Reabilitatsiya jarayonini kuzatish uchun TOP ilovalar

Qisqa

Asosiysi, «qanday dastur» emas, balki siz nima deb oʻylaysiz va qanday qilib muntazam ravishda. Mukammal stek:

1. Odatlar trekeri/kundalik (kundalik mini-qadamlar), 2. Kayfiyat va tortish trekeri (0-10), 3. Vaqt taymeri/reality-check (pauzalar va «qattiq to’xtash»), 4. Moliyaviy panel (depozitlar = 0, qarzlar ↓), 5. Bloklovchi («bir marta bosish» orqali buzilmaslik uchun).

Quyida - toifalar va tekshirilgan variantlar + tayyor metriklar.

1) Odatlar trekeri (kundalik baza)

Vazifa: remissiyaga olib keladigan kichik harakatlarni qayd etish.

Mos dasturlar: Habitica, Strides, Streaks (iOS), Loop Habit Tracker (Android), TickTick, Todoist (treker sifatida).

Nima izlash kerak:

«0 stavka/depozit» (binarno: ha/yo’q), «Kundalik 5 daqiqa», «Nafas 4-2-6», «Uyqu ≥ 7 soat», «Guruh/sessiya», «Sport 10 daqiqa», «Suv 6-8 stakan».
Hafta metrikasi: asosiy odatlarni bajarish% (maqsad ≥ 70%).

2) Tortish va kayfiyat kundaliklari

Vazifa: nima ortib borayotganini va uni qanday kamaytirish kerakligini ko’rish.

Mos dasturlar: Daylio, Moodflow, Bearable yoki oddiy Google Sheets/Notion.

Yozuv maydonlari (60-90 soniya davom etadi):

Tortish (0-10), Kayfiyat (0-10), Energiya (0-10), Trigger (odamlar/joylar/holatlar/hodisalar), Harakat-almashtirish (yurish, qo’ng’iroq, dush, nafas olish), Natija (yordam berdi/yordam bermadi).
Hafta metrikasi: o’rtacha tortish, eng yaxshi 3 ta trigger, muvaffaqiyatli almashtirishlar%.

3) Taymerlar va reality-check (vaqtni boshqarish)

Vazifa: «yopishish» ning oldini olish, muntazam ravishda tanaffus berish.

Mos dasturlar: Forest, Focus To-Do (Pomodoro), Be Focused, Focus Keeper.

«STOP-30/25» preseti: 25-30 daqiqa fokus → 3-5 daqiqa pauza.

Hafta metrikasi: jami «fokus-daqiqalar», pauzali sessiyalar soni ≥ 2.

4) Ekrandagi vaqt va mahsuldorlik trekyerlari

Vazifa: brauzer/dasturlarda haqiqiy vaqtni koʻrish.

Mos dasturlar: RescueTime, Clockify, Toggl Track.

Hafta metrikasi: «trigger domenlarida onlayn vaqt» (maqsad - nolga), «uyqu/ish/faoliyat vaqti».

5) Moliyaviy panellar (puldagi taraqqiyot)

Vazifa: depozitlarni nolga aylantirish va qarzni kamaytirish.

Mos asboblar: Money Manager, YNAB, Spendee, Monobank/Tinkoff/boshqa bank limitlari, Google Sheets/Notion.

Nima hisoblash kerak:

Kun/hafta/oy uchun depozitlar (= 0), Qarzlar bo’yicha eng kam to’lovlar (bajarilgan/bajarilmagan), Qarz: boshlang’ich → joriy (dinamika oy oxiriga nisbatan −%).
Hafta metrikasi: «0 ta depozit» (ha/yo’q), «∆ qarz», «to’lov rejasi bajarildi».

6) Bloklagichlar va «tungi sukunat» (buzilishga qarshi)

Vazifa: sayt/depozit yo’liga «ishqalanish» qo’yish.

Mos dasturlar: Freedom, Cold Turkey, LeechBlock/StayFocusd, Screen Time (iOS), Digital Wellbeing (Android).

Moslash:

Kirish oynalari (blokdan tashqari), tungi sukunat 23: 00-08: 00, o’zgarishlar uchun «Locked mode «/PIN.
Hafta metrikasi: 0 aylanma yo’l, 0 tungi kirish urinishlari.

7) Eslatmalar/dashbordlar (bir joyda sharh)

Maqsad: «reabilitatsiya paneli» ni bitta ekranda yig’ish.

Asboblar: Notion, Obsidian, Google Sheets/Looker Studio, Trello/Asana (kanban kabi).

Dashbord vidjetlari:

Abstinensiya: "O’yinsiz kunlar - N" + taqvim seriyalari, Tortish: bir hafta uchun o’rtacha/maksimal, Uyqu: o’rtacha soat, Moliya: "Bir oyda qarz ∆", "0 ta depozit - +", Sessiyalar: "Terapiya/Guruh - 1-2 ×/hafta bajarildi? ", Hafta triggerlari va ishchi almashtirishlar.

8) Onlayn terapiya va guruhlar platformalari

Vazifa: muntazam qo’llab-quvvatlash va uy vazifalari.

Formatlar: 30-50 daqiqa videosessiyalar, chat-hamrohlik, onlayn o’zaro yordam guruhlari.

Hafta metrikasi: «Terapiya/guruhning 1-2-sessiyalari» bajarildi; uylarda taraqqiyot ≥ 70%.

