Qanday qilib qaramlik davridan keyin tiklanish mumkin

Tiklanish - bu bitta «kuchli iroda» emas, balki pul, vaqt, his-tuyg’ular va munosabatlar ustidan nazoratni tiklaydigan kichik qadamlar tizimi. Quyida 90 kunlik amaliy yo’l xaritasi mavjud bo’lib, unda aniq harakatlar, metriklar va retsidivdan sug’urta qilinadi.

0-14 kun: barqarorlik va xavfsizlik

Faza maqsadlari

Pul va vaqt oqishini to’xtatish.

Uxlash, fiziologik stressni yumshatish.

Birinchi ijtimoiy tayanch va reja olish.

Qadamlar (48-72 soat ichida bajarish)

1. Texnik pauza. Kul-off/o’z-o’zini istisno qilish 30-90 kun; «gambling» bloklagichini (ishonchli odamda kod) qo’ying.

2. Pul - «besh konteyner». Byudjetni ajrating: Majburiy/Zaxira/Maqsadlar/Diskretsiya/Oʻyin = 0. Rejadan tashqari depozitlarni taqiqlash.

3. Uyqu va tana. Uxlash rejimi kuniga 7-8 soat, 20-30 daqiqa yurish, suv/ovqatlanish jadvali bo’yicha.

4. Ijtimoiy «langar». Buddy-qo’llab-quvvatlash: haftada 2 marta 10 daqiqalik qo’ng’iroq.

5. Oʻtgan davr tahlili (1 - sahifada). Faktlar → triggerlar → nima ishladi → nima buzildi → keyingi 2 hafta uchun 1-2 qoidalar.

6. Birinchi maslahat. Mutaxassisga (KT/motivatsion intervyu) yoki qo’llab-quvvatlash guruhiga yoziling.

«10 daqiqa» kundalik marosimi

nafas olishning 2 daqiqasi (4-4-6)

har qanday trigger/fikrlardan keyin «6 satr» kundaligining 5 daqiqasi

Ertaga 3 daqiqa rejalashtirish (1 ish + 1 hayot + 1 yoqimli)

Faza metrikasi

NED (No Extra Deposits): rejadan tashqari depozitlarsiz kunlar.

Uyqu: 7 soat bilan tunda.

ERT (Emotion Reaction Time): impulsdan texnikani qo’llashgacha bo’lgan soniya (<30 sek).

Tortish darajasi har kuni 0-10 (2-haftaning oxiriga kelib pasayish).

15-45 kun: mustahkamlash va yangi odatlar

Faza maqsadlari

Himoya tartib-taomillarini mustahkamlash.

Budjet va jadvalni tekislash.

Asosiy mahsuldorlik va zavqni o’yindan tashqarida qaytarish.

Qadamlar

1. Moliyaviy bayonnoma.

Daromadingiz bo’lsa, butun davr uchun «o’yin» = 0% chegarasini belgilang.

Qarzlarni to’lash: Avalanche (stavka bo’yicha) yoki Snowball (summa bo’yicha). Qarz jadvalining haftalik yangilanishi.

2. Kun tuzilishi.

«Langarlar»: bir xil soatlarda uyquga chiqish/ovqatlanish.

25-min fokus kesimi + 5-min pauza (ekransiz).

3. Triggerlardan texnikalar to’plami.

STOP/Har kim «kirishni xohlaydi».

Urge Surfing eng yuqori cho’qqisiga 90 sek.

Kuchli hissiyotlarda RAIN (g’azab, uyat, tashvish).

4. Ijtimoiy kontur.

Buddy: haftaning o’rtalarida bitta qisqa hisobot + dam olish kunlarida bitta.

terapevt yoki o’zaro yordam guruhi bilan 1 marta uchrashuv/hafta.

5. Sevimli mashg’ulotlarga va «dopamin xilma-xilligiga» qaytish.

2-3 qisqa quvonch/hafta (sport, musiqa, ijod, tabiat).

«15 daqiqa yetarli» qoidasi: past chegara bilan kirish.

6. Ish va o’qish.

3 ta asosiy vazifa/kun, yakunini qayd etamiz.

«Vaqt ushlamasdan»: agar buzilsa, tungi marafonlar emas, balki ko’chirish va tahlil qilish.

Faza metrikasi

SRL (Stop-Loss Respect Level): reja bo’yicha to’xtagan vaziyatlar ulushi (maqsad ≥ 80%).

RCP (Reality-Check Prompt): taymer boʻyicha bajarilgan tanaffuslar% (maqsad ≥ 90%).

Qarz yuki: to’lovlar/daromad (trendning pasayishi).

Kayfiyat: o’rtacha kuchlanish darajasi 0-10 (pastga harakat 1-2 punkt ≥).

46-90 kun: qayta qurish va retsidivning oldini olish

Faza maqsadlari

Uzoq muddatli qoidalarni shakllantirish.

O’z malakasi va o’zini o’zi hurmat qilish tuyg’usini tiklash.

«Yomg’irli kun stsenariysini» (retsidiv-reja) tayyorlash.

Qadamlar

1. 3-6 oylik yangi qoidalar.

Agar kelajakda bo’sh vaqtga qaytishni rejalashtirayotgan bo’lsangiz - faqat 3/10 ≤ his-tuyg’ularda, fiks-stavka 1% bankroll, sessiya ≤ 20-25 daqiqa, stop-loss 2-3% BR, stop-vin 5-10% BR, kundalik va realiti-chek ≤. Aks holda - o’z-o’zini istisno qilish muddatini uzaytirish.

