formati va kirish: Coursera’da tinglash mumkin; muallif o’z veb-saytida materiallardan bepul to’liq foydalanishni ham e’lon qiladi.

Qimorga qanday qo’llash mumkin: «Agar X bo’lsa, unda Y» texnikasi (implementation intentions): Kechqurun «bir daqiqaga» tortilsa → o’qish/sayr qilish uchun 25/5 pomodoroni ishga tushiraman.

5) Resilience Skills in a Time of Uncertainty — University of Pennsylvania (Coursera)

Psixologik barqarorlik amaliyotlari: kognitiv strategiyalar, tashvish bilan ishlash, «o’rganish traps» va munosabatlar ko’nikmalarini o’rgatadi.

Format va kirish: onlayn, o’zi-peys, bepul audit.

Qimorga qanday qo’llash mumkin: «fikrlash tuzoqlari» xaritasi (gambler’s fallacy, FOMO) + har qanday sessiya oldidan kontr-replikalar rejasi.

O’zingiz uchun kursni qanday tanlash kerak (tez)

«Anti-impuls» va uyqu kerak? - Mindfulness Monash/Science of Happiness.

Odatlar va motivatsiyani qayta ko’rib chiqmoqchimisiz? - Yale Well-Being/Learning How to Learn.

Stress tufayli «dona» ga tushamanmi? - Resilience Skills (Penn).

4 haftalik reja

1-hafta - Boshlanish va «ko’rinish»

Auditda 1-2 kursga yoziling. Birinchi modulni yarating.

Har 25-30 daqiqada reality-check-ni yoqing.

«STOP-5 «kundaligini boshlang: Trigger → Fikr → Hissiyot (0-10) → Almashtirish → Yakun.

Hafta 2 - Kundalik mikro-amaliyot (kuniga 10-15 daqiqa)

Mayndfulness/nafas 4-2-6; bitta «ekransiz» kecha.

Yale/UC Berkeley - minnatdorchilik/niyat uchun 1 ta mashq.

3-hafta - Ramka va to’siqlar

Ikki tomonlama limitlar: vaqt bo’yicha (30-60 daqiqa) va yo’qotishlar bo’yicha; oldingi alertalar 70/90%.

«Kun qoidasi»: har qanday limit oshishi/yangi formatlar faqat ertaga.

Kunlar/o’yinlarning oq ro’yxati; hammasi «yangi» - off.

4-hafta - Mustahkamlash va baholash

Xulosa: qanday 2 amaliyotlar yordam berdi? Ularni yana bir oy qoldiring.

Agar «issiq» kunlar takrorlansa, Resilience Skills qo’shing va mayndfulness amaliyotlar ulushini ko’paytiring.

Chek varaqlari

Har qanday sessiya oldidan (1 daqiqa):

Eyforiya/g’azab/tashvish ≤ 5/10 (aks holda pauza va nafas)
Taymer va pre-alertlar kiritilgan
Limitlar: ___ daqiqa vaqt; to’xtash-yo’qotish ___; stop-win ___
Bugungi kunda «yangi» formatlar yoʻq

Har hafta (15 daqiqa):

Kursning 1 ≥ moduli tugallandi
5 ta «≥» yozuvidan STOP-5 to’ldirilgan
2 ta «ekransiz» kechalar ≥ edi
0 ta limit/sutka qoidalari buzilishi

Tez-tez savollar

Bu albatta bepul emasmi?

Ha, agar Coursera/edX/FutureLearn uchun Audit/Free (sertifikatsiz) usulini tanlasangiz. edX’da bu alohida «Audit this course» variantidir.

Vaqt oz boʻlsa, qaysi bitta kursni olamiz?

Yale The Science of Well-Being - yangi odatlar «skeleti» kabi; 10 daqiqalik Monash amaliyoti bilan to’ldiring.

O’zini o’zi boshqarish - mashq qilish qobiliyatidir. Ushbu besh kurs his-tuyg’ularni (mayndfulness/barqarorlik), fikrlar va odatlarni (psixologiya/o’qitishning metanavikalari) yopadi va oddiy kundalik amaliyotlar beradi. Auditga boring, kuniga 10-20 daqiqa qiling va har hafta xulosa qiling - shunday qilib o’zgarishlar tizimli va bepul bo’ladi.