9) O’zingizning «minimal stekingizni» 10 daqiqada qanday yig’ish kerak

1. Odatlar trekeri (Loop/Streaks/TickTick) - 5 odatni qo’shish.

2. Tortish kundaligi (Daylio/Sheets) - yozuv namunasini yaratish.

3. Pomodoro taymeri - 25/5 presetni yoqish.

4. Finpanel (bank/Sheets) - «depozitlar = 0» «, qarz ∆» ko’rsatkichlarini boshlash.

5. Bloklovchi - tungi sukunat va ochiq oynalarni yoqish.

6. Dashboard (Notion/Sheets) - asosiy metrikalarni bitta ekranga ko’rsatish.

10) Reabilitatsiyaning asosiy metrikalari (har hafta hisoblash kerak)

Abstinensiya: o’yinsiz kunlar/reja «qoida 24 soat».

Tortish (0-10): o’rta va cho’qqilar; «muvaffaqiyatli to’langan» ulushi.

Odatlar: «yadro» ni bajarish% (uyqu, kundalik, nafas olish, faollik).

Uyqu: o’rtacha soat/tun, tungi uyg’onish.

Moliya: 0 ta depozit, ∆ qarz, rejali to’lovlarga rioya qilish.

Sessiyalar: terapiya/guruh - fakt.

Ekran vaqti: trigger saytlarida/tunda.

Farovonlik: kayfiyat/energiya (0-10).

11) Tayyor shablonlar (eslatmalarga nusxa oling)

Kundalik «STOP-5» log (1 daqiqa):

Sana - Tortish __/10 - Kayfiyat __/10 - Trigger: __ - Almashtirish: __ - Yakun: yordam berdi/yordam bermadi.

Haftalik sharh (15 daqiqa):

Oʻyinsiz kunlar: __/7
O’rtacha tortish: __/10 (top-3 trigger: __)
Odatlar: __%
Uyqu: __ soat/kecha
Moliya: depozitlar = 0 +/yo’q; qarz ∆: __
Sessiyalar: __ terapiyasi; __ guruhi
Keyingi hafta uchun reja: 1) __ 2) __ 3) __

12) 30 kunlik presetalar

Start (1-7-kunlar)

Qulflash + tungi sukunatni yoqish;

Odatlar trekeri (5 punkt);
Tortish kundaligi;
terapiyaning 1-sessiyasi/guruhi;

Moliyaviy panel: qarzlar ro’yxati, «depozitlar = 0».

Mahkamlash (8-21-kunlar)

Pomodoro 25/5 «yopishqoq» faoliyat uchun;

Qo’llab-quvvatlashning ikki sessiyasi/hafta;

«Tez almashtirishni» boshlash (roʻyxat koʻrinadigan joyda);

Dashbordda haftalik sharh.

Barqarorlik (22-30-kunlar)

«7 soat 5/7 ≥ uyqu» maqsadi qo’shilsin;

Triggerlar uchun ekran vaqtini yana 30% ga kamaytirish;

Moliyaviy qayta ko’rib chiqish: qarzni ∆, keyingi oydagi to’lovlar rejasi.

13) Ma’lumotlarning maxfiyligi va xavfsizligi (muhim)

Ilovalarda PIN/FaceID kiriting; 2FA akkauntlarda.

Sezgir yozuvlarni minimallashtiring (keraksiz tafsilotlarsiz, faqat metriklarsiz).

Ehtiyot nusxani saqlang (CSVga eksport/bulut).

Agar siz yaqiningiz bilan o’rtoqlashsangiz, hisobingizga to’liq kirish emas, balki dashbordning rasmini yuboring.

14) Odatiy xatolar va ulardan qanday qochish mumkin

10 ta ilova qo’ying: ortiqcha yuk - motivatsiya pasayadi. → 3-5 qoldiring.

«Hamma narsa» ni gapirishning ma’nosi yo’q: raqamlar raqamlar uchun yordam bermaydi. → 7-10 metrni ushlab turing.

Hafta sharhi yo’q: taraqqiyot sezilmaydi. Yakshanba kuni → 15 daqiqa.

Uyqu va stressni e’tiborsiz qoldiring: ularsiz tortishish kuchayadi. → Yadroga «uyqu» va «nafas olish» qo’shing.

15) «Mening stekim tayyor» tezkor chek-varag’i

Odatlar trekeri yaratilgan, 5 ta band qo’shilgan
Tortish/kayfiyat kundaligi sozlandi
Pomodoro 25/5 ishlamoqda, eslatmalarga arziydi
Finpanel «depozitlar = 0» va «qarz ∆» deb hisoblaydi
Bloker + tungi sukunat yoqilgan
Asosiy metrli dashbord «birinchi ekranga» ochildi
Taqvimda - haftalik 15 daqiqa

Dastur - bu vosita, progress esa ritmni yaratadi: qisqa kunlik yozuvlar, pauzalar va haftalik sharh. Minimal stek (odatlar + kundalik + taymer + finpan + bloker) yig’ib, 7-10 metrni o’rnating va yakshanba kuni «qayta o’qish» ni saqlang. Shunday qilib, reabilitatsiya «his-tuygʻularda» boʻlishni toʻxtatadi va koʻrinadigan, boshqariladigan jarayonga aylanadi.