2. Yutuqlar uchun «Bir tomonlama klapan».

50% → rezerv, 30% → maqsadlar, 20% → bankroll (lekin 1-2% daromad/oydan ortiq emas).

3. Triggerlar va kontrtaktika xaritasi.

Shaxsiy triggerlar (charchoq, janjal, kartadagi ortiqcha pul, tunlar, oqimlar).

Qarshi harakatlar (uyqu, «ijtimoiy qo’ng’iroq», sport 10-15 daqiqa, dush, nafas olish).

4. Retsidiv reja (bir sahifa, chop etish).

1-qadam: 72 soatga to’xtash (kul-off + limitlar = 0).

2-qadam: buddy: "Muvaffaqiyatsiz. To’xtadi. Tahlil ertaga soat 19:00".

3-qadam: 1 sahifani tahlil qilish (nima ishladi/ishlamadi, bitta tahrir).

4-qadam: himoyani kuchaytirish (o’z-o’zini istisno qilish muddatini uzaytirish, bank bloklari).

5. Ma’no va o’ziga xoslik.

«Oʻyindan tashqari» loyihasi: sport maqsadi, oʻqitish, volontyorlik, 30-60 kunlik ijodiy challenge.

«Kichik g’alabalar» ni qayd etish (har hafta 3 ta punkt).

Faza metrikasi

NED - rejadan tashqari depozitlarsiz haftalar (o’sib borayotgan seriya).

BRV - stavkalarning tarqalishi (maqsad - past va barqaror).

Ijtimoiy muntazamlik: 3-4 ta aloqa/hafta (buddy/oila/guruh).

Uyqu sifati: 5 + tun/hafta 7 + soat.

Subyektiv taraqqiyot: «nazorat» 0-10 (2-3 punktga o’sish).

Moliyaviy reanimatsiya: qisqa protokol

1. To’lovlarning ustuvorliklari: uy-joy/oziq-ovqat/tibbiyot → soliqlar/schyotlar → qarzlar bo’yicha eng kam → bitta «tezlashtirilgan» qarz (Avalanche/Snowball).

2. «O’yin uchun» yangi kreditlarni taqiqlash.

3. Haftalik 10 daqiqalik moliyaviy sharh: konteynerlar balansi, NED, qarzlar, «yutuq seyfi» (agar kelajakda afzalliklar paydo bo’lsa).

4. Sherik bilan shaffoflik: yig’ilgan summalar, xarita tafsilotlarisiz.

Hissiy barqarorlik: nima ishlaydi

Mikropraktiklar 1-3 daqiqa: STOP, 3 daqiqalik pauza, 10 ta sekin nafas olish.

«Men tizimni tuzataman, o’zimni jazolamayman».

Kontent-parhez: birinchi 30-60 kun davomida o’yin haqida strimlar va chatlarsiz.

Fizika → psixika: agar «qoplasa» - suv, harakat, dush, havo.

Munosabatlar va chegaralar

Muloqot formulasi: fakt → his → so’rov → ittifoq.

30 kunlik oilaviy kontrakt: limitlar, 10 daqiqa/hafta hisoboti, qaytalanish rejasi, yaqinlaringizga g’amxo’rlik qilish (chegaralar!).

Yordam soʻrash - ok: blokirovka kodi, qoʻshma byudjet, kulofning «qizil tugmasi».

Dashbord progress (haftasiga bir marta 5 raqam)

NED - rejadan tashqari depozitlarsiz haftalar.

SRL - to’xtash qoidalariga rioya qilish% (agar o’yinga qaytgan bo’lsangiz).

RCP - ignorsiz taymer boʻyicha% pauza.

ERT - texnikani qo’llashdan bir soniya oldin (<30).

Uyqu - kechasi 7 + soat.

Tez-tez xatolar - va tez tuzatishlar

«Men allaqachon yaxshi, barcha bloklarni olib tashlayman». → 2-3 ta faol signalni qoldirib, bittadan olib tashlang.

«Men darhol avvalgi stavkalarga qaytaman». → Faqat fix stavka ≤ 1% BR, qisqa sessiyalar, kundalik.

«Yaqinlaringizga/mutaxassisingizga aytish uyat». faktlar va reja - davolaydi.

«Bo’sh vaqt». → «derazalar» ni oldindan to’ldiring: 10 ta tezkor alternativalar ro’yxati (sport, qo’ng’iroq, sayr qilish, tozalash, dush, musiqa, 10 daqiqa o’qish, ovqat pishirish, garovsiz o’ynash, do’stingiz bilan yurish).

«Bugun qilish» chek varaqasi

Kul-off/o’z-o’zini istisno qilish 30-90 kunga faollashtirildi.
«gambling» bloklagichi oʻrnatilgan, buddy kodi.
Budjet 5 konteynerga bo’lingan; rejadan tashqari depozitlar - 0.
Maslahat/guruh tayinlandi; taqvimda buddy bilan qo’ng’iroq qilish.
«6 satr» kundaligi yaratilgan; «10 daqiqa» marosimi jadvalga qo’shildi.
1 sahifaga qaytish rejasi chop etildi.

Qayta tiklash - bu protseduralar + qo’llab-quvvatlash + vaqt. Birinchidan, siz «teshiklarni» yopasiz, keyin yangi odatlar qurasiz va shundan keyingina tanlash erkinligini qaytarasiz. Kursni 90 kun davomida ushlab turing, o’lchovlarni oddiy ko’rsatkichlar bilan o’lchang va odamlarga tayaning - va hayot yana har qanday o’yindan kengroq bo’lishini ko’rasiz.